Como se executa o exercício de prancha abdominal com a bola em membros inferiores?

Para esta variação o cliente deverá posicionar os membros superiores no solo, e os inferiores sobre a o implemento bola. Em seguida, deverá permanecer na posição da prancha e executar os movimentos dinâmicos de flexão do quadril e joelho, que caracteriza a fase concêntrica do movimento e, extensão do quadril e joelho que caracteriza a fase excêntrica do exercício.

Desta forma, se pode visualizar que o exercício em questão produz um trabalho dinâmico tanto da articulação do quadril como joelho. Já a coluna vertebral permanece em posição neutra.

Qual o envolvimento muscular?

Nesta variação como em todas as outras de prancha abdominal, o reto abdominal, obliquo interno e externo são acionados de forma isométrica para evitar que ocorra o movimento de hiperextensão lombar. Entretanto, no movimento de flexão do quadril e joelho (fase concêntrica) ocorre o acionamento dos flexores do quadril e do joelho. Já na fase excêntrica ocorre o acionamento dos extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) e do joelho (quadríceps).

Particularmente na fase concêntrica, o acionamento dos flexores do quadril também produzem a tendência de uma anteversão pélvica. Assim, para que a pelve seja mantida na posição neutra, ocorrerá um acionamento isométrico dos músculos da parede abdominal para evitar essa tendência. Portanto, além, da contração isométrica para evitar a hiperextensão da coluna vertebral, ocorrerá um acionamento isométrica dos músculo da parece abdominal para evitar a tendência de movimento da pelve.

Mas somente este fator explica a maior atividade eletromiográfica nesta variação em relação a prancha clássica?

Não, somente a maior exigência de ação isométrica para evitar movimentação da pelve pode não explicar totalmente o maior sinal eletromiográfico. Somando ao mencionado, um outro fator que pode influenciar é a maior instabilidade gerado pela utilização do implemento bola. Ou seja, como já se pode observar em outros exercícios de prancha, ao utilizar o implemento bola seja em membro superior ou inferior se produzirá uma maior instabilidade corporal. Este cenário produzirá uma maior demanda ou envolvimento muscular para que se “equilibre” novamente o corpo e mantenha o centro de massa dentro da base de sustentação e o corpo permaneça em equilíbrio. Portanto, isto levará ao aumento da demanda sobre vários músculos e inclusive os da parede  abdominal.

Qual a aplicação prática desta vídeo aula?

Portanto, se o personal trainer busque proporcionar maior demanda muscular sobre os músculos da parede abdominal e também visualize um envolvimento maior para flexores e extensores de quadril e joelho, uma estratégia poderia ser utilizar essa variação da prancha em questão.

No entanto, um ponto importante a salientar em relação a esta variação é que a maior exigência muscular ocorrerá quando o quadril e joelho estejam estendidos. Isto se dá, em virtude da maior distância entre os pontos de apoio e os eixos articulares que estão na coluna vertebral. Assim, o braço de momento da alavanca será maior, e consequentemente o torque resistivo e muscular também.

Diante deste breve entendimento biomecânico pode-se entender que ao incluir esse exercício no plano de treino de um cliente, realizar uma fase excêntrica com menor amplitude poderá ser interessante pois se produzirá uma carga de esforço um pouco menor em relação a ampliar esta fase. Assim, ao longo do tempo com melhor na condição física do cliente se poderá aumentar a amplitude de movimento excêntrico, para intensificar o trabalho muscular. Além disso, outra estratégia poderia ser reduzir a amplitude da fase concêntrica.

Alunos, analisem a vídeo aula!!!