Quais as variações do exercício de apoio ou Push-up mais realizadas?

É muito comum os praticantes de exercício físico realizarem o exercício de Push-up ou apoio nas academias de ginasticas, parques e em casa. Atualmente em virtude da pandemia que se instalou no mundo neste ano de 2020 a realização deste exercício cresceu muito, principalmente porque as pessoas estão exercitando-se em casa. Assim, este exercício tem como principal objetivo trabalhar a peitoral maior, porém também ocorrerá envolvimento significativo do deltoide anterior e tríceps braquial

No entanto, é possível observar diferentes variações deste exercício, ou seja, além da execução clássica onde tanto os pés como as mãos estão em contato com o solo, também é possível observar a execução inclinada e declinada.

Mas, qual o comportamento de ativação muscular do peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial?

Nesta vídeo aula realizamos um experimento onde o professor João Moura realizou duas repetições das três variações do exercício apoio ou Push-Up, sendo elas:

– Apoio no solo clássico = com mãos e pés em contato com o solo;

– Apoio inclinado = com as mãos sobre uma cadeira e os pés em contato com o solo;

– Apoio declinado = com as mãos em contato com o solo e pés sobre uma cadeira.

Assim, durante a execução destas variações realizamos o monitoramento eletromiográfico do peitoral maior fibras esternais, deltoide anterior e tríceps cabeça medial.

E ai, quais foram os resultados?

Peitoral maior: a ativação eletromiográfico teve uma tendência a ser maior quando se realizou o apoio inclinado, e ativação menor quando executado declinado. No entanto, se fosse monitorado o feixe clavicular do peitoral talvez seria possível a observação de uma aumento na ativação muscular ao realizar da forma declinada (pés elevados);

Deltoide anterior: ativação eletromiográfica foi maior quando se realizou o apoio declinado. Porém, a menor ativação foi ao realizar com a inclinação;

Tríceps cabeça medial: ativação eletromiográfica foi maior quando se realizou o apoio declinado, e novamente a menor ativação foi na variação de apoio inclinado.

Sim, mas por que ocorreu esse aumento na ativação eletromiográfica na execução do apoio ou Push-Up declinado (pés elevados)?

A principal hipótese para justifica o comportamento do deltoide e tríceps é em virtude da proximidade da execução de um supino inclinado no TRP. Ou seja, quanto a inclinar os pés em virtude do movimento do úmero em aproximar mais da clavícula as firbas esternais e costais do peitoral irão participar menos, em virtude do sentido das mesmas.

Assim, apesar de não termos analisados levando em consideração o sentido das fibras a ativação das fibras claviculares será maior. Porém, a contribuição dos outros feixes do peitoral como apresentado acima, serão menores. Diante disso, o deltoide e tríceps terão que produzir maior auxilio para o peitoral.

Ta, mas como isso pode me ajudar do ponto de vista prescritivo?

Portanto, caso o personal trainer já esteva trabalhando com um cliente experiente no treinamento e que o objetivo seja produzir um trabalho mais intenso sobre peitoral feixe clavicular, deltoide nateiro e tríceps braquial, talvez aplicar variação com os pés elevados ou apoio declinado seja interessante.

Por outro lado, caso o personal trainer esteja iniciando a aplicação deste exercício para um cliente que ainda não têm níveis de força alto, talvez uma estratégia seja iniciar com a execução inclinada. Assim, com os ajuste neuromusculares e melhora do cliente ao longo do tempo caso o objetivo seja aumentar o esforço no exercício, uma estratégia poderia ser passar a execução da variação clássica (pés e mãos em contato com o solo) e ainda declinado, ou seja com os pés elevados.

Alunos, analisem a vídeo aula!!!