Abdominal adaptado na polia alta – como fazer?

O Abdominal adaptado na polia alta é uma excelente variação para trabalhar os músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo.

As variações nos exercícios abdominais são interesses para fugir da monotonia nos treinos abdominais. Uma excelente estratégia é realizar o exercício Abdominal adaptado na polia alta, pois possibilita ao praticante realizar uma grande amplitude de movimento e consequentemente um forte trabalho nos músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo. Além de exigir um trabalho dos músculos supracitados, esse exercício exige contração isométrico dos músculos de membros superiores, principalmente dos flexores dos dedos para sustentar a barra. Diante disso, alguns praticantes, particularmente mulheres poderão sentir uma fadiga precoce nos flexores dos dedos levando a parar o exercício precocemente, e atrapalhando o trabalho sobre os músculos alvo (Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo)

Uma estratégia é adaptar um bastão e substituir a barra. O praticante posicionará o bastão abaixo das axilas, com isso eliminando o trabalho isométrico dos flexores do dedo e conseqüentemente uma fadiga precoce. Portanto, proporcionando ao praticante realizar um excelente trabalho dos músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo.

Qual o movimento que é necessário executar para trabalhar os músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo?

Para tralhar com eficiência o músculo Reto abdominal e Oblíquos interno e externo é preciso executar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, aproximando a região do tórax (últimas costelas) da região pubiana.

Então podemos entender que o músculo Reto abdominal é motor primário do movimento de flexão lombar da coluna vertebral. Lembrando e reforçando que nesse movimento também acontece um trabalho dos músculos Oblíquos interno e externo.

Qual o posicionamento correto do praticante para executar o Abdominal adaptado na polia alta?

Primeiramente o praticante deverá sentar no aparelho puxador. O anteparo do aparelho deverá ser posicionado a uma altura que permite que o joelho permanece em aproximadamente 90 ° de flexão, é necessário manter as curvaturas naturais anatômicas e fisiológicas da coluna vertebral.

Realizando esses cuidados no posicionamento o praticante estará apto para iniciar a execução do Abdominal adaptado na polia alta.

Como realizar corretamente o exercício Abdominal adaptado na polia alta?

Para realizar o exercício será utilizado uma barra pequena, aonde o praticante realizará uma pegada pronada, na sequencia flexionará os cotovelos deixando a barra próxima a cabeça. Dessa forma, o praticante estará preparado para iniciar o exercício.

Na fase concêntrica  o praticante realizará o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (aproximando a região o tórax da região pubiana), trabalhando de forma dinâmica os músculos Reto Abdominal (motor primário da flexão lombar da coluna vertebral) e Oblíquos interno e externo.

Já na fase excêntrica o praticante realizará um movimento de extensão da coluna vertebral, voltando com seu tronco até o ponto inicial, ou seja, até a coluna vertebral estar totalmente alinhada. Com isso exigirá um trabalho dos músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo, porém agora realizando o freio excêntrico.

Na execução do Abdominal na roldana adaptado na polia alta, ocorre um esforço de membros superiores tanto dos músculos flexores dos dedos para manter a pegada na barra, como também do músculo deltoide, ambos de forma isométrica. Na sequência descreveremos por que praticantes (particularmente mulheres) com nível baixo de força de membros superiores podem sentir dificuldade em executar esse exercício.

Por que muitas mulheres tem dificuldade para executar o exercício Abdominal adaptado na polia alta?

Muitas mulheres tem dificuldade em executar esse exercício em virtude da dificuldade para realizar a pegada. Pois essa pegada exigirá do praticante um grande esforço isométrico de membros superiores principalmente dos músculo flexores dos dedos. Então, muitas mulheres terminam a série não em virtude da falha muscular momentânea concêntrica de Reto abdominal e Oblíquos, mas sim por uma fadiga precoce nos músculos flexores dos dedos que são solicitados isometricamente para sustentar a barra.

Na sequência apresentaremos uma estratégia para minimizar o efeito da fadiga em virtude da pegada no exercício.

Qual a estratégia para minimizar a fadiga dos músculos dos membros superiores na execução do Abdominal adaptado na polia alta?

Um estratégia é utilizar um bastão de tamanho médio, colocar nele uma almofada e amarar a ele uma corda. Na sequencia o bastão deverá ser posicionado no lugar da barra pequena que estava sendo utilizada anteriormente, em seguida o praticante posicionará o bastão abaixo das axilas e deverá sentar ao aparelho.

No momento em que o praticante sentar já levantará as placas de peso, ou seja, já ocorre uma tensão no cabo, na corda, que se repercute no bastão e que por sua vez repercutirá sobre o corpo do praticante já exigindo um trabalho tensional. Em seguida o praticante realizará o mesmo movimento descrito anteriormente quando se utiliza a barra pequena, ou seja, realizando na fase concêntrica o movimento de flexão lombar da coluna vertebral exigindo um trabalho de Reto abdominal e Oblíquos interno e externo e na fase excêntrica a extensão lombar da coluna vertebral.

Com essa variação na execução do exercício Abdominal adaptado na polia alta não ocorrerá uma fadiga precoce da musculatura de membros superiores. Dessa forma, se tornando mais adequado para as mulheres ou praticantes que não tenham um grande nível de força de membros superiores ainda e, consequentemente realizando um forte trabalho de Reto abdominal e Oblíquos interno e externo.

Qual a vantagem de executar o exercício Abdominal na roldana alta?

Uma grande vantagem na execução do exercício Abdominal adaptado na polia alta é que o praticante ou o Personal Trainer poderá manipular a carga de esforço sobre os músculos Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo manipulando as placas de peso. Dessa forma quanto maior o número de placas de peso colocadas maior será a carga de esforço, pelo contrário, quanto menor o número de placas menor será a intensidade da carga de esforço sobre musculatura alvo (Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo).

Então seguidor, não perca o programa d hoje e conheça as orientações para executar de forma correta o exercício Abdominal adaptado na polia alta.