Aplicar um sistema de treinamento é uma excelente estratégia para produzir a constante evoluindo física dos praticantes de treinamento resistido com pesos ou musculação.

O que é um sistema de treinamento no treinamento resistido com pesos ou musculação?

Um sistema de treinamento visa qualificar e melhorar os resultados de um treinamento. Ou seja, os sistemas de treinamento são formas diferentes e organizadas de impor cargas tensionais sobre a musculatura. A maioria dos sistemas de treino ou treinamento aplicados no Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação foram desenvolvidos, originalmente, por técnicos da área, atletas basistas, atletas de levantamento olímpico e atletas de fisiculturismo. A maioria das técnicas ou sistema de treinamento foram desenvolvidas para adultos jovens e saudáveis. O fato de uma técnica ou sistema de treinamento ser utilizada por várias pessoas, de diferentes gêneros e faixas etárias, potencialmente indicam que tiveram sucesso em produzir adaptações desejadas em um grupo particular.

Porém, qualquer sistema de treinamento quando utilizado de forma consciente, proporcionará ao indivíduo adaptações fisiológicas, mesmo em curtos períodos de aplicação, especialmente em indivíduos destreinados. O conhecimento de diferentes sistemas de treinamento ou técnicas de treino pelo profissional de Educação Física é muito importante, para que o mesmo (profissional de Educação Física) consiga construir um programa de treino que atinja os objetivos específicos do seu cliente ou aluno.  Os diferentes sistemas de treinamento são valiosos quando os indivíduos encontram-se em um platô de progressão. Dessa forma, as alterações nos estímulos de treino são um meio viável para ultrapassar esses platôs.

Na literatura científica pode-se visualizar uma vasta combinações e formas e manipulações das variáveis de intensidade e volume que formam as técnicas ou sistemas de treinamento. Muitos profissionais de educação física adaptam a um sistema ou técnica e, então, aplicam somente esse sistema a todas os indivíduos que ele prescreve os treinamentos durante um longo período de tempo. Essa estratégia citada acima pode vir a causar um problema, ou seja, a execução de um treinamento não-variado ao longo de vários meses poderá causar um platô de força, hipertrofia muscular e até mesmo potência.  Alguns dados na literatura demonstram que a utilização de um técnica ou sistema de treinamento durante um longo período de tempo, poderá proporcionar menores incrementos no níveis de força, hipertrofia e potência muscular. Diante disso, é interessante que o profissional de educação física utilize ao longo do período de treino diferentes técnicas ou sistemas de treinamento, visando reduzir o surgimento de platôs.

Qual um erro comum que os praticantes de TRP ou musculação fazem ao utilizar o sistema de treinamento?

Um erro costumeiramente realizado por indivíduos que iniciam a prática do TRP ou musculação é imaginar que um sistema de treinamento utilizado por um atleta campeão basista, fisiculturista ou de levantamento olímpico seja o melhor para a sua evolução física. É preciso entender que o sistema de treinamento utilizado por atletas de elite são geralmente muito intensos ou com volumes muito altos para indivíduos novatos ou atletas reacionais.

Vários anos de treinamento são necessários para que um atleta de elite alcance o condicionamento físico alto  o suficiente para tolerar os treinamento que geralmente realizam. Para identificar qual a técnica ou sistema de treinamento ideal para produzir a evolução física de um indivíduo é inevitável a realização de registros dos treinos. Sem o minucioso registro dos treinos, o profissional de educação física não conseguirá lembrar detalhes suficientes para repetir a progressão de um programa de treinamento. Ou seja, as séries, repetições e quilagens necessitam ser bem registradas para o planejamento de uma próxima sessão de treinamento. É preciso entender que o registro dos treinos de um indivíduo esclarecerá questões a respeito da resposta individual a um programa de treino. Com isso, será possível identificar qual a técnica ou sistema de treinamento produz as melhores respostas para esse indivíduo, e com isso proporcionará ao profissional de educação física identificar por quanto tempo esse sistema de treinamento conseguirá evoluir a condição física do indivíduo antes de atingir um platô.

A seguir serão apresentadas algumas definições de alguns sistemas de treinamento.

Como é realizado o sistema de treinamento da série única?

