Na remada alta na polia ocorrerá o acionamento dinâmico dos músculos deltoide, supraespinhal, trapézio superior e inferior, serrátil anterior, bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Já os músculos elevador da escapula, trapézio superior, músculos do grupo eretores da espinha, glúteo máximo, grupo isquiotibiais e grupo muscular quadríceps serão acionados de forma estática/isométrica.
Como realizar de forma correta o exercício de remada alta na polia?
Incialmente o indivíduo deverá posicionar a polia do aparelho crossover próximo ao solo. Em seguida deverá acoplar uma barra reta ou em formado W na polia. Após esse procedimento, o indivíduo deverá realizar a pegada na barra, com um afastamento das mãos igual à largura dos ombros. Em seguida, já realizando a “pegada” na barra deverá realizar um passo deslocando-se para trás. Na sequência, o indivíduo deverá realizar um afastamento lateral dos membros inferiores igual a largura dos quadris ou dos ombros para a estabilização corporal. Caso com esse posicionamento (afastamento lateral dos pés) ainda não se consiga produzir uma estabilização eficiente, seria interessante realizar também um asfaltamento anteroposterior. Um ponto importante a salientar é que os joelhos deverão estar com uma semiflexão, para também auxiliar nessa estabilização corporal.
Por fim, o indivíduo deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas, ou seja, mantendo as curvatura de lordose lombar, cifose torácica e lordose cervical. Após, a realização de todo esse posicionamento descrito acima o indivíduo estará apto a iniciar a execução da remada alta na polia.
Para isso, o indivíduo executará na fase concêntrica do movimento uma abdução glenoumeral, rotação lateral e superior das escápulas e também uma flexão dos cotovelos. Essa fase do movimento é executada classicamente até o ponto em que a barra chegue próximo ao queixo. Já durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executará os movimentos de adução glenoumeral, rotação medial e inferior das escápulas e também uma extensão dos cotovelos.
Para identificar quais as articulações e músculos dinamicamente e estaticamente envolvidos durante a execução da remada alta na polia, é necessário entender em que direção e sentido encontra-se a resistência.
Em que direção e sentido encontra-se a resistência durante a execução da remada alta na polia?
Nas academias de ginastica os indivíduos executam exercícios contra uma resistência. Essa na maioria da vezes é ofertada por pesos, ou seja, pesos das anilhas, barras quando os exercícios são executados com pesos livres ou placas quando os exercícios são executados em maquinas. Diante disso, analisando somente a resistência (peso da anilha, alteres e placas) e mesma sempre estará na direção vertical e no sentido de cima para baixo e ainda sofrendo ação da força gravitacional (9,81m/s²). Nos exercícios com pesos livres, por exemplo agachamento, rosca direta e remada alta com barra, a resistência tem exatamente esse comportamento descrito agora acima.
Porém, quando executa-se um exercício em maquinário a direção e o sentido da resistência será alterada em função da presença das polias/roldanas e dos cabos. Isto é, a resistência sim estará na direção vertical e no sentido de cima par abaixo, entretanto, a direção e o sentido da resistência será alterada em função da presença das polias/roldanas e cabos, que farão com que essa resistência seja deslocada até a barra que esta acopladas ao aparelho. Diante disso, pode-se entender que a direção da resistência estará obliqua e de cima para baixo.
Agora que sabemos qual o comportamento da resistência na remada alta com polia, podemos passar para análise das articulações e músculos dinamicamente envolvidos nesse exercício.
Quais as articulações e músculos dinamicamente envolvidos na execução da remada alta na polia?
Como o objetivo da remada alta na polia é produzir treinabilidade principalmente da musculatura de deltoide, e como a resistência está no sentido obliquo e de cima para baixo ela produzirá três tendências de movimentos que na verdade o indivíduo deixará ocorrer para a execução do exercício. Ou seja, a resistência produzirá o movimento de adução glenoumeral, rotação medial ou inferior das escapulas e extensão dos cotovelos. Relembrando, o que foi descrito acima no texto, esses movimentos ocorrem na fase excêntrica da execução. Assim, o indivíduo nessa fase do movimento deixara-se vencer pela resistência. Porém, nessa fase (excêntrica), o indivíduo deverá realizar uma contração excêntrica dos músculos para que a barra não venha a descer de forma abrupta. Dessa forma, nessa fase do movimento ocorrerá a contração excêntrica dos músculos deltoide, supraespinhal, trapézio superior e inferior, serrátil anterior, bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Já durante a fase concêntrica do movimento o indivíduo deverá vencer a resistência. Para isso, o indivíduo realizará os movimentos de abdução glenoumeral, rotação superior das escapulas e flexão dos cotovelos. Diante disso, ocorrerá uma contração concêntrica dos músculos deltoide, supraespinhal, trapézio na porção superior e inferior, serrátil anterior, bíceps braquial, braquial e um pouco a ação do braquiorradial.
