Para realizar um forte trabalho do músculo reto abdominal é necessário que o indivíduo “perca” as curvaturas naturais e fisiológicas da região toracolombar da coluna vertebral.

Em vários exercícios que os indivíduos realizam nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação, principalmente na posição sentada e em pé, ocorrerá projeção de carga axial sobre a coluna vertebral. Essa projeção de carga axial, produzirá uma carga de compressão sobre os discos intervertebrais da coluna vertebral. Entretanto, se os indivíduos mantiverem as curvaturas fisiológicas e naturais da coluna vertebral preservadas, essa carga compressiva será distribuída de forma uniforme, ou seja, igual sobre toda região do disco intervertebral, com isso sendo segura. Todavia, se os indivíduos executarem os exercícios sem manutenção das curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral, poderá ocorrer uma forte compressão sobre a face anterior ou posterior do disco intervertebral. A perda dessa destruição uniforme da compressão axial, poderá gerar episódios de pinçamentos discais.

Entretanto, na execução dos exercícios abdominais é necessário que indivíduo “perca” as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Perder as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral?

Sim, para que o indivíduo consiga realizar um forte acionamento do músculo reto abdominal, é necessário que ele (individuo) durante a realização dos exercícios abdominais realize de forma dinâmica os movimentos de flexão toracolombar da coluna vertebral na fase concêntrica, e extensão toracolombar na fase excêntrica. Ou seja, para acionar de forma eficiente o músculo reto abdominal o indivíduo terá que “perder” a curvatura natural fisiológica principalmente da região lombar da coluna vertebral.

Quais as características da coluna vertebral?

A literatura aponta que a coluna vertebral forma aproximadamente dois quintos da altura total do corpo e é composta de uma série de ossos chamados de vértebras. Juntamente com o esterno e as costelas, a coluna vertebral formam o esqueleto do tronco do corpo. De uma forma geral a coluna vertebral é formada por ossos e tecido conjuntivo, a medula espinhal, que ela envolve e protege, consiste em tecido nervoso.

A coluna vertebral em um homem adulto normalmente apresenta em média 71 cm, já em uma mulher adulta normal apresente em torno de 61 cm. Ela (coluna vertebral) tem por característica atuar como uma haste flexível e resistente, com elementos que se movem para frente, para trás, para os lados e em rotações. Além de envolver e proteger a medula espinhal, a coluna vertebral suporta o seguimento cabeça e atua como um ponto de fixação para as costelas, cíngulo dos membros inferiores e músculos do dorso e dos membros superiores.

No início do desenvolvimento humano, o número total de vértebras é de aproximadamente 33. Entretanto, a medida que a crianças vai desenvolvendo-se e consequentemente crescendo, diversas vértebras na região coccígea e sacral fundem-se. Como consequência dessa ocorrência, a coluna vertebral de um adulto normalmente contem 26 vértebras. As vértebras estão distribuída da seguinte forma:

– 7 vértebras cervicais;

– 12 vértebras torácicas;

– 5 vértebras lombares;

– por sua vez a região do sacro apresenta 5 vértebras sacrais fundidas;

– o cóccix normalmente apresenta 4 vértebras coccígeas fundidas.

As vértebras cervicais, torácicas e lombares são móveis, entretanto, as vértebras da região do sacro e cóccix são fixas.

Quais as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral?

Quando visualizada em vista anterior ou posterior a coluna vertebral apresenta –se totalmente verticalizada, ou seja, reta. Porém, quando a coluna vertebral é visualizada em vista sagital ou lateral, é possível visualizar quatro pequenas curvaturas, que são denominadas de curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Em relação a parte ventral do corpo, a curvatura cervical e lombar são convexas, ou seja, curvam-se anteriormente e são denominadas de lordoses cervical e lombar. Já as curvaturas torácica e sacral são côncavas, ou seja, curvam-se posteriormente e assim são denominadas de cifoses torácica e sacral. Essas curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral são importantes pois aumentam a resistência da mesma, ajudam o indivíduo a manter o equilíbrio na posição ereta, absorvem impactos durante o ato da caminhada e corrida e ainda ajudam a proteger as vértebras de possíveis fraturas.

Como ocorre o desenvolvimento das curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral?