Nesse sistema de treinamento somente uma série é executada em cada exercício da sessão de treinamento. É considerado um dos sistemas de treinamento mais antigo. Esse sistema consiste na utilização de altas quilagens e poucas repetições por série, com cinco minutos de intervalo entre os exercícios. Como esse sistema necessita que o indivíduo realize apenas uma serie por exercício é indicado para pessoas com pouco tempo para a realização da sessão de treino. Também em virtude de necessitar de pouco tempo para sua realização, poderá ser utilizado por atletas na temporada que apresentam pouco tempo para dedicar-se ao treinamento de força.

Como realiza-se o sistema de treinamento de circuito?

Esse sistema de treinamento baseia-se na execução de exercícios de um programa de treino na sequência em que foram estruturados ou planejados. Ou seja, realiza-se os exercícios da sessão de treino sem intervalo ou com um mínimo de intervalo possível. O número de exercícios realizados durante a sessão será diretamente proporcional a condição física do indivíduo. É comum durante a realização do sistema de treinamento do circuito posicionar os exercícios alternados por segmento, pois segundo a literatura é a melhor estrutura de treinamento para reduzir os intervalos e aumentar o estresse aeróbio. Já que   a maioria dos indivíduos que a realização esse sistema de treinamento visam a melhora da condição cardiorrespiratória.

De que forma é realizado o sistema de treinamento do circuito de ação cardiovascular?

A temática desse sistema de treinamento é muito parecida com a apresentada anteriormente (sistema de treinamento de circuito). Entretanto, nesse sistema existirá o acréscimo de exercícios de cunho aeróbio, entre os exercícios de força, como as caminhadas ou corridas em esteira, exercícios em bicicleta ou no aparelho elíptico.

Como deve-se realizar o sistema de treinamento bi-set?

Para realizar esse sistema de treinamento o indivíduo deverá executar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre eles. Logo após a realização dos dois exercícios aplica-se um intervalo de descanso. Na sequência, novamente realiza-se os dois exercícios sem intervalo para concluir a segunda série. Em seguida, adota-se o intervalo de descanso e volta-se a executar novamente os dois exercícios sem intervalo. O número de repetições a ser realizado dependerá do objetivo do cliente ou aluno.

De que forma realizar o sistema de treinamento tri-set?

Esse sistema de treinamento consiste em realizar três exercícios para o mesmo grupamento muscular sem intervalo entre os mesmos e, após a realização do terceiro exercício, aplica-se um intervalo. Após o intervalo realiza-se novamente os três exercícios na sequência para concluir a segunda série. Adota-se novamente um intervalo de descanso e volta-se a realizar os três exercícios na sequência para finalizar a terceira série. Obviamente o número de séries a ser realizado dependerá da condição física do indivíduo. O número de repetições a ser realizado nos exercícios e tempo de intervalo entre as sequências dependerá do objetivo do cliente ou aluno.

Como aplica-se o sistema de treinamento da supersérie?

Para realizar esse sistema de treinamento o indivíduo deverá realizar quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo, um seguido do outro. Após a realização dessa primeira série aplica-se um intervalo de descanso e na sequencia repete-se os quatro exercícios sem intervalo para realizar a segunda série. Essa sistemática apresentada acima deverá ser realizada até concluir o número de séries desejadas. Já no número de repetições e tempo de intervalo dependerá do objetivo do cliente ou aluno.

Como realizar o sistema de treinamento piramidal?

O sistema de treinamento piramidal em sua versão original foi desenvolvido com a característica que entre as primeiras séries o número de repetições diminui e a quilagem aumenta. Já nas últimas séries o número de repetições aumenta e a quilagem diminui.

Por exemplo, vamos imaginar uma sessão de treino com sete séries: da primeira para a segunda série o indivíduo diminui o número de repetições e aumenta a quilagem; da segunda para a terceira série novamente diminui o número de repetições e aumenta a quilagem; da terceira para a quarta série o indivíduo novamente realiza o mesmo procedimento descrito acima. Já da quarta para quinta série o procedimento é invertido, ou seja, agora o indivíduo aumenta o número de repetições e diminui a quilagem; da quinta para sexta série realiza novamente o aumento do número de repetições e reduz a quilagem e da sexta para a sétima série o mesmo procedimento.

