Exercício agachamento é considerado pela literatura muito eficiente quando comparado a outros exercícios para a funcionalidade dos membros inferiores.

Durante a execução do exercício agachamento ocorre a produção de uma sobrecarga sobre as estruturas, ou seja sobre os tecidos biológicos do indivíduo. Particularmente, ocorrerá sobrecarga sobre os músculos envolvidos dinamicamente e isometricamente durante a execução, sobre os tendões, articulações, ligamentos e capsulas articulares. É importante que o personal trainer ou professor que atua na sala de TRP ou musculação esteja ciente da magnitude dessas sobrecargas produzidas nessas estruturas biológicas citadas acima. A magnitude e intensidade dessa sobrecarga é modulada por algumas variáveis no treinamento como: quilagem (peso) imposto durante a execução do agachamento, amplitude de movimento realizando durante o exercício, velocidade de execução, e padrão de movimento a ser executado. Diante disso, o que determinará a magnitude e a intensidade que o indivíduo conseguirá suportar durante a realização do exercício agachamento e a sua condição física atual e, isso deverá ser avaliado e interpretado pelo personal trainer ou professor de Educação Física que atua na sala de TRP, para a execução segura do exercício.

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Qual a forma ideal de execução do exercício agachamento com barra livre?

Inicialmente, o indivíduo deverá manter-se em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e totalmente apoiados no solo. É importante que o personal trainer ou professor da sala de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação visualize ou questione ao indivíduo se o peso do corpo está sobre a região medial dos pés e calcanhares. A literatura orienta que a ponta dos pés estejam um pouco direcionada para fora. O indivíduo deverá posicionar a cabeça de forma que mantenha as curvaturas naturais e fisiológicas da região cervical da coluna vertebral. Ou seja, a cabeça não deverá ser posicionada em flexão, extensão e tampouco em hiperextensão. Esse cuidado com o posicionamento da cabeça evitará uma compressão demasiada na região posterior ou anterior do disco intervertebrais.

Em seguida o indivíduo deverá deslocar-se me direção a barra e retirá-la do suporte. A barra deverá ser posicionada ou apoiada sobre a região do trapézio superior. Em seguida o indivíduo deverá realizar a empunhadura na barra com os punhos em pronação e consequentemente as palmas das mãos para frente. Esse posicionamento das mãos deverá ser realizado da largura dos ombros. Por fim, ao realizar todos esses procedimentos metodológicos acima o indivíduo deverá retirar a barra do suporte.

Realizado o procedimento inicial o indivíduo está apto para iniciar a execução do exercício agachamento. Para isso, imaginando um indivíduo iniciante o mesmo deverá iniciar a execução do agachamento realizando a fase excêntrica do movimento. Essa fase (excêntrica) deverá ser realizada de forma controlada, aonde o indivíduo deverá flexionar os joelhos e os quadril até um ponto aonde o mesmo consiga manter a curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Ou ainda o indivíduo deverá realizar a flexão dos joelhos e dos quadril até um ponto aonde o mesmo não sinta nenhum desconforto ou dores articulares. Um outro critério que poderá ser utilizada para limitar o ângulo da fase excêntrica do movimento é a perda do equilíbrio do indivíduo. Ou seja, existem muitos indivíduo que em um certo ponto da fase excêntrica do movimento começam a perder o equilíbrio e projetar seu corpo a frente, produzindo assim uma equivocada flexão do quadril, com isso deslocando o corpo e consequentemente o centro de gravidade a frente. Esses pontos citados acima no texto deverão ser observados pelos personais trainers ou professor de Educação Física que atuam nas salas de TRP para “limitar” a fase excêntrica do agachamento.

Após finalizar a fase excêntrica, levando em consideração os critérios citado acima, o indivíduo deverá imediatamente retornar realizando o fase concêntrica do movimento até aproximadamente completa extensão do quadril e dos joelhos. Um último ponto a frisar sobre a execução do agachamento é que o personal trainer deverá a todo momento da execução permanecer atento ao posicionamento da cabeça e região cervical, que deverá estar sem flexão, extensão ou hiperextensão; ao posicionamento dos pés aonde os mesmos (pés) deverão durante todo o arco de movimento estarem apoiados completamente no solo, e como apontado anteriormente no texto a inclinação do tronco, pois um inclinação do tronco a frente demasiada aumentará a tensão sobre a região lombar da coluna vertebral, região essa que muitas vezes é o “elo” mais fraco do praticante.

Quais os erros mais comuns na execução do agachamento que podem ser visualizados nas academias de ginásticas?

