Flexão Nórdica é um exercício utilizado já a alguns anos principalmente por atletas da modalidade atletismo e de futebol. Também atletas de fisiculturismo utilizam esse exercício em suas rotinas de treinamento.
Existem vários exercícios para se treinar a musculatura de Isquiotibiais como: Mesa flexora, cadeira flexora e, Stiff Entre outros. Porém, alguns atletas de atletismo e fisiculturismo utilizam o exercício de Flexão Nórdica. Esse exercício produz um grande trabalho muscular da musculatura de Isquiotibiais e Gastronômicos medial e lateral. Entretanto necessita que o praticante tenha uma ótima consciência corporal. Dessa forma, não deve ser prescrito para indivíduos iniciantes nas academias de ginástica.
Qual análise biomecânica da fase excêntrico do exercício de Flexão nórdica?
Na fase excêntrica ocorre uma extensão dos joelhos, isso é realizado pela carga gravitacional, teremos um trabalho forte da musculatura de Isquiotibiais ( Semitendinoso, semimembranoso, Bíceps femoral cabeça longa e curta), para realizar o freio excêntrico no movimento, juntamente com um trabalho de Gastrocnêmicos medial e lateral. Lembrando que os Isquiotibiais e os gastrocnêmicos quando se contraírem produzem o movimento de flexão dos joelhos.
Como o movimento na fase excêntrica é de extensão do joelhos, efetuado pela ação gravitacional e pelo peso do praticantes, teremos um freio excêntrico realizado pelos músculos Isquiotibiais e gastrocnêmicos.
Tanto no início como no final da fase excêntrica teremos um braço de alavanca considerado, porém no final da fase excêntrico o braço de alavanca aumentará. Dessa forma o torque gerado no final da fase excêntrica do exercício de Flexão Nórdica é maior que no começo do movimento.
Qual análise biomecânica da fase concêntrico do exercício de Flexão Nórdica?
No início da fase concêntrica do exercício o torque gerado será maior, ou seja, teremos uma maior exigência muscular dos Isquiotibiais e Gastrocnêmicos. Já no final da fase concêntrica ao torque gerado será menor, dessa forma com uma menor intensidade de trabalho das mesmas musculaturas citadas.
O que os artigos científicos apresentam sobre o exercício de Flexão nórdica?
Algumas pesquisas trazem que o exercício de Flexão nórdica melhora a eficiência da contração excêntrica. Outro estudo aponta que em comparação com a contração isométrica voluntária máxima o Bíceps femoral apresentou sinal eletromiográfico de 124 a 128% no exercício.
Já um terceiro estudo aponta que em comparação com uma ação excêntrica voluntária máxima o exercício de Flexão Nórdica apresenta ativação eletromiografica de 134%.
O exercício de Flexão Nórdica é eficiente?
Então podemos identificar que o exercício de Flexão Nórdica parece ser eficiente para a musculatura de Isquiotibiais e Gastrocnêmicos medial e lateral, pois apresenta torque no início e no final a fase excêntrica. Também apresenta um forte torque no início e final da fase concêntrica do movimento.
De acordo com alguns trabalhos publicados em 2016 podemos considerar o exercício de Flexão Nórdica extremamente eficiente.
Outra pergunta dos seguidores é se na execução do exercício poderia ocorrer insuficiência ativa
Pode ocorrer insuficiência ativa dos isquiotibiais no exercício de Flexão Nórdica?
Não ocorrerá insuficiência ativa das musculatura de Isquiotibiais na execução do exercício de Flexão Nórdica. A insuficiência ativa se caracteriza em grupos musculares biarticulares quando eles são solicitados a encurtamento nas duas articulações as quais eles compõem. Obviamente os Isquiotibiais atuam na articulações do Quadril realizando e extensão do quadril e na articulação do joelho realizando a flexão dos joelhos, e por isso são acionados no exercício.
Então como a praticante se encontra com uma flexão acentuado do Quadril tanto no início da fase excêntrica como no final, podemos considerar que os Isquiotibiais nos Quadris não estão encurtados. Dessa forma, somente encurtam no Joelho no final da fase excêntrico e no começo da fase concêntrica.
Qual a influência do posicionamento dos membros superiores no momento da execução da Flexão Nórdica?