O sistema de treinamento piramidal apresenta algumas variações em relação ao sistema original sendo elas: a pirâmide crescente que consiste de uma série para a outro o aumento do número de repetições e redução da quilagem; E a pirâmide decrescente, que consiste de uma série para  a outra redução do número de repetições e aumento da quilagem.

Qual a forma de realização do sistema de treinamento superlento?

Para a realização do sistema de treinamento superlento é necessário que os indivíduos realizem os movimento excêntricos ou concêntricos de forma bem lenta, comparando a velocidade de execução que são realizados os sistema tradicionais. Com a necessidade de realizar o exercício com uma velocidade de execução lenta, os indivíduos somente conseguiram realizar os exercícios com quilagem baixas. O idealizador dessa sistema de treinamento foi Ken Hulchins, que recomenda que cada série tenha um tempo de tensão muscular entre 100 a 180 segundos. A literatura aponta que esse sistema de treinamento pode ser útil para indivíduos em reabilitação, que necessitam de cuidados extras.

Como realiza-se o sistema de treinamento de repetições parciais?

O sistema de treinamento de repetições parciais é caracterizado pela execução de movimentos com uma menor amplitude de movimento. Com restrição da amplitude de movimento os indivíduos conseguirão impor maiores quilagens durante a sessão de treino. Entretanto, os acréscimos nas quilagens proporcionarão maior estresse articular. Diante disso, a literatura orienta que o sistema de treinamento de repetições parciais deverá ser utilizado durante períodos curtos. Ou seja, esse sistema de treino deverá ser realizado em momentos aonde objetiva-se intensificar o estresse muscular. Porém, só deverá ser aplicado quando o cliente ou aluno esteja pronto para suportar altas quilagens de treino.

Esse sistema de treinamento poderá ser utilizado em qualquer exercício e com qualquer número de repetições. Um exemplo claro da utilização das repetições parciais é quando os indivíduos realizam o famoso exercício rosca 21.

De que forma realiza-se o sistema de treinamento da roubada?

Para realizar esse sistema de treinamento o indivíduo deverá realizar associado ao movimento articular solicitado para execução do exercício movimentos corporais. Esses movimentos corporais deverão ser realizados durante a realização da fase concêntrica do movimento. Ou seja, o indivíduo utilizará os movimentos corporais para auxiliar o músculo alvo a vencer a quilagem imposta. Esse sistema é utilizado visando intensificar a carga de treino.

Como realizar o sistema de treinamento da repetições forçadas?

O sistema de treinamento das repetições forçadas enfatiza o incremento de repetições quando realiza-se o exercícios até a exaustão. Ou seja, o cliente ou aluno deverá realizar o exercício até a falha momentânea concêntrica e nesse momento o treinador ou parceiro de treino auxilia o cliente ou aluno a executar mais três a quatro repetições depois de atingir a falha. Entretanto, o auxílio do treinador ou parceiro de treino deverá ser realizada apenas na fase concêntrica do movimento.

Como realizar o sistema de treinamento excêntrico ou negativo?

Neste sistema de treinamento o indivíduo ou cliente executará apenas a fase excêntrica do exercício. Para a realização do exercício deverá ser imposta uma quilagem acima do 100% de 1RM do indivíduo. Esse sistema de treinamento deverá ser realizado com o auxílio de um ou dois parceiros de treino. Os mesmos deverão realizar a fase concêntrica do exercício e deixar na sequencia que a fase excêntrica seja realizada sozinha pelo indivíduo.

De que forma realiza-se o sistema de treinamento drop set?

Para realização desse sistema de treinamento, por exemplo o personal trainer seleciona uma quilagem em um determinado exercício que proporcione o seu cliente realizar entre 12 a oito repetições máximas. Após o cliente chegar a falha momentânea concêntrica o personal trainer deverá imediatamente reduzir a quilagem e solicitar ao seu cliente que novamente realize entre 12 a oito repetições e chega a falha momentânea concêntrica. Novamente chegando a falha o personal trainer volta a reduzir a quilagem e, solicita que o seu cliente realize entre 12 a oito repetições até a falha. E assim sucessivamente. O número de quebra de quilagem a ser realizado pelo personal traienr dependerá do objetivo do seu cliente e principalmente da condição física atual.