O feto possui apenas uma única curvatura côncava anteriormente. Aproximadamente no terceiro mês após o nascimento, quando um recém-nascido começa a manter a cabeça ereta, a curvatura cervical começa a ser desenvolvida. Mas tarde, quando a criança senta, fica de pé e anda, a curvatura lombar desenvolve-se. É importante salientar que as curvaturas torácica e sacral são chamadas de curvaturas primárias, porque se formam primeiro, durante o desenvolvimento fetal. Já por sua vez, as curvaturas cervical e lombar são conhecidas como curvaturas secundárias, porque começam a se forma mais tarde, ou seja, diversos meses após o nascimento. Porém, todas as curvaturas da coluna vertebral estão completamente desenvolvidas por volta dos 10 anos de idade.

Quais as características de uma vértebra da coluna vertebral?

As vértebras em diferentes regiões da coluna vertebral variam de tamanho, forma e particularidades, mais de modo geral são semelhantes. Normalmente as vértebras são constituídas, de um corpo, um arco vertebral e diversos processos. A seguir serão descritos as características de cada estrutura descrita acima:

– CORPO VERTEBRAL: é a parte anterior espessa e discoide, é parte da vértebra que sustenta o peso. Suas faces superior e inferior são enrugadas para a fixação dos discos intervertebrais cartilaginosos. Já as faces anterior e lateral contém os forames nutrícios, orifícios através os quais os vasos sanguíneos transportam nutrientes e oxigênio, removem o dióxido de carbono e resíduos do tecido ósseo;

– ARCO VERTEBRAL: dois processos curtos e espessos, os pedículos, projetam-se, posteriormente a partir do corpo vertebral para se unirem a lâminas planas, formando assim o arco vertebral. O arco vertebral estende-se posteriormente a partir do corpo vertebral, dessa forma, juntos o corpo e o arco vertebral envolvem a medial espinhal formando o forame vertebral. Essa região contem a medial espinhal, tecido adiposo, tecido conjuntivo areolar e vasos sanguíneos. De forma coletiva, os forames vertebrais de todas as vértebras formam o canal vertebral. Já os pedículos apresentam endentações superiores e inferiores, chamados de incisuras vertebrais. Quando essa incisuras vertebrais estão empilhadas, formam uma abertura entre as vértebras adjacentes em ambos os lados da coluna. Cada abertura, chamada de forame intervertebral permite a passagem de um único nervo espinhal, que passa para uma região específica do corpo;

– PROCESSOS: sete processos originam-se do arco vertebral. No local em que a lamina e o pedículo encontram-se, um processo transverso se estende lateralmente de cada lado. Um único processo espinhosos projeta-se posteriormente a parte da junção das lâminas. Esses três processo atuam como pontos de fixação para os músculos. Por sua vez, os quatros processos restantes formam articulações com outras vértebras acima ou abaixo. Ou seja, os dois processos articulares superiores de uma vértebra articulam-se com os dos processos articulares inferiores da vértebra imediatamente acima. Por sua vez, os dois processos articulares inferiores daquela vértebra se articulam com os dos processos articulares superiores da vértebra imediatamente inferiores, e assim por diante. As superfícies articulares dos processos são chamadas da faces articulares e são recobertas com cartilagem hialina. As articulações formadas entre os corpos e entre as fases articulares das vértebras constituídas são chamadas de articulações intervertebrais.

A seguir no texto será discutido mais um componente que forma a estrutura da coluna vertebral, os discos intervertebrais.

Quais as características dos discos intervertebrais presente na coluna vertebral?

Os discos intervertebrais são encontrados entre os corpos das vértebras adjacentes, desde a segunda vértebra cervical até o sacro. Eles (discos intervertebrais) respondem por aproximadamente 25% da altura da coluna vertebral. Cada disco possui um anel fibroso externo, composto por fibrocartilagem, chamado de anel fibroso, e uma substância interna de característica carnosa e mole, muito elástica, que é denominada de núcleo pulposo.

Os discos intervertebrais formam articulações fortes, permitem vários movimentos da coluna vertebral e absorvem impactos verticais, produzidos sobre a coluna vertebral. Quando os discos sofrem compressão ele se achatam e alargam-se. É importante salientar que durante o transcorrer do dia, os discos se comprimem e ocorre redução dos níveis de água do núcleo pulposo. Isso produzirá a noite, uma redução da estatura. Entretanto, enquanto dormimos, obviamente ocorrerá menos compressão axial, e o núcleo pulposo voltará a ser “enchido” com água, o que produzirá a volta do seu estado normal e assim “recuperamos” nossa estatura normal. Interessantemente, com o passar da idade o núcleo pulposo torna-se endurecido e menos elástico.

