Elevação pélvica é um dos exercícios mais utilizados para treinar glúteo máximo. Assim, este pode ser realizado com halteres, barra livre, maquinas específicas ou até mesmo no Smith machine.
Por que a elevação pélvica proporciona alta atividade eletromiográfica do glúteo máximo?
Inicialmente é necessário relembrar os movimentos que são produzidos durante a elevação pélvica. Independente da forma de aplicação da resistência, ou seja, se a execução é realizadas com pesos livres (halteres ou barras) ou através de maquinas quem “realiza” a fase excêntrica do movimento (flexão do quadril) é a resistência.
Portanto, inicialmente é preciso ter em mente que esta fase não é produzida por ação muscular, e sim pela resistência aplicada. No entanto, durante esta fase os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) irão agir com uma contração excêntrica para frear o movimento de flexão do quadril, isto é, para que o mesmo não venha a ocorrer de forma balística. Já durante a fase concêntrica o indivíduo irá vencer a resistência realizando o movimento de extensão do quadril. Para que isso ocorra, obviamente novamente os extensores do quadril, irão neste momento contrair de forma concêntrica para vencer a resistência e realizar a extensão do quadril.
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Assim, em resumo é necessário ter em mente que os extensores do quadril, atuam tanto na fase excêntrica, freando o movimento e também durante a fase concêntrica vencendo a resistência aplicada. Obviamente, existe envolvimento de musculaturas estabilizadoras durante o exercício, para evitar as tendências de movimentos produzidas pela resistência e também força gravitacional agindo sobre o centro de massa dos seguimentos corporais envolvidos.
Analisando agora especificamente o envolvimento dos extensores do quadril, a literatura apresenta que o glúteo máximo apresenta maior atividade eletromiográfica em relação aos isquiotibiais. Além disso, é possível observar maior atividade em relação a exercícios clássicos, como por exemplo o agachamento. A maior atividade eletromiográfica para o glúteo máximo durante a elevação pélvica, parece ocorrer em virtude da maior exigência de trabalho muscular quando o músculo esta mais encurtado, que é próximo ao final da fase concêntrica neste exercício. Além disso, em virtude dos joelhos estarem flexionados a 90° na execução clássica, os isquiotibiais, principalmente os que são biarticulares (bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso, semimenbranoso) apresentam uma redução na sua capacidade em contribuir para extensão do quadril, em decorrência da previa flexão dos joelhos.
Como aumentar a ativação do glúteo máximo na elevação pélvica?
Obviamente existem inúmeras forma de aumentar a atividade eletromiográfica de um músculo durante a execução de um exercício. Dentre elas, aumentar a carga externa (peso ou quilagem), elevar o número de repetições, manipular a amplitude de movimento entre outros.
No entanto, na literatura especializada, é possível observar algumas alterações técnicas de execução que podem aumentar a ativação do glúteo máximo. Assim, uma estratégia, poderia ser realizar a retroversão pélvica no final da fase concêntrica. Com isso, o glúteo seria exigido para realizar a extensão do quadril e retroversão pélvica, o que levaria a um maior encurtamento do glúteo máximo. Outra estratégia, poderia ser a realização com uma maior flexão do joelho, o que repercutiria em um maior encurtamento dos isquiotibiais e assim menor capacidade deste grupo de auxiliar na extensão do quadril. Portanto, ficando mais na dependência do glúteo máximo para realizar este movimento, o que parece elevar a sua ativação.
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Por fim, uma última estratégia poderia ser a realização com o quadril em rotação externa. Ou seja, em virtude da direção e sentido das fibras musculares, o glúteo máximo também auxiliam na rotação externa. Desta forma, a soma dos movimentos de extensão do quadril com rotação externa também é uma estratégia para elevar a atividade eletromiográfica.
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