Um dos principais objetivos do sistema de treinamento do drop set é induzir o indivíduo a um maior estresse metabólico que os treinos convencionais. Essa característica parece ser interessante para o desenvolvimento do aumento do volume muscular ou hipertrofia muscular. Entretanto, é um sistema de treinamento que deve ser aplicado a indivíduos com certa experiência no TRP.

Como realiza-se o sistema de treinamento do German volume Training?

O sistema de treinamento do German Volume Training (GVT) é um método utilizado por atletas e treinadores que vem sendo divulgado na mídia como interessante para o aumento do volume muscular. Segundo Charles Poliquin, o sistema de treinamento do GVT foi desenvolvido pelo treinador alemão Rolf Fesser com o objetivo de aumentar a massa muscular de levantadores de peso na fase de preparação geral dos treinos. A proposta original do GVT era que o atleta realizasse dez séries de dez repetições por exercício com uma intensidade próxima de 60% de 1RM ou equivalente a 20 RM. O intervalo de descanso tipicamente aplicar é de 20 a 30 segundos.

A literatura apresenta hipoteticamente que o GVT produz uma depleção elevada dos estoques energéticos nas fibras musculares. Alguns exercícios interessantes para  a realização do GVT seriam: agachamento, stiff, levantamento terra, supinos, barras fixas e puxadas.

De que forma realiza-se o sistema de treinamento rest-pause?

Para realização do sistema de treinamento rest-pause é necessário que o indivíduo execute repetições até a falha concêntrica e aplique intervalos curtos entre as séries. Por exemplo; aplica-se uma quilagem em que o indivíduo consiga realizar 20 repetições máximas no exercício supino e solicita ao mesmo que realize a série até a falha momentânea concêntrica. Após a falha aplica-se um intervalo de descanso curto por exemplo de 20 segundos e solicita que volte a realizar as repetições até novamente até a falha.

Como realiza-se o sistema de treinamento Fascial Stretch Treaining (FST-7)?

O sistema de treinamento FST-7 foi proposto pelo treinador Hany Rambod, considerado um dos melhores treinadores de fisiculturistas. A tese de Hany é que o crescimento muscular poderia ser limitado pela fáscia muscular. Com isso, seria necessário liberar essa membrana para permitir o aumento do volume muscular.

Dessa forma, o treinador propôs que se realiza-se sete séries de 12 a oito repetições com um intervalo curto entre 30 a 45 segundos. Com essa dose de carga de esforço a fáscia muscular seria aumentada ou inflada e abriria espaço para as fibras musculares. O alto volume de séries propostos por Hany proporcionará um aumento do fluxo sanguíneo local e alta produção resíduos metabólicos ( lactato), assim provocando um alongamento da fáscia. Entre as séries Hany ainda preconiza que realize-se exercícios de alongamento durante o intervalo de descanso.

Em alguns sites relacionados ao fisiculturismo apresenta que as séries deverão ser realizadas até próximo da falha momentânea concêntrica. Ou seja, a ideia não é falhar em cada uma das sete séries. Entretanto, a literatura científica não apresenta estudos metodologicamente bem conduzidos para sobre esse sistema de treinamento. Mas pelo alto volume pode ser um sistema interessante para o desenvolvimento de hipertrofia muscular.

Como realiza-se o sistema de treinamento Sarcoplasma Stimulating Training (SST)?

O sistema de treinamento SST é recente e foi proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick Tour. Esse sistema de treinamento vem sendo amplamente utilizado pelo fisiculturista brasileiro Eduardo Corrêa.

Basicamente a proposta do SST é que o indivíduo utilize uma quilagem que permita-o executa de oito repetições até a falha, em seguida aplique-se um intervalo de 10 segundos e mantendo a mesma quilagem execute séries até que o indivíduo consiga executar somente uma repetição com aquela determinada quilagem. N sequência, removesse aproximadamente 20% da quilagem e novamente executa-se séries até que o indivíduo consiga realizar apenas uma repetição. Um indivíduo poderá chegar a realizar até 30 séries em 10 minutos de treino, com isso fazendo com que a sessão de treino dure em torno de 30 minutos.

Segundo o criador do sistema de treinamento do SST, o sistema pode ser aplicado em qualquer grupamento muscular.

Seguidores, não percam o vídeo e analisem as explicações do professor João Moura sobre os sistemas  de treinamento.