Para definir o peso (quilagem) de treino deve-se levar em consideração o número de repetições máximas.

Muitos indivíduos que iniciam na pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação e, até mesmo indivíduos intermediários e avançados tem a preocupação em saber qual peso (quilagem) colocar nos exercícios. A muito tempo atrás para estabelecer o peso das sessões de musculação os livros de metodologia de treinamento de força orientavam a aplicação do teste de 1RM nos exercícios. Com isso, o indivíduo baseava o peso de treino através do valor de força dinâmica máxima (100% de força) estabelecido no teste. Dessa forma, para desenvolver força pura orientava-se aplicar um peso que representava 90% de 1RM. Já para desenvolver o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular) orientava-se utilizar um peso ou quilagem que estivesse entre 85% a 75% de 1RM. Para desenvolver resistência muscular geral e localizada orientava-se utilizar um peso que estivesse entre 40% a 60% de 1RM. Por fim, para trabalhar potência muscular na musculação aplicava-se um peso que estivesse entre 60% a 70% de 1RM.

Porém, alguns pesquisadores começaram a questionar o estabelecimento da intensidade (peso ou quilagem) das sessões de TRP através do teste de 1RM. Diante disso, alguns estudos foram desenvolvidos e verificaram que muitas vezes o número de repetições não era compatível com o percentual de 1RM aplicado. Essa variação está intimamente relacionada ao tamanho da massa muscular envolvida. Para resolver esse “problema” passou-se a prescrever e estabelecer o peso nas sessões de TRP através de janela de repetições máximas.

De que forma era utilizado o teste de 1RM para estabelecer o peso (quilagem) nas sessões de TRP ou musculação?

O teste de 1RM tem por objetivo estabelecer a força dinâmica máxima do indivíduo em um determinado exercício. A aplicação do teste de 1RM é baseado na tentativa erro, ou seja, impõem-se pesos (quilagens) e solicita-se que o indivíduo execute duas repetições ou seja, solicita-se que o indivíduo tente vencer a quilagem imposta. Dessa forma, aplica-se tentativas de superações de quilagens até o momento em que o indivíduo consiga executar apenas uma repetição, tente executar a segunda e tenha uma falha momentânea concêntrica. Diante disso, o peso (quilagem) imposta ao exercício e que permitiu o indivíduo executar apenas uma repetição é classificado como a força dinâmica máxima, ou seja, o 100% de força naquele determinado exercício.

A muito tempo atrás livros da área da metodologia do treinamento de força apresentavam a utilização do teste de 1RM para estabelecer o peso (quilagem) nas sessões de TRP ou musculação.  Dessa forma, os livros orientavam utilizar 90% do valor de 1RM para estimular o desenvolvimento de força pura. Já para o desenvolvimento do aumento de volume muscular (hipertrofia muscular) os livros orientavam utilizar entre 75 a 85% do valor estabelecido no teste de 1RM. Entretanto, para o desenvolvimento de resistência muscular geral ou localizada orientava-se utilizar quilagens que representassem de 40 a 60 % de 1RM. Por fim, para o trabalho no TRP ou musculação o desenvolvimento de potência muscular orientava-se utilizar quilagens que estivessem entre  60 % a 70% do valor estabelecido no teste de 1RM.

Dessa forma, as informações descritas acima no texto era a forma ou proposta para estabelecer o peso (quilagem) que deveria ser utilizada nos exercícios na musculação buscando desenvolver diferentes adaptações fisiológicas.

Entretanto, qual o problema que foi identificado em utilizar o teste de 1RM para estabelecer o peso de treino na musculação?

 Vários estudos científicos foram desenvolvidos buscando investigar a eficácia do teste de 1RM para estabelecer o peso (quilagem) de treino nas sessões de TRP ou musculação. Com isso, os pesquisadores começaram a identificar que em alguns exercícios o número de repetições máximas realizadas para um determinado percentual de 1RM não estavam de acordo, ou seja, para um determinado exercício o número de repetições era condizente ao percentual estabelecidos, porém em outro ou o número de repetições era inferior ou superior ao estabelecido. Por exemplo, a 90% de 1RM conseguia-se realizar no exercício leg press (multiarticular) um número de 18 a 20 repetições. Já para no exercício de mesa flexora (monoarticular) a 90% 1RM o indivíduo consegui executar entre três a quatro repetições.

Diante disso, podemos visualizar que a 90% de 1RM o objetivo é o desenvolvimento de força pura, porém com o número de repetições executados no leg press (18-20 repetições) o indivíduo estaria estimulando o desenvolvimento de resistência muscular localizada. Entretanto, para o exercício de mesa flexora o indivíduo, ai sim, estará desenvolvendo força pura. Esse “problema” ainda pode ser visualizado em outros exercícios como apresentado nos estudos científicos.

Qual a forma que utiliza-se hoje em dia para estabelecer o peso de treino visando estimular o desenvolvimento de força pura, aumento de volume muscular (hipertrofia muscular), resistência muscular geral e localizada e potência muscular?

Diante desse “problema” apresentando uma forma de prescrever e controlar a intensidade dos estímulos e consequentemente o peso no TRP ou musculação é através de zonas de repetições máximas. Dessa forma, caso o objetivo do indivíduo seja realizar um programa de treino visando o desenvolvimento de força pura, deve-se aplicar um peso que permita o mesmo trabalhar a sessão de treino em uma janela de 06- 01 repetições máximas (RM). Já se o objetivo do indivíduo seja o desenvolvimento do aumento do volume muscular (hipertrofia muscular) deve-se aplicar um peso (quilagem) nos exercícios que permitam o mesmo executar um número de repetições que esteja entre 12- 08 RM. Com esse número de repetições conseguirá aplicar no exercício um peso elevado e também proporcionará um ótimo tempo de tensão muscular. Unindo essas duas variáveis peso e tempo de tensão muscular, será produzido um ambiente propicio para o desenvolvimento de microlesões teciduais, ou seja, com essa janela de repetições máximas ocorre a maximização do processo de microlesão tecidual. Lembrando que a microlesão tecidual é start para o processo da geração da hipertrofia muscular.

Entretanto, se o objetivo for o desenvolvimento resistência muscular geral ou localizada é interessante aplicar um peso (quilagem) que permita o indivíduo executar repetições entre 18 a 23 RM. Ou seja, essa janela de repetições apresentadas proporcionará um ambiente fisiológico ótimo para o desenvolvimento de resistência muscular geral e localizada. Por fim, para o desenvolvimento de potência muscular o indivíduo deverá colocar um peso nos exercícios que o permita executar um número de repetições entre 07-14. Um ponto importante no treino de potência muscular é que o número de repetições não deverá ser máximo. Dessa forma, o indivíduo deverá executar as repetições com velocidade máxima. Pois como sabemos potência muscular é uma valência biomotora derivada da força e velocidade. Diante disso, o indivíduo deverá executar a série até no momento em que comece a perder fortemente a velocidade de execução.

É ainda importante lembrar que essas janelas de repetições máximas apresentadas tem por objetivo produzir a maximização das adaptações fisiológicas apresentadas. Isso não quer dizer que se por exemplo, em um treinamento visando hipertrofia muscular se executar 15 repetições não estará gerando hipertrofia.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como estipular o peso de treino na musculação para o desenvolvimento de diferentes adaptações fisiológicas.