Para uma sessão de  TRP ou musculação a melhor forma de preparar o organismo do indivíduo para o esforço físico é realizar um trabalho de aquecimento específico.

É comum nas academias de ginástica visualizar muitos indivíduos realizar caminhada ou corrida em esteira como forma de aquecimento ou preparação para uma sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Ao realiza-se um trabalho de aquecimento em esteira ocorrerá algumas alterações cardiovasculares agudas como: elevação da frequência cardíaca, volume sistólico de ejeção ventricular, débito cardíaco, pressão arterial, duplo produto e também vasodilatação. Além dessas alterações fisiológicas cardiovasculares agudas ocorrerá uma elevação da temperatura corporal, estimulação e excitação do processo metabólico oxidativa da glicose e ácidos graxos e, também uma maior liberação de liquido sinovial, principalmente nas articulações dos membros inferiores (joelho, quadril e tornozelo).

Entretanto, essas não são alterações fisiológicas agudas coerente para a realização de uma sessão de TRP ou musculação. É interessante que no trabalho de aquecimento ou preparação para uma sessão de TRP, estimule-se a liberação de liquido sinovial nas articulações especificas que serão envolvidas no treinamento, estimule e excite o metabolismo dos fosfagênios e da glicose anaeróbia, pois são os sistemas de fornecimento de energia que serão exigidos durante a sessão de TRP. E importante também que se estimule o recrutamento de unidades motoras específicas ao qual serão envolvidas na sessão de treino.

Diante disso, podemos entender que para produzir um trabalho de preparação para uma sessão de TRP é necessário realizar um aquecimento especifico. Ou seja, é ideal que o indivíduo realize o aquecimento na própria máquina ou exercício que iniciará sua sessão de treino. Por exemplo, se o treinamento a ser realizado seja para peitoral e a rotina de treino seja, supino reto, inclinado e voador. É interessante que o indivíduo realize aproximadamente três séries preparatórias no primeiro exercício, ou seja, no supino como forma de aquecimento. Dessa forma, estará acionado as unidades motoras especificas para o trabalho, estará estimulando a liberação do liquido sinovial nas articulações especificas e também produzindo um acionamento do metodismo específico.

Qual a função principal, em linhas gerais do trabalho de aquecimento?

A primeira ideia que deve-se ter é que o aquecimento é um trabalho ou um treinamento físico. Analisando do ponto de vista fisiológico, o trabalho de aquecimento visa preparar o corpo que encontra-se em um estado de repouso para um esforço físico mais intenso que será realizado a seguir. Diante disso, podemos definir que o trabalho de aquecimento fará a transferência, ou seja, a interface entre uma situação fisiológica de repouso para levar o indivíduo a uma situação fisiológica de treinamento ou esforço. Dessa forma, essa interface apresentada acima no texto é a principal função de um aquecimento.

Qual a forma de aquecimento que pode-se visualizar nas academias de ginástica?

Muitos indivíduos ainda nos dias de hoje realizam previamente a uma sessão de TRP ou musculação, um trabalho na esteira ou alongamentos como forma de aquecimento. Ou seja, é comum visualizar indivíduos realizando previamente ao TRP ou musculação trabalho em esteira como caminhada ou corrida, alongamento e, em seguida realizar um treino por exemplo para o grupo muscular peitoral e tríceps.

Quais a repercussão fisiológica aguda que o trabalho de aquecimento em esteira proporcionará ao indivíduo?

O aquecimento em esteira, realizando uma caminhada ou corrida, produzirá os efeitos fisiológicos agudos cardiovasculares de: elevação da frequência cardíaca, do volume sistólico de ejeção ventricular, do débito cardíaco (volume sistólico ejeção + frequência cardíaca), da pressão arterial, do duplo produto (pressão arterial sistólica + frequência cardíaca) e também o processo de vasodilatação.

Com esse trabalho de aquecimento em esteira (caminhada ou corrida) ocorrerá além dos ajustes fisiológicos agudos cardiovasculares citados acima, uma elevação da temperatura corporal. Também ocorrerá uma acentuação do trabalho do metabolismo enzimático oxidativa da glicose e da gordura. Além de todos esses processos fisiológicos descritos acima ocorrerá um aumento na liberação de liquido sinovial nas articulações obviamente de membros inferiores, pois são as articulações que estão sofrendo carga nesse trabalho de aquecimento em esteira.

Diante de todas essas modificações fisiológicas agudas citadas acima no texto que ocorre com o trabalho de aquecimento em esteira, podemos nos perguntar:

São essas as modificações fisiológicas que devemos buscar produzir para realização de uma sessão de TRP?

Para realização de uma sessão de TRP ou musculação não ocorrerá a necessidade de produzir uma forte elevação da temperatura corporal, ou seja, para realizar um ótimo trabalho de força não necessita-se elevar demasiadamente a temperatura corporal. Entretanto, para a realização da sessão de TRP é necessário produzir no trabalho de aquecimento uma boa estimulação para liberar o liquido sinovial nas articulações. Porém, esse processo de liberação de liquido sinovial não deverá ser realizado apenas nas articulações localizadas nos membros inferiores e sim nas articulações que serão envolvidas posteriormente na sessão de TRP.

