Para identificar a velocidade adequada para caminhar ou correr pode-se aplicar o treinamento levando em consideração os valores de frequência cardíaca.

Antes da aplicar um treinamento aeróbio é necessário identificar qual o objetivo do indivíduo com esse treino. Ou seja, se o mesmo busca melhorar os seus níveis cardiorrespiratório ou somente busca a maior metabolização de ácidos graxos durante a pratica desse treinamento aeróbio e, consequentemente um processo de emagrecimento. A intensidade do treinamento é importante pois repercutirá nos níveis de adaptações fisiológicas agudas e crônicas produzidas.  Diante disso, uma das principais dúvidas dos indivíduos praticantes de treinamento aeróbio é saber qual a velocidade adequada para caminhar ou correr. Uma forma de realizar o controle de um treinamento aeróbico e identificar qual velocidade adequada para caminhar ou correr é utilizar o aparelho de cardiofrequencimentro que é constituído por um relógio e uma cinta contendo sensores para captação dos sinais cardíacos.

Esse aparelho deverá ser posicionado logo abaixo do músculo peitoral nos homens e abaixo dos seios nas mulheres.  Com isso, o profissional de Educação Física deverá traçar uma zona alvo de treinamento coerente aos objetivos do seu cliente. Essa zona alvo de treinamento poderá ser identificada através de equações. Por exemplo, imaginemos que a zona alvo prescrita seja de 70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx). Com os cálculos o profissional de Educação física conseguirá “transformar” esses percentuais (75 e 85% de FCmáx) em número de batimentos por minuto (bpm). Com isso, imaginemos que a 75% FCmáx representa um valor de 175 bpm e 85 % da Fcmáx representa 190 bpm. Diante disso, podemos identificar que o valor de 175 bpm representará a banda baixa da zonal alvo e, o valor de 190bpm representa a banda alta. Dessa forma, a velocidade adequada para caminhar ou correr deverá ser tal aonde os indivíduos consigam manter esses valores de Frequência Cardíaca (FC).

Quais as formas que podemos utilizar para realizar o controle da intensidade de um treinamento e, com isso saber qual a velocidade adequada para caminhar ou correr?

Para identificar qual a velocidade adequada para caminhar ou correr durante um treinamento, primeiramente é preciso visualizar qual o objetivo principal do treinamento que está sendo realizado.  A intensidade de um treinamento atrelado a duração do mesmo está intimamente relacionada ao níveis de adaptações fisiológicas agudas e crônicas geradas no indivíduo. Por exemplo, caso o objetivo do indivíduo seja com a pratica do treinamento melhorar a sua capacidade cardiorrespiratório é necessário que o mesmo exercite-se em uma intensidade de moderada a pesada. Pois com esse nível de intensidade possivelmente será gerado um carga de esforço fisiológica que repercutirá em adaptações fisiológicas especificas, que melhorarão o seu desempenho.

Por outro lado, se o objetivo do indivíduo seja produzir uma maior metabolização de ácidos graxos durante o exercício, possivelmente deverá ser necessário exercitar-se em uma intensidade de esforço menor, ou seja, de leve a moderado.  Diante do apresentado acima no texto uma forma de controlar a intensidade e saber qual a velocidade adequada para caminha ou correr, o indivíduo poderá utilizar um aparelho denominado de cardiofrequencimetro. Com esse aparelho o indivíduo conseguirá controlar a esforço físico pelos valores de frequência cardíaca.

O aparelho de cardiofrequecimento é constituído por um relógio é uma cinta. Essa cinta apresenta no seu interior sensores que captarão os bpm. O indivíduo deverá posicionar a cinta do cardiofrequencimetro logo abaixo do músculo peitoral maior. Através de sinais gerados pelo sensores propagara-se o valor da FC para o relógio, que deverá estar preferencialmente no pulso do indivíduo executante do exercício. Diante disso, a intensidade do exercício será controlada através dos valores de frequência cardíaca.

Como realizar o controle da intensidade do exercício e consequentemente estipular a velocidade adequada para caminhar ou correr?

Como apresentado acima no texto é essencial que monitore-se a intensidade da caminhada ou da corrida, para que as adaptações fisiológicas objetivadas sejam alcançadas. Ou seja, durante um treinamento aonde o indivíduo esteja realizando um caminhada ou corrida a intensidade está intimidante relacionada com a velocidade que esse indivíduo desloca-se.

Para identificar a velocidade adequada para caminhar ou correr é necessário que o profissional de Educação Física calcule uma zona alvo de esforço físico. Para calcular essa zona alvo de esforço e estabelecer qual a velocidade adequada para caminhar ou correr a literatura apresenta um roll de equações preditivas para calcular as zonas de esforços aeróbicos.

Por exemplo, imaginemos que você seja um personal trainer e esteja trabalhando com um cliente que vise melhorar o seu desempenho cardiorrespiratório. Diante disso, você (personal trainer) estima através de cálculos via equação que esse seu cliente deva exercitar-se aerobiamente a uma intensidade entre 70 a 80% da FCmáx. Através dessa equação você (personal trainer) transformará esses percentuais apresentados acima em valores de bpm. Ou seja, se o 70% da FCmáx representa um valor de 150 bpm, e o 80% da FCmáx representa 165 bpm, esses valores de bpm representarão a banda baixa e alta da zona alvo de treinamento aeróbio. Dessa forma, o seu cliente deverá realizar o treinamento aeróbio dentro dessa zona alvo descrita acima. Com isso, é preciso estabelecer uma velocidade adequada para caminhar ou correr que atinja esses valores de FC. Diante disso, podemos visualizar que a velocidade de caminhada ou corrida será controlada pelos valores de FC.

Entretanto, caso você não tenha condições de adquirir um cardiofrequencimetro, qual a outra forma de controlar a intensidade do exercício e estabelecer a velocidade adequada para caminha ou correr?

Caso você não tenha condições de adquirir um cardiofrequencimentro para controlar intensidade do treinamento e, estabelecer a velocidade adequada para caminhar ou correr uma outra forma é utilizar a palpação na artéria carótida para monitorar a sua FC. Para realizar a palpação via carótida e aferir o valor de FC você deverá posicionar os dedos indicador e médio exatamente sobre a região lateral do pescoço. Um ponto importante é que não deve-se pressionar demasiadamente e região da carótida. Outro ponto que pode ser palpado para identificação dos valores de FC é a artéria radial.

Um ponto importante a observar-se é que o indivíduo não deverá estar correndo e parar para realizar a palpação na artéria carótida ou radial. Pois, quando o indivíduo para a exercitação rapidamente os valores de FC começam a reduzir. Com isso, o indivíduo obterá um valor equivocado da sua FC. Um forma de realizar a palpação e em corrida é contar o número de batimentos em 10 segundos e multiplicar por seis, ou ainda realizar a contagem dentro de 15 segundos e multiplicar por quatro.

Por que não deve-se pressionar demasiadamente a artéria carótida?

Na artéria carótida aproximadamente na altura da sua bifurcação temos a presença de barorreceptores. Esses receptores tem por característica ser sensíveis a pressão. Caso ocorra uma excitação desses barorreceptores eles emitiram sinais para que ocorra uma redução reflexa dos valores de frequência cardíaca. Diante disso, uma forte estimulação da artéria carótida e consequentemente dos barorreceptores acarretará um valor equivocado de FC.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como prescrever a velocidade adequada para caminhar ou correr.