As mulheres estão cada vez mais treinando pesado na musculação e obtendo ótimos resultados. Porém a predileção é sem dúvida alguma pelo GAP (músculos de Glúteos, Abdome e Pernas), ficando, por vezes, menosprezado o treino de outros grupos musculares como ombros, braços e costas. Além disso, muitas mulheres acreditam que treinando os músculos de membros inferiores todos os dias irá obter melhores resultados, o que não é verdade.
O Treino emFOCO RESPONDE de hoje continua na série PARCELAMENTO DO TREINO e discutimos hoje o parcelamento de exercícios para membros inferiores no treinamento para mulheres que buscam hipertrofia. Assista ao vídeo e veja algumas sugestões, orientações e lógicas do treinamento.
Bons treinos emFOCO a todos.
Eu preciso dizer que estou totalmente satisfeita com esses vídeos. Sou estudante de Educação Física, amo musculação e quero profundamente me especializar nessa área. Praticamente todas as minhas dúvidas, inclusive para trabalhos e provas da faculdade, consigo esclarecer com vocês de forma bem simples e direta.
Parabéns pelo trabalho, pela simpatia e pela humildade em repassar a tantas milhões de pessoas os conhecimentos de vocês.
Muito obrigado Lucineia.
Continue acompanhando nosso trabalho e interagindo.
tenho 41 anos, já faço musculação a uns 6 anos, minha altura 1m 60 meu peso 66 kg, passe um divisão de treino pra mim, por favor aqui na minha cidade não tem um personal bom,. minhas pernas estão bem definidas, mas meu
abdômen nao consigo aquele tanquinho. tenho uma filha que malha comigo desde os doze anos ela é linda, pesa 50 kg. e be mais alta que eu
Boa tarde Valdecy. O Treino em FOCO não exerce nenhum tipo de consultoria. Nosso objetivo esclarecer dúvidas pertinentes a determinados tipos de treinamentos (seja na musculação, na corrida, entre outros) e não prescrever programas de treino. Desejamos que você encontre um bom profissional de Educação Física e que ele possa lhe ajudar elaborando um programa de treinamento para que você possa alcançar seus objetivos.
BOM DIA, NESSE PARCELAMENTO DE TREINO NÃO ENTRA PANTURRILHA?
ONDE EU PODERIA ENCAIXAR NO TREINO A OU B? GOSTEI MUITO DESSE TREINO.
POR FAVOR GOSTARIA DE UMA RESPOSTA
Fabiana, se tu já tens panturrilhas desenhadas e desenvolvidas não há necessidade de trabalho específico, o próprio leg press e agachamento já realizam umas estimulação básica. Caso essa não seja a situação e tu precisas desenvolver será necessário trabalho específico. Ai sim, no treino de MMII deverá ser introduzido o trabalho para panturrilha.
abraço
Ola , tenho 44 anos, estou malhando preciso ainda perder 5 k mais TB definir porque não estou tendo resultado nos treinos poderia me ajudar.aguardo anciosa
É preciso de mais informações para poder ajuda-lá Claudia. Como está sua dieta, sua alimentação? Seu descanso, tem se recuperado bem após os treinos?
cara gostei demais dos seus vídeos, parabéns você é top!
Obrigado michelly, grande abraço
Muito bom! Sou iniciante e tenho uma certa dificuldade de entender a lógica da divisão dos exercícios, mas o vídeo deu uma boa esclarecida. Parabéns pela excelente argumentação!!!
Obrigado Gracielle Silva, agracemos por você confiar em nosso trabalho.
Eu treino ha 10 anos e quero te fazer uma pergunta sobre o parcelamento do meu treino.Treino da seguinte forma: segunda (peito e ombro, Obs: eu treinava peito e tricpes, mas no dia de peito, creio que por causa do ombro, nao estava rendendo bem) terça: costas e biceps, quarta:Perna e triceps. Meu treino eu dei uma forçada nele e por isso nao consigo mais terminar ele em menos de uma hora e meia, alguns exercicios para musculo grande, eu aumentei nas primeiras series, para 4 series de 12 repetições no máximo e 8 no minimo. Me diz ai oque vc acha principalmente sobre a questao do tempo do meu treino que gira em torno de uma hora e meia.
