Realizar a progressão de carga nos exercícios abdominais de forma adequada é muito importante para melhorar os níveis de força muscular abdominais em praticantes iniciantes.

Praticantes iniciantes no treinamento resistido com pesos (TRP) apresentam na maioria da vezes níveis baixos de força muscular da musculatura da região abdominal. Dessa forma, exercícios que exigem grande produção de força muscular e coordenação motora deverão ser evitados. Para realizar uma progressão de carga nos exercícios abdominais adequado, devem-se executar exercícios de exigência coordenativa baixa e, que solicitam uma baixa produção de força muscular da musculatura abdominal.

Essa progressão de carga nos exercícios abdominais podem ser iniciada com o exercício clássico de abdominal no solo. Primeiramente ele (o exercício) deverá ser executado em uma amplitude de movimento curta evitando uma grande produção de força e coordenação. Com o passar do tempo e o aumento da força muscular do praticante, pode-se aumentar amplitude de movimento, dessa forma, exigindo um maior trabalho tensional e coordenativo do mesmo. Caso essa forma de execução fique leve, o que é natural ao passar do tempo, pelo aumento dos níveis de força muscular, pode-se utilizar a estratégia de aumentar a distância dos membros superiores (seguimentos braço, antebraço e mão) da região abdominal. Dessa forma, aumentando a tensão sobre musculatura da região abdominal. Essa sequência estratégica descrita acima é uma forma segura e eficiente de progressão de carga nos exercícios abdominais.

O programa de hoje da série Exercícios Abdominais é voltado para os praticante iniciantes no TRP.

Para os indivíduos iniciantes no TRP quais exercícios abdominais devem ser selecionados, para realizar progressão de carga nos exercícios abdominais corretamente?

Em virtude dos praticantes iniciantes no TRP apresentarem baixo nível de força da musculatura da região abdominal, é coerente prescrever exercícios abdominais mais leves para musculatura abdominal, ou seja, exercícios que exigirão uma baixa produção de força dos músculos que compõem a parede abdominal (transverso do abdome, oblíquos interno e externo, e Reto Abdominal).

Além de realizar a seleção desses exercícios é importante que o personal trainer saiba como realizar a progressão de carga nos exercícios adnominais, para que esse praticante aumente seus níveis de força e, condicione o mesmo para realizar outro exercícios mais intensos para a musculatura da região abdominal. Porque como comentado anteriormente se o indivíduo é um praticante iniciante no TRP não terá uma força da região abdominal elevado, dessa forma, e a execução de exercícios abdominais que são considerados leves para esse praticante iniciante será pesado, em virtude do baixo nível de força.

Porém ao passar do tempo e com a evolução do nível de força dos músculos da região abdominal, esses exercícios considerados pesados passaram a torna-se leves para esse praticante, em virtude de um ganho de força muscular. Diante disso, esse praticante conseguirá realizar exercícios de gerem maior tensão muscular sobre os músculos da parede abdominal.

Primeiramente descreveremos para vocês seguidores no exercício clássico de abdominal no solo sobre o colchonete um exemplo de como realizar  a progressão de carga nos exercícios abdominais.

Como realizar a progressão de carga nos exercícios abdominais para um praticante iniciante?

Primeiramente o praticante deverá deitar em decúbito dorsal sobre o colchonete (com as costas no chão), deverá posicionar os joelhos em flexão aproximadamente em torno de 90°e com os quadris em pequena flexão. Realizado a posição inicial normalmente os praticantes posicionam os membros superiores sobre os tórax com as mãos tocando os ombros, ou com as mãos atrás da cabeça mais especificamente da nuca.

Se o praticante é iniciante e não apresenta uma força da região abdominal muito grande, a sugestão do Treino em Foco é posicionar as mãos atrás da nuca ou na frente do tórax e realizar um movimento curto. Pois o praticante iniciante também não domina ainda questões coordenativas da execução.

Mas por que realizar movimentos curtos?

Porque se exigirmos do praticante iniciante um movimento mais amplo de flexão lombar da coluna vertebral, possivelmente o praticante não conseguia realizar o exercício abdominal, pois o mesmo como comentado anteriormente não possui força adequada e coordenação motora para realizar o exercício de forma ampla. Então para praticante iniciantes os exercícios abdominais deverão ser iniciados com movimentos curtos.  Um detalhe importante é que deve-se evitar movimentos de flexão e extensão da região cervical da coluna vertebral (evitar movimento do pescoço no momento da execução).

Uma forma de evitar-se movimento do pescoço durante a execução é manter durante toda amplitude de movimento a distância entre o queixo e o peito. Com essa técnica da execução evitara-se tensões excessivas sobre musculatura anterior da região do pescoço. Entretanto lembrando que sempre ocorrerá um tensão isométrica dessa musculatura para evitar a tendência gravitacional de extensão da coluna vertebral na sua região cervical.

Ao realizar esse movimento curto na execução do exercício abdominal visando a progressão de carga nos exercícios abdominais com segurança, já ocorrerá um trabalho tensional sobre musculatura da região abdominal, particularmente da músculo reto abdominal. Nessa forma de execução descrita será um exercício de tensão leve para as musculatura da região abdominal.

Na sequência descreveremos uma segunda estratégia como realizar progressão de carga nos exercícios abdominais.

Qual a segunda estratégia para progressão de carga nos exercícios abdominais?