É preciso identificar que para uma sessão de TRP não há a necessidade de uma forte estimulação e excitação do sistema metabólico enzimático de produção energia e sim é necessário que seja produzido um estimulação e excitação do trabalho enzimático do sistema dos fosfagênios e da glicose anaeróbia de ressíntese de Adenosina Trifosfato (ATP). Pois esses são os sistemas de fornecimento de energia que serão acionados no momento da realização da sessão de TRP.

Do ponto de vista muscular é necessário que o indivíduo produza um trabalho de elasticidade na fibras musculares, visando prepara-la para a amplitude de movimento que será realizada a seguir. Por exemplo, se caso o primeiro exercício da sessão de TRP do indivíduo seja o supino não há necessidade do indivíduo realizar um trabalho de alongamento ou até mesmo flexionamento para o grupo muscular peitoral. O ideal seria que o indivíduo realizasse o trabalho de alongamento no próprio exercício. Ou seja, o indivíduo deveria posicionar-se no aparelho supino e executar algumas repetições produzindo a amplitude de movimento que será realizada no exercício. Dessa forma, estará produzindo um trabalho de elasticidade da fibra muscular similar ao qual será exigido durante a sessão de TRP.

Ainda do ponto de vista muscular, porém analisando agora a fisiologia neuromuscular, durante um aquecimento para a sessão de TRP ou musculação é necessário estimular o sistema nervoso central a aumentar o recrutamento de Unidades Motoras (UM). Aumentar a intensidade dos disparos dos potenciais de ação especificamente nas UM que serão utilizadas no trabalho.

Dessa forma, o que foi citado acima no texto são aspectos fisiológicos importantes que devemos buscar potencializar para retirar o organismo do estado de repouso e prepara-lo para a realização de uma posterior sessão de TRP ou musculação. Ou seja, essas são as alterações fisiológicas agudas que devemos buscar para preparar de forma adequada o organismo para o TRP. Diante disso, pode-se concluir que o trabalho de caminhada ou corrida na esteira e alongamento não consegue realizar essa preparação que foi descrita acima. Com isso, passa a ser um trabalho inadequado para o aquecimento ou preparação para uma sessão de TRP ou musculação.

Um ponto importante a salientar é que na verdade não é necessário aquecer o corpo para a exercitação física que virá a seguir. É necessário sim preparar o corpo para o esforço físico que virá a seguir. Ou seja, o foco principal é realizar uma transposição paulatina e gradual de um patamar de exigência fisiológica mais baixo para um mais alto. Diante disso, o termo aquecimento talvez não seja o mais adequado e sim termo preparação daria um entendimento melhor sobre esse processo fisiológico prévio ao TRP.

Qual a melhor forma de realizar o trabalho de aquecimento ou preparação para uma sessão de TRP ou musculação?

Como foi apresentado até o presente momento no texto, para uma sessão de TRP ou musculação é necessário produzir um trabalho de aquecimento ou preparação concordante com as exigências fisiológicas que serão produzidas na sessão de treino. Diante disso, a sugestão que o Treino em Foco traz é que o indivíduo realize um aquecimento ou preparação especifica. Ou seja, o indivíduo deverá na máquina ou exercício que iniciará a sua sessão de TRP ou musculação, realizar entre uma a três séries preparatórias. Essas são séries que não deverão ser contabilizadas na sessão, ou seja, elas terão como principal objetivo estimular a liberação de liquido sinovial nas articulações específicas que serão envolvidas no treinamento, estimular a recrutamento de UM especificas e o metabolismo especifico que será exigido durante a sessão de treino.

Por exemplo, vamos imaginar que o indivíduo realizará uma sessão de TRP para membros inferiores. Dessa forma, sua rotina de treinamento é: cadeira extensora, leg press, agachamento, mesa flexora e stiff. Diante disso, o indivíduo necessitará realizar o trabalho de aquecimento ou preparação especifico apenas no primeiro exercício, ou seja, apenas na cadeira extensora. Dessa forma, pode-se realizar a primeira série com uma quilagem que relativamente leve que proporcione ao indivíduo realizar de forma “tranquila” entre cinco a oito repetições submáximas, produzindo movimentos lentos e com grande amplitude. Após um intervalo entre um a um minuto e meio, o indivíduo aumenta a quilagem aproximadamente perto da sua quilagem de treino e, volta a executar em torno de cinco a outo repetições, novamente de forma lenta e com grande amplitude. Com isso o indivíduo já começará a estimular a concentração necessária para a sessão de treino, o recrutamento das unidades motoras, a liberação do líquido sinovial e processo metabólicos de produção de energia. E para finalizar o processo de aquecimento especifico ou preparação o indivíduo volta a aumentar a quilagem bem próxima ao qual ele está acostumado a treinar e realiza mais três a quatro repetições.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do Treino em Foco a respeito do processo de aquecimento ou preparação ideal para uma sessão de TRP ou musculação.