Realizar o exercício de prancha lombar executando uma flexão do quadril na fase excêntrica e extensão do quadril na fase concêntrica, não solicitará de forma dinâmica os músculos extensores da coluna vertebral.

Como muitos alunos/clientes executam o exercício de prancha lombar visando trabalhar os músculos extensores da coluna (eretores da espinha, músculos trasnversoespinhais e quadrado lombar)?

É muito comum visualizar nas academias de ginástica alunos/clientes executando o exercício de prancha lombar com o objetivo de trabalhar os eretores da espinha (longuíssimo, espinhal e iliocostal), músculos trasnversoespinhais (semiespinhais, rotadores e multifidios) e quadrado lombar de forma dinâmica executando o exercício de prancha lombar sem realizar movimentos dinâmicos da coluna vertebral. Ou seja, os alunos/clientes realizam na fase excêntrica do movimento uma flexão do quadril, o que fará com o tronco seja levado em direção ao solo. Já durante a fase concêntrica realizam o movimento de extensão do quadril, o que fará com o tronco seja levado para longe do solo.

Ao realizar esses movimentos descritos acima, os alunos/clientes não estarão acionando de forma dinâmica os músculos que produzem a extensão da coluna vertebral. Nesta forma de execução esses músculos mencionados acima serão acionados de forma isométrica/estática para estabilizar a coluna vertebral, contra a força gravitacional que agirá sobre o tronco do aluno/cliente, tendendo a produzir o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral.

Então, quais os músculos que serão acionados durante a fase concêntrica e excêntrica dessa forma de execução do exercício de prancha lombar?

Como descrito anteriormente no texto, durante a fase excêntrica desta forma de execução da prancha lombar ocorrerá o movimento de flexão do quadril. Um ponto importante a salientar, é que quem produzirá esse movimento (flexão do quadril) em cadeia cinética fechada é a resistência. Ou seja, o peso do crânio, membros superiores e tronco do aluno/cliente acelerado pela força gravitacional (9.81m/s²), formarão a resistência que produzirá o movimento de flexão do quadril. Assim, para que essa flexão do quadril não venha a ocorrer de forma balística os músculos extensores do quadril serão acionados em contração excêntrica, isto é serão alongados sob tensão.

Portanto, na fase excêntrica ocorrerá uma contração dos músculos, glúteo máximo que é o motor primário para o movimento de extensão do quadril, e ocorrerá também um trabalho sinérgico dos músculos glúteo médio principalmente as fibras posteriores, semitendinoso, semimenbranoso, bíceps femoral cabeça longa e as fibras posteriores do adutor magno. Lembrando que nessa fase do movimento esses músculos citados irão contrair-se de forma excêntrica, ou seja, alongarão sob tensão para frear o movimento de flexão do quadril, produzido pela resistência.

Por outro lado, durante a fase concêntrica do movimento o aluno/cliente deverá vencer a resistência. Para isso, produzirá o movimento de extensão do quadril. Ao produzir esse movimento ocorrerá contração concêntrica dos seguintes músculos descritos a seguir: glúteo máximo que é o motor primário para a extensão do quadril, e um trabalho sinérgico dos músculos semimenbranoso, semitendinoso, bíceps femoral cabeça longa e as fibras posteriores do adutor magno. Ou seja, nessa fase do movimento esses músculos descritos irão encurtar-se para produzir a extensão do quadril.

Um ponto importante a salientar para reforçar, é que os músculos eretores da espinha, músculos que compõem o grupo trasnversoespinhais e quadrado lombar nessa variação de execução da prancha lombar serão acionados de forma isométrica/estática para estabilizar a coluna vertebral.

Em qual situação seria interessante realizar essa variação do exercício de prancha lombar?

Vamos imaginar que o personal trainer esteja aplicando em seu aluno/cliente uma sessão se treino com ênfase nos músculos posteriores de coxa, ou seja, os isquiotibiais e também para os glúteos. Assim, após realizar por exemplo, os exercícios de mesa flexora, cadeira flexora, stiff, ele (personal trainer) ainda deseja realizar mais um exercício para esses dois músculos alvo do treino.

Diante disso, a realização dessa variação no prancha lombar poderá ser interessante para gerar um grau de estresse maior sobre glúteo máximo e o grupo isquiotibiais, e finalizar a sessão de treino.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem análise utilizando a faixa elástica dos músculos envolvidos de forma dinâmica durante a execução de uma variação na prancha lombar.