Drop-Set é amplamente prescrito por profissionais de Educação Física quando tem por objetivo potencializar os ajustes hipertróficos em seus alunos/clientes.

Qual a repercussão fisiológica do sistema de treino Drop-Set?

O sistema de treino Drop-Set é amplamente prescrito pelo profissionais de Educação Física aos alunos/clientes intermediário ou avançados, que na maioria das vezes tem por objetivo produzir ajustes hipertróficos. De uma forma geral, neste sistema o profissional aplica uma quilagem e solicita que o aluno/cliente realize as repetições até a ocorrência da falha momentânea concêntrica. Em seguida, realiza uma redução entre 15 a 20% da quilagem inicial e novamente solicita que o aluno/cliente venha a realizar as repetições até a falha. Essa dinâmica repete-se entre três a quatro vezes.

Os profissionais prescrevem o Drop-Set levando em consideração as seguintes questões: o maior tempo de tensão muscular gerado poderia provavelmente aumentar o estresse metabólico e isquemia muscular, assim aumentando o ambiente anabólico dentro da celular muscular. Com isso, poderá produzir uma maior fadiga das unidades motoras, o que provavelmente induzirá um maior estimulo para o crescimento muscular, ou seja hipertrofia muscular. Além disso, a literatura tem demonstrado que esse sistema ao gerar um maior estresse mecânico e metabólico e consequentemente dano muscular, poderá contribuir para hipertrofia muscular via estimulação da sinalização anabólica e com isso aumento da síntese de proteínas, maior recrutamento de unidades motoras como já mencionado acima e aumento nos níveis hormonais e inchaço celular.

Diante desses fatores fisiológicos citados acima, levanta-se a hipótese que o Drop-Set é um sistema a ser utilizado para maximizar a produção de ajustes hipertróficos.

Mas por que o aluno/cliente falha e quando se reduz a quilagem ainda consegue prosseguir a realização do exercício no Drop-Set?

Vamos imaginar que o aluno/cliente esteja realizando o exercício de supino reto, e vai iniciar a série com 50 Kg total. Assim, para vencer essa resistência imposta (50Kg), o aluno/cliente necessita recrutar aproximadamente 80% da unidades motoras totais dos músculos peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial. Lembrando, que uma unidade motora é um motoneurônio e todas as fibras musculares que esse inerva, formando assim, uma unidade funcional, ou seja, uma unidade motora. Assim, ao longo da série algumas unidades motoras começam a falhar, e com isso, outras entraram em trabalho para manter a execução do exercício. Entretanto, chegará um ponto em que até mesmo essas unidades motoras que foram acionadas para substituir as outras que entravam em fadiga, também entraram em falha. Dessa forma, quando o aluno/cliente consegue manter em trabalho somente 75% das unidades motoras desses músculos citados acima, não conseguirá mais vencer a resistência imposta, pois para vencer os 50kg, era necessário o recrutamento de 80% das unidades motoras. Assim, o aluno/cliente entrará em falha momentânea concêntrica.

Porém, no momento em que o profissional de Educação Física vem reduzir a quilagem entre 15 a 20%, não será mais necessário o recrutamento de 80% das unidades motoras totais dos músculos. Ou seja, com uma quilagem menor será necessário o menor percentual de unidades motoras atuantes. Assim, a série será executada até o ponto em que o número de unidades motoras adequado para vencer essa nova resistência esteja disponível. Portanto, no momento em que o número de unidades motoras acionadas forma menor que o desejado para vencer a resistência o aluno/cliente voltará a falhar.

Quais os possíveis mecanismos que levam a fadiga das unidades motoras durante a realização das séries do sistema Drop-Set?

Durante a execução do Drop-Set ocorrerá uma forte dependência dos sistemas dos fosfagênios de alta energia (ATP + fosfocreatina) e sistema glicolítico para liberação e energia visando a resistência da molécula de ATP, em virtude do alto tempo de tensão muscular gerado.

Entretanto, a forte dependência do sistema glicolítico anaeróbio de energia tem por característica a elevação exacerbada na produção de lactato, que embora não seja a causa, pode estar associado a fadiga e redução na força que o músculo é capaz de produzir. Um outro fator, é a produção de íons hidrogênio que leva uma queda no PH celular e sanguíneo. Assim, esses aumentos nos íons hidrogênio e diminuição do PH celular, possivelmente podem ser os maiores colaboradores da geração de fadiga por meio da diminuição da liberação de cálcio do reticulo sarcoplasmático. O que pode levar a fadiga de algumas unidades motoras.

A literatura demonstra que a fragmentação da concentração intramuscular de lactato com exercício intenso, em conjunto com um aumento no PCO2, resulta em um aumento nos íons hidrogênio, que contribui para redução do PH. Com isso, esse aumento na acidez e redução no PH podem causar alguns “problemas” com as reações químicas nos ciclos metabólicos dos sistemas de energia o que produzirá uma desaceleração na produção de ATP. Por exemplo, uma inibição de importantes enzimas glicóliticas, como a fosfofrutoquinase, que é uma enzima limitante da taxa de glicólise, pode desacelerar a glicólise com redução no PH. Esse cenário poderá interferir nos processos químicos das células muscular, inclusive nos processos de produção de mais ATP e alterar a permeabilidade dos íons da membrana, como sódio e potássio. Isso, por sua vez, resultará em hiperpolarização, que inibe a glicólise por meio da regulação alostérica da função enzimática e aglutinação da cálcio e a proteína troponina.

Assim, esses aspectos filológicos descritos acima em conjuntos com uma redução na capacidade de condução dos potenciais de ação, em virtude por exemplo de queda nos número de neurotransmissores (acetilcolina), parecem ser responsáveis pela queda no recrutamento de unidades motoras e com isso uma redução na velocidade de execução e a falha.

Qual a orientações que a literatura traz para aplicação do sistema Drop-Set?

Ainda não se pode afirmar fielmente qual a melhor forma de aplicação do sistema de Drop-Set. Entretanto, o estudo no estudo de Schoenfeld e Grgic (2017), os pesquisadores realizam algumas propostas de aplicação bem interessante, que será transcrita abaixo:

– Quilagem: deverá ser reduzida entre 20-25% com cada drop. Os reduções de quilagem poderá ser realizadas de forma grande ou pequena. As grandes caracterizam-se por reduções de 60-70%. Já as pequenas reduções caracterizam-se por 5-10%.

– Intervalo de repouso: O intervalo de repouso deverá ser o mínimo, ou seja, somente o tempo necessário para realizar a redução da quilagem e iniciar a próxima série.

– Volume de treinamento: Deverá ser realizado entre um, dois ou três reduções de quilagens, tendo em vista que não está claro se benefícios ao realizar mais do que três reduções.

– Exercícios: poderá ser realizado em exercício multiarticulares e monoarticulares. Porém, do ponto de vista prático, a realização em exercícios monoarticulares parece ser melhor, principalmente para aluno/cliente que treinam sem personal ou parceiro de treino.

– Frequência: poderá ser utilizada múltiplas vezes ao longo da semana d treino. Entretanto, não é interessante a utilização a longo prazo, pois poderá potencializar o overtraining.

Seguidores, não percam a vídeo aula e analisem as explicação do professor João Moura.