Como comentado acima no texto, uma dos principais erros na execução do exercício agachamento é a flexão do quadril demasiada, consequentemente o deslocamento do tronco a frente e aumento da sobrecarga sobre a região do antepé, principalmente durante a fase excêntrica do movimento. Em alguns casos esse problema na técnica de execução pode estar atrelado a um encurtamento demasiado do músculo sóleo. Pois durante a fase excêntrica do movimento além, da flexão do joelhos e quadril ocorrerá o movimento de dorsiflexão. Para que esse movimento ocorra (dorsiflexão) o músculos sóleo deverá “ceder” para que o mesmo ocorra. Diante disso, um forte encurtamento dessa musculatura poderá levar a uma dificuldade do movimento de dorsiflexão e isso por sua vez, repercutir em uma flexão demasiada do quadril e consequentemente um deslocamento excessivo do tronco a frente. Diante disso, uma trabalho de alongamento ou flexionamento (dependendo o grau de encurtamento do sóleo) deverá ser realizado nesses indivíduos, para tentar melhorar a técnica de execução.

Outro erro comum que é visualizado na execução do agachamento e o posicionamento da barra sobre a região cervical da coluna vertebral. Esse posicionamento inadequado poderá causar um estresse ou compressão sobre os processos espinhosos dos corpos vertebrais da região cervical. Com isso, dependendo da quilagem (peso) imposto no exercício poderá causar um grande desconforto e a ocorrência de dor nessa região. Diante disso, a barra deverá estar acomodada sempre sobre a região do trapézio superior.

O que a literatura científica traz sobre o exercício agachamento?

A literatura científica considera o exercício agachamento como básico para o aumento dos níveis de força e desenvolvimento de hipertrofia muscular. Durante a sua execução, como já descrito acima no texto três articulações estão envolvidas de forma dinâmica, sendo elas: quadril, joelho e tornozelo. Com isso, ocorre o envolvimento de vários grupos musculares durante sua execução. Dessa forma, o indivíduo muitas vezes tem a capacidade de mobilizar altas quilagens, obviamente isso também dependerá do nível de treinamento do indivíduo. Essa característica do exercício agachamento faz com que ele seja prescrito na maiorias das vezes pelos personais trainers e professor de TRP ou musculação para indivíduo com diferentes experiência de treinamentos, ou seja, iniciantes (muitas vezes executam somente com o peso corporal como resistência), intermediários e avançados.

Entretanto, certamente nem todos os indivíduos nas academias de ginástica conseguem executar de forma correta o agachamento. Desta forma, algumas variações poderão ser executados, mas os grupamentos acionados ainda continuam sendo os mesmo. Ou seja, caso o indivíduo ainda não consiga executar de forma correta e segura a técnica do agachamento em barra livre, uma estratégia é realizar o exercício no aparelho Smith ou barra guiada. A literatura cientifica apresenta inúmeros experimentos realizados para analisar o exercício agachamento. Em um estudo, os pesquisadores desenvolveram um experimento para analisar a contribuição de quatro grupamentos musculares durante o agachamento em três diferentes profundidas, ou seja, em três diferentes ângulos finais da fase excêntrica do movimento. Para isso, dez atletas levantadores de peso realizaram o agachamento parcial, paralelo ao solo e profundo. Os pesquisadores acoplaram eletrodos de superfície no músculos Vasto Lateral Obliquo (VMO), Vasto Lateral (VL), Bíceps femoral (BF) e Glúteo Máximo (GM). O resultados demonstraram uma diferença significativa na contribuição do GM durante a fase concêntrica nas diferentes profundidades: agachamento parcial (16,9%), paralelo (28%) e profundo (35, 4%). Porém, não houve diferença significativa entre a contribuição do BF, VMO e o VL nas diferentes fases do agachamento. Por fim, os pesquisadores concluíram que os resultados sugerem que o GM, tornam-se mais ativos na fase concêntrica de acordo com a profundidade da execução do agachamento. Analisando do ponto de vista biomecânico, provavelmente esse maior acionamento de GM durante a fase concêntrica do agachamento profundo está intimamente relacionada ao maior braço de alavanca produzido para o quadril durante o final da fase excêntrica. Ou seja, no final da fase excêntrica no agachamento profundo a ocorrerá de uma grande flexão do quadril. Analisando cinesiologicamente o principal extensor do quadril é o GM, diante disso já era esperado uma maior acionamento desse músculo durante a fase concêntrica do agachamento profundo.

