O pull down com corda na polia é um exercício onde se tem mais articulações estaticamente envolvidas do que dinamicamente.

Como executar de forma correta o pull down com corda na polia?

Inicialmente, o indivíduo deverá posicionar-se com um afastamento latero lateral dos pés mais ou menos da largura dos ombros. Em seguida, já sustentando as cordas em ambas as mãos deverá realizar uma flexão do quadril em cadeia cinética fechada. Esse movimento levará uma projeção do tronco em direção ao solo. Os joelhos poderão ser mantidos em uma leve flexão evitando a ocorrência de uma possível insuficiência passiva dos isquiotibiais, em virtude da flexão do quadril e extensão dos joelhos. Por fim, deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

Realizado esse posicionamento inicial, deverá realizar o movimento de extensão dos ombros até os membros superiores (seguimentos braços e antebraços) ficarem alinhados com o tronco, o que caracterizará a fase concêntrica. Em seguida, deixará com que a resistência venha a vencer e com isso ocorra o movimento de flexão dos ombros.

Ao realizar esse exercício o professor João Moura lançou um desafio para os nossos seguidores. Neste o professor construiu alternativas ao quais remetem a ação muscular produzida durante o pull down com corda na polia. Assim, os seguidores deveriam analisar, selecionar e justificar porque escolheu a determinada alternativas como certa.

Quais forma as opções do desafio sobre a ação muscular durante o pull down com corda na polia?

Em seguida, será descrito na integra as opções construídas pelo professor Joao Moura:

No exercício em questão podemos afirmar que:
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➡️A – A cabeça longa do tríceps braquial é ativada para manter a extensão constante do cotovelo durante a ADM e também para estender o ombro concentricamente e frear o movimento excêntrico de flexão da mesma articulação;
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➡B – As duas cabeças do bíceps braquial atuam intensamente para manter a posição estática do cotovelo e flexionar o ombro no durante a ADM excêntrica da mesma articulação;
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➡️C – Iliopsoas juntamente com sartório (flexores do quadril) estão em contração isométrica para manter a posição do quadril (aproximadamente flexão de 90 graus) contra a carga gravitacional do peso de tronco e cabeça que tendem a “cair” verticalmente;

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➡️D – Tibial anterior juntamente com os demais dorsiflexores do tornozelo atuam em isometria para manter a posição do tornozelo contra a tendência de movimento, gerado pela resistência, de flexão plantar.

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➡️E – O latíssimo do dorso não é envolvido neste movimento/exercício devido a resistências estar levemente inclinada (oblíqua) em relação a horizontal (meu Deus!!!!).

Qual era a opção correta?

Para análise de forma fácil e didática o Treino em Foco criou um passo a passo para conseguir compreender melhor as ações musculares durante qualquer exercício.

– Assim, o primeiro passo deverá ser identificar para qual direção está a resistência. No pull down com corda na polia o corpo sofrerá ação de duas resistências, ou seja, a gravitacional que é de 9,81 m/s² e da resistência das placas de peso que está agindo via cabo. Assim, pode-se entender que a resistência gravitacional está de cima par abaixo buscando levar o corpo para solo e a resistência das placas está obliqua acompanhando o cabo.

– Em seguida, o segundo passo é analisar as articulações dinamicamente envolvidas no exercício. Neste caso, as articulações dinamicamente envolvidas são ombro e também associado a movimentos escapulares. Ou seja, na fase concêntrica ocorrerá os movimentos de extensão do ombro e uma adução, rotação inferior e depressão escapular. Assim, nesta fase serão acionados os músculos latíssimo do dorso, redondo menor, deltoide posterior e tríceps cabeça longa para extensão. Já par aos movimentos de adução, rotação inferior e depressão escapular serão acionados trapézio como um todo e romboides (adução); levantador da escapula e romboides (rotação inferior) e trapézio inferior e serrátil anteriores fibras inferiores (depressão escapular).

Já na fase excêntrica do movimento onde o indivíduo deixara-se vencer pela resistência ocorrerá os movimentos de flexão do ombro associado com abdução, rotação superior e elevação das escapulas. No entanto, como a resistência é quem produzirá esses movimentos citados os mesmos músculos citados acima irão agora realizar o freio excêntrico para que o movimento não ocorra de forma balística.

– O terceiro passo é identificar as articulações estaticamente envolvidas. No caso desse exercício, a força gravitacional tende a gerar uma flexão toracolombar da coluna vertebral, uma flexão do quadril mais exacerbada, flexão dos joelhos maiores e também uma dorsiflexão mais intensa. Assim, para que esses movimentos citados não ocorram, os músculos eretores da espinha serão acionados para evitar a flexão toracolombar; os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) para evitar a flexão do quadril maior; gastrocnêmicos lateral e medial para evitar uma dorsiflexão mais intensa. Assim, como podemos perceber no caso do pull down com corda na polia observa-se um envolvimento maior de articulações estáticas do que dinâmicas.

Realizado a análise completa no texto do exercício a opção mais correta é a A. Mas por que a A? Porque neste exercício o cabeça longa do tríceps braquial mantém a extensão do cotovelo e também atuará na extensão do ombro  e ainda para frear o movimento excêntrico, como já descrito acima.