Na execução do exercício de agachamento, durante a fase excêntrica o músculo glúteo máxima poderá entrar em insuficiência passiva, assim levando o indivíduo a um desequilíbrio pélvico.

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Qual um dos principais erros identificados durante a execução do exercício de agachamento?

É comum nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação a prescrição de exercício de agachamento, seja ele com barra livre, halteres ou até mesmo no aparelho Smith. Dessa forma, um erro técnico que é constantemente visualizado em alguns praticantes, é a perda do equilíbrio pélvico em algum ponto angular da fase excêntrica do movimento. Ou seja, em um determinado ângulo da fase excêntrica o indivíduo produzirá o movimento de retroversão pélvica.

A “entrada” ou a produção do movimento de retroversão pélvica acarretará uma alteração nas curvaturas naturais e fisiológicas da região lombar da coluna vertebral. É preciso lembrar que o osso sacro está “apoiado” sobre a pelve, e consequentemente a quinta vértebra lombar está apoiada sobre a base do sacro. Diante disso, uma alteração no posicionamento ideal da pelve, produzirá uma alteração no posicionamento ideal do sacro e consequentemente sobre os corpos vertebrais das vértebras da coluna lombar. Portanto, no momento em que o indivíduo “entrar” em retroversão pélvica, ocorrerá um alteração no posicionamento da base do sacro. Ou seja, ela (base do sacro) ficará mais horizontalizada e o corpo do sacro ficará mais verticalizado. Com a base do sacro mais horizontalizada a quinta vértebra lombar terá que reposicionar-se, assim, essa vértebra ficará menos inclinada, assumindo um posicionamento mais horizontalizado. Dessa forma com esse cenário, as vértebras subsequentes, quarta, terceira, segunda e primeira vértebras lombares, ficarão também mais horizontalizadas. Diante disso, o indivíduo perderá momentaneamente as curvaturas naturais e fisiológicas da região lombar da coluna vertebral. Assim, entrando em uma hipolordose funcional.

É preciso relembrar que as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral tem como uma de suas principais funções produzir uma ótimo sustentação de carga axial e dividi-las de forma homogênea sobres as faces dos discos intervertebrais. Ou seja, quando indivíduo apresenta as curvaturas naturais e fisiológicas preservadas por exemplo da região lombar da coluna vertebral, a carga axial que repercute nessa região será bem sustentada, pois a mesma (carga axial) está sendo dividida de forma homogênea sobre os discos intervertebrais.

Todavia, quando o indivíduo entra por exemplo como nesse caso em retroversão pélvica, e consequentemente perde momentaneamente as curvaturas naturais e fisiológicas da região lombar da coluna vertebral, as cargas axiais sobre os discos intervertebrais não serão divididas de forma adequadas sobres as regiões dos discos. Ou seja, em virtude da alteração do posicionamento ideal dos corpos vertebrais, ficando mais horizontalizados, o espaçamento entre as faces posteriores dos corpos vertebrais ficarão menores, e assim consequentemente ocorrerá uma maior compressão na face posterior do disco intervertebral entre os dois corpos vertebrais. Dessa forma, uma forte carga axial como ocorre no exercício de agachamento, poderá a longo prazo gerar um pinçamento discal ou até mesmo uma hérnia discal.

Mas qual um dos motivos que poderá levar a ocorrência da retroversão pélvica durante a execução do agachamento?

Antes de apresentar a possível justificativa que esteja levando o indivíduo a produzir o movimento de retroversão pélvica e consequentemente alteração nas curvaturas naturais e fisiológicas da região lombar da coluna vertebral, devemos entender que cada caso é um caso. Ou seja, o que será descrito a seguir no texto é uma situação que poderá gerar essas alterações posturais funcionais.

Portanto, um dos motivos que possivelmente está levando o indivíduo a entrar em retroversão pélvica e alterando as curvaturas da coluna, é uma insuficiência passiva do músculo glúteo máximo. Ou seja, em um determinado ponto angular da fase excêntrica do movimento, as fibras do glúteo máximo atingirá a sua extensibilidade total, e assim não conseguirão mais alongar para permitir que o movimento de flexão do quadril ocorra durante essa fase do agachamento.

Mas por que o glúteo máximo poderá entrar em insuficiência passiva, ou seja, atingir a sua extensibilidade máxima durante a fase excêntrica do exercício de agachamento?

Para entender porque o glúteo máximo poderá entrar em insuficiência passiva durante o agachamento é necessário relembrar seus pontos de fixação (origem e inserção) e funções. Assim, sua origem está localizada na região posterior da crista ilíaca, no sacro e no ligamento sacrotuberal. Já sua inserção está localizada no trocanter maior do fêmur, tuberosidade glútea e côndilo lateral da tíbia pelo trato iliotibial. Diante dos seus pontos de origem e inserção, podemos visualizar que o glute máximo “cruza” apenas a articulação do quadril. Dessa forma, participará dos movimentos de extensão (onde é o principal extensor do quadril), rotação lateral, abdução (fibras superiores), adução fibras inferiores do quadril e também o movimento de retroversão pélvica.

Portanto, como o glúteo máximo contrai ao se produzir o movimento de extensão do quadril, no momento em que o indivíduo estiver realizando a fase excêntrica do agachamento, onde a resistência (peso da barra+ anilhas+ força gravitacional) produzirá o movimento de flexão do quadril, este músculo estará sendo alongado sobre tensão. Dessa forma, dependendo do grau de extensibilidade, em um determinado ponto angular dessa fase do movimento (excêntrica) as fibras do glúteo máximo atingirão a sua extensibilidade máxima. Portanto, como o glúteo além de extensor também tem a capacidade de produzir a retroversão pélvica, no momento em que atingir sua extensibilidade máxima a pelve entrará em retroversão.