Roney, o tempo do seu treinamento está muito longo para uma sessão de hipertrofia.
bom senso sempre!! Sempre videos bacanas
Olá Professor, conheci agora seu site/canal e estou admirado com os vídeos. Parabéns pelo excelente trabalho.
Sou formado em Educação Física, mas não atuo diretamente na área. De vez enquanto, monto alguns treinamentos para pessoas da minha família, sempre me deparo com a problemática da periodização do treinamento de musculação para mulheres.
Atualmente tenho uma alunada, 21 anos de idade, 1 ano de academia, adaptada ao treinamento resistido, no ultimo treino que eu prescrevi, dividi o treino em 4 “a, b, c, d”, sendo:
o “A” costas, trapézio e abdominal supra (30 series);
o “B” anterior/posterior de coxas e glúteo (28 series);
o “C” peitoral, ombro, hiperextensão lombar e abdominal infra (30 series);
e o “D” bíceps, tríceps, adutor, abdutor, panturrilha e ante braço (40 series).
Nesse treinamento busquei de 2 a 4 exercícios para cada grupo muscular, respeitando o descanso de 2 a 3 dias, com um dia de descanso sem exercícios na semana – sempre após o treino “D”.
Se possível gostaria de saber qual é a opinião quanto ao volume e a divisão deste treino!
Necessitamos de informações mais específicas em relação ao treinamento dos seus alunos(as) John Rodrigues. O treino para abdominal, ao meu ver não teria necessidade de separar entre supra e infra, sendo que o mesmo poderia ser treinado como um todo em dias alternados, obviamente dependendo do nível de recuperação dos alunos(as).
Bom, sempre gosto dos seus vídeos, porém discordo sobre a periodização para membros inferiores. Você mesmo disse que os músculos trabalham em todos os exercícios e por que fazer essa divisão? E onde teria o descanso de um dia pro outro? Ainda tem o alto volume de pesado de 20 séries. Segue um texto do Prof Paulo Gentil com essa linha de raciocínio.
“4. Frequência de treino – Ainda é comum se acreditar que é necessário treinar um músculo várias vezes na semana, caso se queira dar mais ênfase em seu desenvolvimento. Aí vemos a mulherada treinando membros inferiores duas, três e até mesmo todo dia da semana!!! Se um músculo não consegue se recuperar nesse período, imagina as demais estruturas!! E essa utilização excessiva acontece até mesmo sem que se perceba. Há uma corrente inventando de dividir o treino de membros inferiores, fazendo treinos em dias separados para parte anterior, parte posterior e glúteo!? Assim, no dia da parte anterior, se usa a cadeira extensora, no dia de posterior, se treina leg press com os pés elevados e no dia de glúteo de faz avanço… no entanto, deve-se lembrar que em todos esses exercícios há extensão de joelhos! Além disso, se pensarmos no leg press e no agachamento, as variações de rotação e afastamento dos pés não mudam a ativação muscular (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001), bem como não muda o fato de que, a fase concêntrica começa com os joelhos flexionados e termina com eles estendidos! Sobre o afundo, que é usado no treino das mulheres como exercício para glúteos, lembremos que ele envolve extensão de joelhos e a dificuldade das mulheres ativarem a musculatura posteriores da coxa é nítida nele (Zeller et al., 2003; ), tanto que, nas mulheres, há maior ativação dos extensores do joelho do que da musculatura posterior nesse exercício, ao contrário dos homens (Youdas et al., 2007). Então, no final das contas, essa divisão maluca de treinos de membros inferiores acaba trabalhando quadríceps em todos os treinos e expõem a patela e o ligamento cruzado anterior a sobrecargas desnecessárias. Separe um dia para membros inferiores, e espero pelo menos 4 dias para repeti-lo!”