Um ponto importante a salientar é que se o indivíduo ser experiente na pratica do TRP, durante a fase concêntrica do movimento ele poderá conseguir focar mais o trabalho sobre os deltoides e supraespinhal. Ou seja, o indivíduo conseguirá vencer a resistência produzindo com maior intensidade o movimento de abdução escapular, o cotovelo flexionará de forma passiva, assim produzindo um menor acionamento dos flexores do cotovelo.
Como produzir um trabalho mais “isolado” sobre o deltoide durante a execução da remada alta na polia?
Caso o personal trainer tenha como objetivo não produzi um forte acionamento principalmente dos músculos que produzirão movimentos nas escápulas, uma estratégia é limitar a amplitude de movimento durante a fase concêntrica. Ou seja, o personal trainer orientaria o seu cliente a realizar a abdução glenoumeral até aproximadamente 80° ou 85°, e em seguida retornar para a fase excêntrica. Com essa estratégia a movimentação escapular tornara-se um pouco menor, assim produzindo uma acionamento menor dos músculos dessa região.
A seguir serão descritos as articulações e músculos estaticamente envolvidos na remada alta na polia.
Quais as articulações e músculos envolvidos de forma estática durante o exercício de remada alta na polia?
Em virtude da resistência estar na direção e sentido do cabo, ela (resistência) tem o poder de produzir movimentos em outras articulações além das descritas anteriormente. Entretanto, como visualizado na remada alta na polia, não se deve ocorrer movimento de outras articulações.
Assim, a resistência terá o poder de produzir o movimento de depressão escapulas. Porém, esse movimento ficará apenas em tendência, porque ocorrerá um acionamento estática/isométrica dos músculos que produzem a elevação escapular, sendo eles trapézio superior, levantador da escapula e romboides. Assim as escápulas ficarão em uma posição neutra em relação a elevação e depressão durante a remada alta na polia. Um outro movimento que a resistência tem o poder de realizar de flexão toracolombar. Ou seja, a resistência tem o poder de realizar o movimento nas articulações da coluna vertebral de flexão, principalmente na região toracolombar. Porém, esse movimento na coluna vertebral ficará apenas em tendência, pois ocorrerá um acionamento isométrico dos músculos que realizam a extensão da coluna vertebral, sendo eles, iliocostal, longuíssimo, espinhal, quadrado lombar, semiespinhal, rotadores, multifidios e interespinhais, para manter a curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral.
Ainda a resistência terá a capacidade de produzir sobre o corpo do indivíduo é uma flexão do quadril. Todavia, esse movimento não ocorrerá porque os músculos extensores do quadril para manter essa articulação em um posição neutra ou com pequena extensão, serão acionados de forma estática/isométrica, sendo eles glúteo máximo e o grupo isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral cabeça longa). Por fim, a resistência ainda terá capacidade produzir movimento de flexão dos joelhos. Mas esse movimento não ocorrerá em virtude de uma contração isométrica dos músculos do grupo quadríceps (vasto medial, lateral, intermédio e reto femoral), para evitar esse movimento.
Em virtude desse grande envolvimento muscular, a remada alta na polia pode ser um exercício interessante para um indivíduo que busca o processo de emagrecimento?
Sim, pois para um indivíduo que visa o processo de emagrecimento seria interessante que o personal trainer selecione exercícios que produzam um grande envolvimento muscular. Assim, a remada alta na polia, como se pode visualizar acima no texto é um exercício que produz um acionamento de vários músculos, tanto de forma dinâmica como estática. Diante dessa análise de envolvimento muscular, parece que a remada alta na polia é um exercício interessante para se executar em programas que visam o emagrecimento.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e identifiquem quais os músculos envolvidos de forma dinâmica e estática no exercício remada alta na polia.
