É muito importante que em um treino de calistenia para iniciante, a sessão deverá iniciar com exercícios específicos de ativação muscular e posteriormente passando para os exercícios principais da sessão.
Quais exercícios de ativação aplicar em um treino de calistenia para iniciante?
Obviamente, existem várias variações de exercícios que podem ser aplicados com o objetivo de proporcionar ativações para músculos específicos em uma sessão de calistenia. Neste vídeo o professor Benhur apresentou alguns.
Assim, um primeiro exercício que pode ser aplicado é para ativar o trapézio inferior. Para isso o iniciante deverá se sustentar na barra fixa e “deixar” a força gravitacional agir sobre o seu corpo. Com isso, será produzido o movimento de elevação escapular. Desta forma para lutar contra esse movimento o iniciante deverá buscar produzir a depressão escapular, e como o trapézio inferior tem essa capacidade irá produzir um trabalho dinâmico sobre o mesmo.
Já para os elevadores escapulares, principalmente trapézio superior e elevador da escapula, o iniciante poderá realizar o exercício denominado Pike Push Up. Assim, ao entrar na posição a força gravitacional produzirá o movimento de depressão escapular. Portanto, para vencer este movimento o iniciante realizará uma elevação escapular, e os músculos citados acima serão acionados. Assim, ao realizar esses dois exercícios se estará trabalhando os músculos que circundam a cintura escapular.
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Em seguida, o iniciante deverá realizar o exercício de canoinha, visando trabalhar de forma isométrica os músculos da parede abdominal. Já no intervalo do exercício de canoinha, deverá ser realizado o exercício denominado de superman, com o intuito de trabalhar de forma isométrica os extensores da coluna vertebral. Portanto, essas são as sugestões de exercícios para ativações.
Exemplo de série para um treino de calistenia para iniciante.
Realizado os exercícios de ativações o próximo passo é realizar a parte principal do treino. Para isso, a sugestão que o professor Benhur propôs é iniciar com o exercício de remada australiana, que tem como objetivo trabalhar o extensores do ombro, sendo eles, latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior e tríceps cabeça longa. Em seguida realizará o exercício um exercício para membro inferior, que poderá ser a passada, que obviamente tem como principal objetivo treinar o quadríceps e glúteo máximo. É importante relembrar que os isquiotibiais em virtude do paradoxo de lombard não tem um trabalho tão intenso para este grupo.
Por fim, fechando esse drop de exercício deverá trabalhar o exercício de remador com o intuito de trabalhar a musculatura da parede abdominal de forma dinâmica. Um ponto importante a salientar é que ao longo do tempo com a melhora no condicionamento do iniciante é totalmente possível aumentar o volume de séries.
Segundo exemplo de séries de um treino de calistenia para iniciante.
Para esse segundo drop, iniciará com o exercício para peitoral, deltoide anterior e tríceps braquial. Para isso realizará o exercício de push up. Na sequência, realizará o exercício clássico de agachamento, com o intuito de proporcionar um trabalho para quadríceps e glúteo máximo, lembrando que como para a passada o trabalho para isquiotibiais não é tão alto. Por fim, sugere-se a realização de mais um exercício para musculatura da parede abdominal, que poderá ser a prancha ventral.
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Obviamente, o volume de séries, repetições e tempo ou não de intervalo entre os exercícios deverá ser compatível com a condição física atual do cliente iniciante.
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