Abdominal na barra fixa é um excelente exercício para se trabalhar de forma intensa os músculos Reto Abdominal, Oblíquos interno e externo e, os flexores do Quadril.

Existem inúmeras variações de exercícios abdominais para treinar os músculos Reto abdominal, Oblíquos interno e externo. Entre as variações, um excelente exercício que produzirá um forte trabalho sobre os músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo é o exercício abdominal na barra fixa. Entretanto, pode-se executar esse exercício de duas formas. A primeira forma o praticante se suspenderá na barra do Crossover, cruzará as pernas e realizará o movimento de flexão do Quadril, essa será a posição inicial. Na sequencia o praticante realizará o movimento de flexão da coluna vertebral na fase concêntrica e extensão na fase excêntrica. Dessa forma produzirá um forte trabalho dos músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo (fase concêntrica).

Para executar a segunda forma de execução, ou seja, a variação do abdominal na barra fixa, o praticante suspenderá- se na barra novamente, porém não flexionará o quadril. Então a posição inicial será somente suspenso na barra. Em seguida realizará o exercício produzindo o movimento de flexão do Quadril. Diante disso, ocorrerá um forte trabalho dos músculos flexores do Quadril de forma dinâmica. Entretanto comparando com a execução anterior o trabalho sobre Reto abdominal e Oblíquos interno e externo será menor, em virtude de uma diminuição da flexão da coluna vertebral. Ambas as variações exigirão um forte trabalho muscular do praticante, dessa forma, é um exercício indicado para praticante intermediários ou avançados na musculação.

Qual o posicionamento correto para executar o exercício abdominal na barra fixa?

Para executar o abdominal na barra fixa, o praticante deverá suspender-se na barra do aparelho Crossover e manter-se equilibrado sem balançar o corpo para frente ou para trás. Na sequencia o praticante deverá cruzar as pernas e realizar uma flexão do Quadril. Então a posição inicial do praticante será suspenso na barra com uma flexão do Quadril.

Na sequência descreveremos como realizar o abdominal na barra fixa.

Como executar corretamente o exercício abdominal na barra fixa?

Realizado o posicionamento inicial descrito anteriormente para executar o abdominal na barra fixa o praticante estará apto para iniciar o exercício. Para realizar o exercício o praticante deverá produzir o movimento de flexão da coluna vertebral na fase concêntrica e, na fase excêntrica realizar o movimento de volta ou seja, realizando uma extensão da coluna vertebral.

Quais os músculos que são trabalhos no abdominal na barra fixa?

Na fase concêntrica aonde se realizará o movimento de flexão da coluna vertebral ocorrerá um forte trabalho dos músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo de forma dinâmica. Já na fase excêntrica quando praticante deverá realizar o movimento de extensão da coluna vertebral, os músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo também serão tensionados para realização do freio excêntrico.

Para a correta execução do exercício será necessário uma boa dose de trabalho do músculos Latíssimo do Dorso (Grande Dorsal) em virtude da posição e tentativa de estabilizar o corpo do praticante durante e execução.

Por que o praticante deverá evitar o movimento de balanço durante a execução do abdominal na barra fixa?

O balanço do corpo no momento da execução do exercício deverá ser evitado ao máximo, pois se o praticante produzir esse movimento diminuirá a tensão muscular, ou seja, o trabalho sobre os músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo.

Entretanto para um praticante que esteja iniciando na execução do abdominal na barra fixa, pode ser interessante realizar esse balanço corporal (técnica do roubo), pois facilitará a execução para esse praticante iniciante. Porém, para praticante intermediários ou avançados que dominam a execução do exercício não é interessante realizar essa movimentação do corpo, pois como descrito anteriormente diminuirá o trabalho dos músculos alvos (Reto abdominal e Oblíquos interno e externo).

Em seguida descreveremos uma variação do abdominal na barra fixa, ou seja, uma outra forma de executá-lo.

Como executar a variação do exercício abdominal na barra fixa?

O praticante deverá suspender-se na barra fixa do aparelho Crossover, como descrito na variação anterior, entretanto, não realizará a flexão do quadril previamente ao início do exercício. Então a posição inicial do praticante deverá ser somente suspenso na barra.

Em seguida realizará um forte movimento de flexão do Quadril na fase concêntrica e na fase excêntrica produzirá uma extensão do Quadril até atingir a postura inicial do exercício.

Nessa variação o movimento de flexão da coluna vertebral será mínimo, ou seja, será um movimento bem menor do que era produzido na variação descrita anteriormente. Diante dessa diminuição na flexão da coluna vertebral ocorrerá uma redução na intensidade do trabalho dinâmico do músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo.

Entretanto, nessa variação será ampliado o movimento de flexão do Quadril, ou seja, o praticante realizará uma maior flexão de Quadril com os joelhos estendidos, o que não ocorria na variação anterior.

Quais os músculos trabalhados de forma intensa nessa variação do abdominal na barra fixa?

Em virtude movimento de flexão de Quadril que o praticante produzirá nessa variação, será solicitado um forte trabalho dos músculos que compõem os flexores do Quadril (Reto Femoral, Iliopsoas e Sartório) de forma dinâmica.

Um ponto importante é que no começo da execução dessa variação em virtude de uma pequena flexão da coluna vertebral ocorrerá um trabalho dinâmico de Reto abdominal e Oblíquos interno e externo. Na sequencia o músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo continuarão atuando, porém de forma isométrica para sustentar a posição da coluna vertebral em uma pequena flexão durante todo exercício.

Quais os praticantes que podem executar o abdominal na barra fixa?

As duas variações descritas exigirão do praticante uma forte produção de força e coordenação motora para executá-lo. Diante disso, é um exercício indicado para praticantes intermediários ou avançados no treinamento resistido com pesos ou musculação. Pois esses praticantes já se encontram com níveis razoáveis de força e coordenação motora.

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