Em um outro estudo, os pesquisadores visaram examinar a quilagem máxima, através do teste de um 1RM, que os indivíduos conseguiam deslocar no agachamento no Smith Machine e com peso livre. Ambos as execuções foram realizadas até as coxas ficarem paralelas ao solo. Os pesquisadores observaram que as quilagens deslocadas no agachamento no Smith Machine foram superiores do que no peso livre. Eles justificam esse achado em virtude de o aparelho Smith proporcionar melhor equilíbrio para o indivíduo. Em um estudo bem interessante, Fry et al. (2003) buscaram avaliar algumas recomendações realizadas para a execução do agachamento livre, aonde sugere-se fortemente que as pernas devem ficar paralelas, evitando assim que os joelhos ultrapassem as pontos do pés. Esse estudo visou avaliar a cinética das articulações quantos os joelhos estavam restritos (sem ultrapassar a ponta dos pés), versus quando os joelhos não estavam restritos (ou seja quando os mesmos passando da linha da ponta dos pés). Os pesquisadores obtiveram diferentes torques entre os joelhos e quadril na fase estática em ambos os agachamentos. Ou seja, para o agachamento não restrito, o toque produzido no joelho foi de 150,1±50,8 e no quadril de 28,2±65,0. Já para o agachamento restrito, o torque no joelho foi de 117,3±34,2 e no quadril 302,7±71,2. As aplicações práticas desse experimento sugere que ao restringir o movimento dos joelhos, minimiza-se o estresse sobre o mesmo, entretanto, aumenta-se o estresse sobre a região do quadril e potencialmente sobre a região lombar da coluna vertebral. Por outro lado, ao não restringir, aumenta-se a sobrecarga sobre os joelhos, mais diminui no quadril e potencialmente sobre a região lombar da coluna vertebral. Diante disso, os pesquisadores sugeriram que um leve projeção dos joelhos durante a execução do agachamento poderá ser indicada.

Por fim, o estudo de Boyden et al. (2000), buscaram avaliar a questão da posicionamento dos pés e sua possível ação nos músculos vasto medial, vasto lateral e reto femoral. No experimentos os pesquisadores utilizaram a técnica de eletromiografia de superfície, aplicando uma quilagem que representava entre 65 a 75% de 1 RM dos indivíduos. A amostra foi composta por seis levantadores de peso experientes, aonde os mesmo realizaram o agachamento com uma rotação interna do quadril de 10° (ponta do pés em direção ao centro do corpo), agachamento com um rotação externa do quadril d de 10° e 20° (ponta dos pés para fora), e posição neutra 0° de rotação. Os pesquisadores observaram que não ocorreu nenhuma diferença na musculatura analisada. Por fim, os pesquisadores comentam que deve-se executar o agachamento em uma posição confortável e segura, evitando assim o risco de lesões. Um outro estudo identificou que a posição do pés mais unidas durante o agachamento gera um maior acionamento dos gastrocnêmicos, quando comparado com os pés afastados.

A literatura ainda apresenta que o exercício de agachamento mostra-se muito eficiente em comparação a outros exercícios para membros inferiores na funcionalidade. Ele vem sendo considerado seguro e efetivo em razão do efeito estabilizador da cocontração dos músculos quadríceps e isquiotibiais. Entretanto, os profissionais de Educação física deverão mostrar-se cauteloso na prescrição desse exercício para indivíduos que apresentem desordem patelofemoral e do ligamento cruzado posterior. Como pode-se notar o exercício agachamento na sua execução proporciona movimentos ascendentes e descendentes. Diante disso, a realização desse exercício sem uma prévia adaptação ao nível neural pode proporcionar mudanças agudas no comprimento músculo-tendão, e possíveis mudanças na postura do indivíduo. Como já citado anteriormente no texto durante a realização do exercício de agachamento profundo é possível identificar uma maior inclinação do tronco a frente. Isso produzirá uma deslocamento da massa corporal horizontalmente para uma posição mais próxima da articulação do joelho, com isso afastando-se da articulação coxofemoral. Essa fato como já descrito gerará maior recrutamento dos músculos glúteos e posteriores de coxa, e com isso segundo estudos aumentando a tensão no tendão patelar.

A execução do agachamento com os pés afastados durante a flexão dos joelhos a partir de 90° causa grande tensão no ligamento cruzado posterior e um concomitante estiramento do tendão patelar. Outros estudos ainda indicam que a realização do agachamento entre ângulos de 90° a 100°, causa grande compressão tibiofemoral e patelofermoral. É indicado na literatura especializada que o posicionamento entre 70° a 80° para a execução do agachamento mantém o complexo articular do joelho inalterado e um maior recrutamento de unidades motoras poderá ser realizado. Entre esses ângulos de flexão de joelhos o músculos vasto lateral restabelece a função normal da articulação femoropatelar e aumenta a contenção e a estabilização dinâmica contra as forças que poderiam deslocar a patela lateralmente. O papel do músculos vasto lateral na estabilização da patela é relevante devido a sua localização no septo lateral intermuscular unido a linha áspera do fêmur e com isso consequentemente, fixado na borda supralateral da patela. Outro fator relevante é a sua interação com o retináculo lateral e o trato iliotibial.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do professor João Moura sobre o exercício agachamento.