Realizar corretamente a progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu é importante para evolução física do praticante nesse exercício.
O exercícios abdominais executados sobre a bola bosu são uma excelente estratégia para trabalhar de forma intensa os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo de forma intensa. Porém, ao prescrever esse exercício para um praticante iniciante no Treinamento Resistido com Pesos (TRP) o personal trainer deverá conduzir corretamente a progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu.
Uma lógica para realizar a progressão de carga nesses exercícios para praticante iniciantes no TRP é prescreve-lo incialmente com uma amplitude de movimento menor, ou seja realizar a fase concêntrica do movimento com uma menor flexão lombar da coluna vertebral. Com o passar do tempo é normal o praticante aumentar seus níveis de força e, com isso a forma de execução citada acima ficará leve. Diante disso, pode-se prescrever o exercício abdominal na bola bosu aumentando- se a amplitude de movimento, ou seja, realizar uma flexão lombar da coluna vertebral mais acentuado. Com isso aumento o trabalho tensional sobre os músculos da parede abdominal.
Outra forma ainda de aumentar a intensidade do trabalho e a progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu, é o praticante posicionar as mãos mais afastadas do região abdominal. Dessa forma, aumentando o braço de alavanca da resistência e, com isso também o trabalho tensional. Outras estratégias de aumento de carga tensional no exercício abdominal bola bosu estão descritos no corpo do texto.
Quais as questões relacionadas aos exercícios abdominais serão abordadas na vídeo aula de hoje?
Hoje apresentaremos um exercício abdominal clássico porém para realizar o praticante utilizará o implemento da bola bosu. Também apresentaremos para você seguidor do Treino em Foco como graduar e como realizar corretamente a progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu.
Nessa progressão de carga o nível de tensão que deverá ser realizado principalmente pelo músculos reto abdominal e os outros músculos que compõem a musculatura da parede abdominal (transverso do abdome, oblíquos interno e externo) poderá ser graduado sem a necessidade de utilização de anilhas ou halteres para execução do exercício. Essa progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu será realizado manipulando os braços de alavanca da resistência para o exercício, dessa forma, aumentando ou diminuindo a exigência tensional sobre a musculatura d a parede abdominal.
Primeiramente, apresentaremos a execução do abdominal na bola bosu da forma mais leve, ou seja, menos intensa.
Como iniciar a progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu?
Inicialmente o praticante deverá sentar-se na parte anterior da bola, ou seja, na parte bem frente a da bola. Deverá posicionar os pés no solo com afastamento lateral na largura dos quadris e com os joelhos flexionados. Na sequência deverá posicionar os membros superiores (seguimento braço, antebraço e mão) a frente do tórax ou atrás da cabeça na região da nuca.
Realizado esse posicionamento o praticante poderá iniciar a execução do exercícios, produzindo o movimento de flexão e extensão lombar da coluna vertebral. Pra começar o trabalho de progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu, o praticante deverá iniciar a realização do exercício com ângulo curtos, ou seja, o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (contração concêntrica) deverá ser executado de forma curta. Com essa execução obviamente a tensão gerada sobre a musculatura da parede abdominal (principalmente reto abdominal e oblíquos interno e externo) será leve, mas lembrando que essa praticante iniciante no TRP não apresenta níveis de força e coordenação motora elevado. Dessa forma essa tensão considerada leve para musculatura da região abdominal, para esse praticante já será intensa. Essa estratégia é interessante para praticantes iniciantes no Treinamento Resistido com Pesos (TRP).
Entretanto, e se essa execução com movimento curto começar a ficar leve o que deve ser feito.
Qual a segunda estratégia de progressão de carga nos exercício na abdominais na bola bosu?
Obviamente com o passar das semanas e meses o praticante de TRP aumentará seus níveis de força muscular em virtude de adaptações neurais. Dessa forma a execução do abdominal na bola bosu de forma curta passará a ficar “leve” ou seja, essa forma de execução não trará um exigência tensional mais forte para musculatura da parede abdominal. Diante disso, o personal trainer deverá aumentar a carga tensional sobre a musculatura da parede abdominal.
Para resolver o praticante deverá aumentar a amplitude de movimento na fase concêntrica da execução, ou seja, aumentar o grau de flexão lombar da coluna vertebral. Dessa forma, ocorrerá um aumento do trabalho tensional sobre os músculos alvos do exercícios que são principalmente o reto abdominal e os oblíquos interno e externo.
Mas e se mesmo assim o exercício abdominal na bola bosu ficar leve.
Qual a terceira estratégia para progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu?
Como comentando anteriormente com a progressão do treinamento (semanas e meses) os níveis de força muscular do praticante de TRP aumentará. Dessa forma, muito provavelmente a execução do exercício abdominal na bola bosu com uma grande amplitude passará a ficar leve para esse praticante, porque seu nível de força muscular aumentou. Dessa forma, para continuar a evolução é necessário impor ao praticante uma nova carga tensional.
Diante disso, uma estratégia é posicionar as mãos por exemplo atrás da nuca, dessa forma ficando com os seguimentos mão, antebraço e braço mais longe (seguimentos esses que produzem resistência contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral) dos eixos de rotação que estão na região lombar, aumentando o braço de alavanca da resistência.
Com isso produzira-se um aumento da carga tensional sobre a musculatura da região abdominal. Gerando portanto um aumento da intensidade do exercício abdominal na bola bosu. Um outra estratégia de progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu é o praticante posicionar-se mais para trás sobre a bola bosu e executar o exercício. Com isso aumentado também o trabalho tensional sobre reto abdominal e oblíquos interno e externo. Entretanto, nessa estratégia de progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu é normal os praticantes perderam contato dos pés com o solo e, dessa forma perdendo a estabilidade corporal.
Por que ocorre essa perda da estabilidade dos membros inferiores nessa estratégia de progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu?
Porque a carga tensional criada pelo aumento do braço de alavanca da resistência tenderá a elevar os membros inferiores, com isso produzindo a perda de contato dos pés com o solo e perdendo a estabilidade corporal.
Para resolver esse problema e manter um forte trabalho tensional sobre a musculatura da região abdominal, pode-se utilizar caneleiras e colocá-las no membros inferiores. Com isso ocorrerá um aumento do peso de massa na região dos membros inferiores, e consequentemente gerará ao indivíduo com que fique em todo o movimento do exercício abdominal na bola bosu com os pés me contato com o solo e , oferecendo uma estabilidade corporal adequada para execução.
Seguidor, não perca a vídeo aula de hoje e saiba como realizar progressão de carga nos exercícios abdominais na bola bosu.