Texto completo em: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=663089230376948&set=a.585267118159160.1073741828.585178871501318&type=1&theater
Olá Rafael,
Contextualizemos…
1) não foi uma regra o que postei, sim um exemplo de RACIOCÍNIO;
2) com 20 séries mulheres bem treinadas recuperam suficientemente bem em 2 a 3 dias de descanso;
3) o treina A deu ÊNFASE a uma região… NÃO A ISOLOU, foi comentado isso no vídeo;
4) Se a recuperação do treino A (por exemplo) ocorre em dois dias porque não aplicar uma segmentação para treino B com ÊNFASE em outras regiões de membros inferiores?
5) rotular que SOMENTE COM 4 DIAS é que ocorrerão as recuperações totais da musculatura desconsidera a individualidade biológica, o grau de genética envolvida na recuperação, o quão eficientee é o descanso e a alimentação dessa pessoa
Concordo contudo que o professor Paulo Gentil colocou, porém não trabalho com receitas e sim com treinos individualizados. Estudos científicos nos dão linhas de pensamento para produzirmos os treinamento não receitas. Essa é a forma com que trabalho com a CIÊNCIA + EXPERIÊNCIA PRÁTICA.
Obrigado pela observação, e meu texto acima coloca mais questões para que tu penses a respeito. Forte abraço.
Primeiramente prazer Professor João Moura,sou estudante de educação física aqui de brasília e estou indo para o 3 semestre .Comecei a ver seus videos e de sua equipe tem 1 mês atrás e não sei por que não vi antes,belo trabalho professor,eu sou estagiário aqui em brasília e penso em ser personal,uma areá que aqui em é bem baixa,profissionais não procuram se aperfeiçoar mais e mostrar que nossa areá tem muita coisa a se aprender,voce é espelho para todos que procuram ser um profissional de qualidade e não de nome,eu coloquei que esse ano pra mim quero me aperfeiçoar mais nessa areá,independente se sou estágiário,eu posso de verdade procurar conhecimento e colocar ela em prática,igual voce falou em um dos seus comentários para uma pessoa :Concordo contudo que o professor Paulo Gentil colocou, porém não trabalho com receitas e sim com treinos individualizados. Estudos científicos nos dão linhas de pensamento para produzirmos os treinamento não receitas. Essa é a forma com que trabalho com a CIÊNCIA + EXPERIÊNCIA PRÁTICA. Com certeza um dia eu irá conhecer seu trabalho de perto,sucesso a voce e a sua equipe.
Obrigado Luis Gustavo, a equipe Treino em FOCO agradece.
Professor, seria interessante para mulher (visando hipertrofia) dividir o treino em ABCD?
Treinando de segunda a sexta com descando na quarta, sendo A: Quadriceps e panturrilha B: Peito, tríceps, abs C: Ísquios, Glúteos, panturrilhas D: Costas, tríceps, ombro, abs. Ou é muito pouco treinar cada grupo apenas uma vez na semana? E para os grupamentos maiores, quantos exercícios são suficientes? 3 ou 4 está adequado ou seria interessante fazer mais?
Obrigada, um abraço!
Estou anotando aqui Jenifer e vou responder em vídeo no treino emFOCO RESPONDE,ok?
aguarde e gravaremos a resposta.
abraço
Que honra! Fico no aguardo então, professor.
Obrigada e um abraço!
Muitooo legal o video, bem interessante para aprendermos mais sobre o parcelamento. Poderia dar uma sugestão sobre algum video que possam falar sobre microciclo, macrociclo e mesociclo
Será feito o vídeo sobre o ciclos (micro, meso e macro) de treinamento Thiago. Abraço.
Olá Edite. Tem de se levar em consideração alguns fatores, por exemplo sua idade, o tipo de treinamento que você executa, se a carga está ajustada corretamente, entre outros fatores. Procure um bom Profissional de Educação Física, um Personal Trainer para que ele possa avaliar sua situação.