Os membros superiores podem ser posicionados ao longo do corpo, como a praticante posicionou, assim diminuindo o torque rotatório.
Porém se os membros superiores fossem colocados atrás da nuca como em exercícios de abdominais, produziríamos um aumento de massa na região da cabeça, e com isso deslocaria o centro de massa da região de pelve, tronco, região cervical, e da cabeça para parte distal aumentando o braço de alavanca do torque resistivo gravitacional do peso corporal. Ou seja, aumentando o esforço muscular da musculatura sinergista estabilizadora e, da musculatura alvo Isquiotibiais e gastrocnêmicos medial e lateral.
Agora analisaremos a segurança do exercício de Flexão Nórdica.
O exercício de Flexão Nórdica é seguro?
Como o Personal Trainer está acompanhando todo movimento durante o exercício, ele está fornecendo segurança para praticante executar o exercício. Pois se ocorrer falha muscular ele estando próximo a praticante conseguirá fornecer ajuda a praticante. É importante verificar bem o ponto de fixação dos pés para não ocorrer nenhum acidente na movimento de execução. Lembrando que esses cuidados citados devem ser tomados pelo personal Trainer.
Ocorre uma grande pressão patelofemoral no exercício de Flexão Nórdica?
Se no momento da execução do exercício de Flexão Nórdica a patela estivesse fora do banco minimizaríamos a compressão patelofemoral. Ou seja, se tivéssemos condição de projetar o banco mais para trás e, posicionar o banco sob a tíbia e não na patela, dessa forma, não teríamos compressão patelofemoral. Quem gera compressão patelofemoral no exercício de flexão Nórdica é o peso do corpo que esta comprimindo a patela contra o banco.
Porém o exercício de Agachamento também possui uma pressão patelofemoral gerado pela torque do Quadríceps, também no exercício de extensão de joelhos na cadeira extensora ocorre compressão patelofemoral.
A pergunta que fazemos a você seguidor.
Existe alguma exercício que não gera sobrecarga articular? Qual exercício não apresentaria sobrecarga muscular tendínea, ligamentar e articular?
Todos os exercícios do treinamento resistido com pesos apresenta algum grau de sobrecarga ligamentar, tendínea e articular. Entretanto, alguns exercícios podem apresentar sobrecarga fortes, já outros sobrecargas fracas.
Agora analisaremos a magnitude da compressão patelofemoral no exercício de Flexão Nórdica.
Qual a magnitude da compressão patelofemuoral?
A patela é um osso sesamoide na região do joelho conectando o tendão quadricipital ao tendão patelar que se fixa a tuberosidade da tíbia. Patela funciona como uma polia aonde o tendão passa como se fosse uma polia , tendo uma função biomecânica de aumentar o torque de extensão do Quadríceps.
Quando o joelho flexiona e estende a patela se desloca sobre o fêmur no sulco intercondilar. Como no exercício de Flexão Nórdica o movimento é de flexão e extensão do joelho, com isso ocorre deslocamento da patela sobre o fêmur, e como os joelhos estão sobre o banco pode ser perigoso a ponto e gerar uma compressão patelofemoral muito forte.
Porém, em uma flexão do joelho sem carga nenhuma, a tensão do tendão quadricipital ligado pelo tendão patelar a tuberosidade da tíbia gera um vetor de força que quanto mais se flexionar os joelhos maior será esse vetor, que gera compressão patelar. Então devemos entender que ocorre uma compressão patelofemural até em um movimento de sentar em uma cadeira.
Entretanto o que devemos analisar é qual a intensidade da compressão patelofemoral gerada no exercício e Flexão Nórdica. Seria ela muito maior ou menor do que a compressão patelofemeral gerada em um Agachamento?
Essa resposta só poderá ser dada por pesquisadores na área de biomecânica através de medidas precisas nessa região de compressão.Somente dessa forma conseguiremos saber se a compressão patelofemoral gerada no exercício de Flexão Nórdica é de grande ou pequena magnitude, quando comparada a outros exercícios que também geram compressão.
Então seguidor, não perca é analise de exercício de hoje, e tire todas as suas dúvidas sobre a eficiência e segurança do exercício de Flexão Nórdica.