Para realizar a progressão de carga nos exercícios abdominais, deve-se aumentar a amplitude de movimento, ou seja, realizar no momento da execução uma maior amplitude na fase concêntrica do movimento. Dessa forma será realizado uma maior flexão lombar da coluna vertebral. Cosnequentemte ocorrerá uma maior exigência tensional sobre a musculatura de reto abdominal, oblíquos interno e externo.

Como na variação descrita anteriormente com uma menor amplitude de movimento, na execução com maior amplitude as mãos novamente poderão ser posicionadas sobre o tórax ou atrás da nuca.

Entretanto, um ponto importante sobre a amplitude de movimento é que se o praticante tiver por intuito trabalhar de forma isolada o músculos reto abdominal e oblíquos interno/externo, sem acionar de forma intensa os músculos flexores do quadril, o praticante não deverá deslocar a região lombar da coluna vertebral do solo. Então para trabalhar de forma intensa os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo o praticante deverá evitar deslocar a região lombar da coluna vertebral do solo.

Qual a terceira forma de progressão de carga nos exercícios abdominais?

Uma outra forma de aumentar a exigência tensional sobre a musculatura da parede abdominal, é o praticante pode ir deslocando os membros superiores de uma região mais próxima do abdome, para regiões mais afastadas como com os membros superiores realizando uma flexão do ombro posicionando todo o membro superior (seguimento braço e antebraço) acima da cabeça.

Com esse deslocamento dos membros superiores o praticante terá um aumento da carga tensional em virtude do desenvolvimento de maiores braços de alavanca de resistência contra musculatura abdominal. Pois o peso dos membros superiores (seguimento braço, antebraço e mão) geram carga resistiva contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral e, quanto maior for a distância dos membros superiores para os eixos rotacionais que se encontram na região lombar da coluna vertebral maior será braço de alavancas.  Conseqüentemente um maior  trabalho tensional realizando, assim também uma progressão de carga nos exercícios abdominais.

Então se o praticante deslocar e posicionar os membros superiores mais longe da região abdominal, também ocorrerá um aumento do trabalho tensional sobre a musculatura abdominal, em virtude como dito anteriormente de gerar-se aumento dos braços de alavanca.

Como realizar a respiração na progressão de carga nos exercícios abdominais?

Para realizar um trabalho tensional forte sobre musculatura abdominal, o praticante deverá realizar a fase concêntrica (aproximação do tórax da região pubiana) no exemplo do abdominal clássico no solo, a expiração (soltar o ar). Já na faz excêntrica aonde o praticante afastará o tórax da região pubiana deverá realizar a inspiração (puxar o ar). Importante salientar que essa técnica de respiração vale para todos os exercidos abdominais, e tanto para praticante iniciantes, intermediários ou avançados no TRP.

Agora descrevermos outra estratégia para progressão de carga nos exercícios abdominais.

Qual a outra estratégia para realizar a progressão de carga nos exercícios abdominais?

Para apresentar essa outra estratégia de progressão e carga nos exercícios abdominais, utilizaremos o exemplo no abdominal na prancha inclinada.

Normalmente quando o praticante executa o exercício de prancha inclinada, ele posicionará os pés na parte superior da prancha e o tronco na parte debaixo da prancha. Para executar essa outra estratégia de progressão de carga nos exercícios abdominais, o praticante deverá posicionar-se da forma contraria, ou seja, com a cabeça voltada par aparte superior da prancha e os pés par aparte debaixo e fixá-los no pé do aparelho prancha

Dessa forma, o indivíduo se encontrara-se inclinado, e devido essa inclinação do corpo do praticante o exercício abdominal produzindo o movimento de flexão lombar da coluna vertebral a execução tornara-se mais facilitada. Diante disso, concluiremos que nessa posição o trabalho tensional sobre a musculatura abdominal será leve ou seja, de intensidade baixa. Com isso comparando com a execução no solo aonde o praticante se encontra no plano horizontal essa execução inclinada favorecerá a execução devido as forças atuante sobre o corpo do indivíduo. Dessa forma, se o praticante não conseguir realizar o exercício abdominal no solo, poderá executar na prancha como descrito acima.

Como realizar a progressão de carga nos exercício abdominais nessa variação na prancha?

Da mesma forma como descrito no exercício realizado no solo, o aumento da carga tensional sobre a musculatura abdominal poderá ser realizado aumentando a amplitude de movimento e posicionando os membros superiores mais longe da região abdominal.

Então qual a lógica sequencial dos exercícios para progressão de carga nos exercícios abdominais para um praticante iniciante?

Primeiramente para um praticante iniciante que apresenta um baixo n´nível de força muscular poderia ser trabalhado o exercício abdominal na prancha inclinada como descrito anteriormente, aumentando a amplitude de movimento e a distância do braço em relação a região abdominal quando a carga tensional torna-se leve.

Entretanto, quando esse exercício na prancha ficar leve, pode-se migrar para a execução do mesmo exercício no solo, também seguindo mesma lógica da progressão de carga nos exercícios abdominais, ou seja, quando começar torna-se leve pode-se aumentar a amplitude de movimento   e, posicionar mais distante da região abdominal os membros superiores. Então no momento em que e execução do exercício abdominal no solo torna-se leve após realizar todo a alógica de progressão de carga descrita, pode-se prescrever para esse praticante a execução na prancha inclinada de forma clássica. E com isso realizando um trabalho tensional forte sobre a musculatura abdominal.

Seguidor, não perca o vídeo de hoje do Treino em Foco e saiba como realizar a progressão de carga nos exercícios abdominais de forma adequada.