Considerando que os discos intervertebrais são avasculares, o anel fibroso e o núcleo pulposo dependem dos vasos sanguíneos dos corpos vertebrais para obter oxigênio e nutrientes e remover os resíduos.

Por que é importante manter a curvaturas naturais e fisiológicas preservadas da coluna vertebral durante os exercícios de TRP ou musculação?

Como descrito acima no texto as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral servem para aumentar a resistência, ajudam a manter o equilíbrio na posição ereta, absorverem impactos e ajudam a proteger as vértebras de possíveis fraturas. Durante uma sessão de TRP ou musculação quando o indivíduo executar exercícios em que esteja na posição em ou sentado, irá ocorrer inevitavelmente uma carga axial sobre a coluna vertebral. Essas cargas axiais irão gerar uma força compressiva sobre os corpos vertebrais e consequentemente sobre os disco intervertebrais da coluna vertebral.

Diante disso, se o indivíduo estiver realizando o exercício com a manutenção das curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral, essa carga de compressão axial será distribuída de forma uniforme, ou seja, igual sobre todo o disco intervertebral. Todavia, por exemplo se o indivíduo estiver executando o exercícios com acentuando a curvatura de lordose lombar, ou seja, produzindo o posicionamento de hiperlordose lombar, potencialmente essa carga axial estará produzindo uma maior força compressiva não estará sendo distribuída de forma uniforme sobre o disco intervertebral. Ou seja, o disco intervertebral estará sofrendo uma maior carga compressiva na sua face posterior. Por fim, imaginemos que o indivíduo esteja executando um determinado exercício acentuando a curvatura de cifose torácica, ou seja, produzindo um posicionamento de hipercifose torácica. Diante disso, o caga axial estará produzindo uma aumento da força compressiva sobre a face anterior do disco intervertebral. É importante salientar que essas alterações na distribuição das cargas compressivas sobre discos intervertebral descritas acima, poderão causar no momento em que o indivíduo está executando um determinado exercício na sala de TRP ou musculação algum pinçamento na região da coluna vertebral.

Entretanto, quando os indivíduos vão executar os exercícios abdominais é necessário “perder” as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral, para que o mesmo consiga executar com eficiência os exercícios.

Mas por que é necessário “perder” as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral durante os exercícios abdominais?

Para realizar os exercícios abdominais, particularmente o exercício abdominal clássico no solo visando o trabalho sobre reto abdominal, oblíquo interno e externo e transverso do abdômen, o indivíduo inicialmente deverá deitar ao solo em decúbito dorsal. Em seguida, o indivíduo deverá flexionar os joelhos, posicionar as mãos na região do tórax, atrás da cabeça ou ainda posicionar os membros superiores com uma extensão dos cotovelos e flexão dos ombros.

Após realizado esse posicionamento inicial o indivíduo deverá realizar o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral, aproximando a região do tórax da pelve. Entretanto, o indivíduo deverá “subir” ou seja, realizar a flexão toracolombar (fase concêntrica) do movimento até o ponto em que o mesmo tenda a deslocar a região lombar da coluna vertebral do solo. Em seguida, o mesmo (individuo) deverá realizar a fase excêntrica produzindo o movimento de extensão toracolombar. É preciso lembrar que o músculos reto abdominal quando a pelve está fixa ao solo, como é o caso do abdominal clássico no solo, é o músculo responsável por produzir a flexão toracolombar da coluna vertebral. Logicamente os músculos oblíquo interno e externo e transverso do abdome, também atuarão nesse exercício. Porém, o reto abdominal é o motor primário.

Como descrito acima no texto para acionar de forma dinâmica o músculo reto abdominal, é necessário que o indivíduo no momento da execução do exercício produza o movimento de flexão toracolombar. Ou seja, durante a fase concêntrica do movimento do abdominal clássico no solo o indivíduo irá “perder” a curvatura natural e fisiológica de lordose lombar. Essa perda da curvatura de lordose lombar é necessário para que o indivíduo consiga realizar um forte acionamento do músculos reto abdominal e transverso do abdome. Diante do apresentado, podemos concluir é que preciso que o indivíduo “perca” as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna, particularmente da região toracolombar para realizar um forte acionamento dos músculos reto abdominal e transverso do abdome.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam qual o comportamento das curvaturas da coluna vertebral durante o exercício abdominal clássico no solo.