Entretanto, é comum nas academias de ginastica identificar profissionais de educação física que vinculam esse movimento de retroversão pélvica a uma insuficiência passiva do grupo muscular isquiotibiais.

Por que esse erro técnica citado acima no agachamento não ocorre em virtude de uma insuficiência passiva dos isquiotibiais?

Para entender essa questão primeiramente devemos analisar os pontos de fixações (pontos de origem e inserção) dos músculos que compõem o grupo dos isquiotibiais. O bíceps femoral cabeça longa tem sua origem localizada no túber isquiático e sua inserção junto a cabeça da fíbula. Já o bíceps femoral cabeça curta tem sua origem localizada no lábio lateral da linha áspera. E sua inserção no mesmo local da cabeça longa, ou seja, na cabeça da fíbula. Por sua vez o semimenbranáceo tem sua origem localizada no túber isquiático e sua inserção posteromedial do côndilo medial da tíbia. Já semitendinoso tem sua origem localizada como os outros três músculos citados acima no túber isquiático e sua inserção na face medial do corpo da tíbia pelo tendão da pata de ganso.

Diante disso, podemos entender que três dos quatro músculos (bíceps femoral cabeça longa, semimenbranáceo e semitendinoso), “cruzam” a articulação do quadril e joelho, posteriormente. Diante disso, são classificados como músculos biarticulares, pois tem ação em duas articulações. Dessa forma, os movimentos em comum que eles produzem são a extensão do quadril e flexão do joelho. Obviamente em virtude dos diferentes locais de inserção produzirão outros movimentos distintos no quadril e joelho.

Assim, durante a fase excêntrica do movimento do agachamento, a resistência produzirá os movimentos de flexão do quadril e do joelhos. Dessa forma, na articulação do quadril os três músculos biarticulares (semitendinoso, semimenbranáceo e bíceps femoral cabeça longa) do grupo isquiotibiais estão sendo alongados. Entretanto, na articulação do joelho esses três músculos estão sendo encurtados, em contração excêntrica. Diante disso, ocorrerá um equilíbrio de encurtamento e alongamento desses músculos durante a fase excêntrica. Ou seja, diante desse comportamento nas duas articulações os isquiotibiais, não poderão entrar em insuficiência ativa e tampouco em insuficiência passiva. Portanto, isso parece garantir que a ocorrência da retroversão pélvica durante principalmente os ângulos finais da fase excêntrica, poderá ocorrer em virtude de uma insuficiência passiva do glúteo máximo.

Porém, ainda alguns profissionais de educação física vinculam a ocorrência desse erro técnica a um insuficiência passiva do músculo reto femoral, localizado na região anterior da coxa.

Por que, não é o reto femoral que leva a esse erro técnico de execução do agachamento?

Para entender porque a perda do equilíbrio pélvico durante a execução do agachamento não ocorrerá em virtude de uma insuficiência passiva do reto femoral é necessário relembrar seus pontos de fixações. Esse músculos tem sua origem na espinha ilíaca anterosuperior sua inserção na tuberosidade da tíbia pelo ligamento da patela. Diante disse, ele (reto femoral) “cruza” tanto a articulação do quadril como do joelho anteriormente. Assim, participa de movimentos nessas duas articulações. Dessa forma, no quadril terá a capacidade de produzir a flexão e no joelho a extensão.

Portanto, como durante fase excêntrica do agachamento a resistência produzirá uma flexão do quadril e do joelho, o reto femoral estará contraindo no quadril (contração excêntrica) e alongando no joelho. Diante disso, ocorrerá um equilíbrio entre encurtamento e alongamento, com isso, esse músculo não poderá entrar em insuficiência ativa e tampouco em insuficiência passiva.

Qual a atitude imediata e a longo prazo que o personal trainer deverá tomar caso seu cliente esteja produzindo o movimento de retroversão pélvica, durante os ângulos finais da fase excêntrica do agachamento?

Como descrito acima no texto, a produção do movimento de retroversão pélvica repercutirá sobre a postura adequada da coluna vertebral e com isso sobre capacidade de sustentar carga axial. Assim, como durante o exercício de agachamento a barra está sobre o trapézio superior e portanto repercutindo sobre toda a coluna vertebral essa carga axial aumentará. Dessa forma, uma postura adequada da coluna vertebral é primordial, para segurança do exercício. Portanto, de forma imediata o personal trainer deverá solicitar ao seu cliente que realize a fase excêntrica até o ponto em que consiga manter a pelve equilibrada. Assim, evitará qualquer prejuízo a coluna vertebral.

Porém, a longo prazo é primordial que o personal trainer venha a realizar um trabalho com seu cliente para o aumento da flexibilidade, ou seja, e necessário que o personal busque aumentar a extensibilidade do glúteo máximo. Para isso, deverá realizar exercícios de flexionamento que produzam os movimentos contrários ao qual esse músculo (glúteo máximo) produz ao se contrair. Assim, exercícios que reproduzam os movimentos de flexão, e adução do quadril são interessantes para aumentar a extensibilidade desse músculo. Com isso, aumentando a capacidade de extensibilidade desse músculo o personal trainer proporcionará ao seu cliente que consiga aumentar a amplitude da fase excêntrica, produzindo assim maiores braços de alavanca, torque resistivo e consequentemente tensão muscular nos músculos alvos do agachamento.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam qual o principal fator que leva ao erro técnico durante execução do agachamento.