Qual o envolvimento muscular que ocorre durante a execução do abdominal em suspensão ou Toes To Bar?
O abdominal Toes To Bar poderá ser executado de duas formas, ou seja, com iniciar com prévia flexão do quadril e em seguida flexionar a coluna toracolombar, ou ainda, iniciar com o quadril estendido e assim flexionar o quadril e a coluna toracolombar de forma dinâmica.
Executando da primeira forma descrita acima, após realizar a suspensão na barra, ao posicionar o quadril em flexão, ocorrerá uma contração isométrica dos flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral e tensor da fáscia lata como os principais). Assim, ao realizar a fase concêntrica do movimento, que é constituída de flexão toracolombar da coluna vertebral serão acionados de forma dinâmica o reto abdominal, assessorado por oblíquo interno e externo. Já durante a fase excêntrica, os mesmos músculos da parede abdominal serão acionados em contração excêntrica, visando realizar o o freio excêntrico.
Na segunda variação, durante a fase concêntrica do movimento, ocorrerá inicialmente uma flexão do quadril dinâmica, que será realizada pela contração concêntrica do iliopsoas, reto femoral e tensor da fáscia lata. Um ponto importante a salientar é que durante esse momento, principalmente o reto abdominal será acionado de forma isométrica para evitar a tendência de anteversão pélvica. Após, atingir mais ou menos 90º de flexão desta articulação, esses músculos continuaram suas ação de forma isométrica, pois a partir deste momento da amplitude, começara a ocorrer flexão toracolombar da coluna vertebral. Para isso, será produzido uma contração concêntrica do reto abdominal assessorado por oblíquo interno e externo, ou seja, dos músculos da parede abdominal. Já durante a fase excêntrica, o primeiro movimento que ocorrerá será uma extensão toracolombar da coluna vertebral. Assim, esses mesmos músculos da parede abdominal citados acima, agora irão realizar uma contração excêntrica. Durante esse momentos os flexores do quadril serão acionados de forma isométrica para sustentar a flexão do quadril e evitar a retroversão pélvica.
Após, ocorrer toda a extensão toracolombar, começara a ser produzido a extensão do quadril. Para isso, os músculos flexores do quadril, serão acionados em contração excêntrica para realizar o freio excêntrico. Um ponto importante a salientar é que durante esse momento o reto abdominal também será acionado para evitar a tendência de anteversão da pelve.
Para quais indivíduos seriam interessante prescrever o abdominal em suspensão ou Toes To Bar?
Como trata-se de um exercício extremamente pesado e de alta dificuldade técnica, entendemos que esse deverá ser prescrito para indivíduo intermediário a avançados. Ou seja, somente indivíduos que apresentem uma alto grau de condicionamento e sem desequilíbrios musculares nos músculo que estão localizados ao redor da pelve, tem condições de realizar o exercício com boa técnica e sem riscos de lesão.
Um ponto importante a salientar é que quanto menos a elasticidade dos músculos isquiotibiais, maior será a contração dos flexores do quadril para tentar elevar os membros inferiores. Portanto, a flexilidade também é uma qualidade fundamental para execução correto deste exercício. A suspensão na barra proporcionará uma descompressão nos discos intervertebrais, o que fará com que mesmo com uma forte contração dos músculos abdominais não ocorra excesso de forças translatórias de compressão atuando sobre a coluna vertebral durante o exercício. Portanto, do ponto de vista de segurança, este parece ser um exercício abdominal seguro para a coluna vertebral.
Então, e se ocorrer desequilíbrios de força muscular, qual o erro que poderá ocorrer?
Caso o individuo tenha os flexores do quadril, muito mais fortes em relação aos músculo da parede abdominal, em ambas as variações descritas acima no início da fase concêntrica será produzido uma anteversão pélvica, porque os músculos da parede abdominal não tem força suficiente para “lutar” contra esse movimento.
Assim, caso esse cenário ocorra é necessário que o personal trainer aborte a execução desse exercício no plano de treino deste indivíduo, pois esse movimentação da coluna vertebral, poderá levar a alguma lesão.
Por se tratar de um exercício de cadeia cinética fechada, qual o cuidado que o personal trainer deverá ter no momento da prescrição?
Como as duas mãos do indivíduo estarão fixas na barra, caracteriza-se como um exercício de cadeia cinética fechada. Desta forma, é necessário que durante a execução o personal trainer esteja a todo momento em atenção a movimento do ombro do individuo. Pois, é muito comum, no momento que começar a cansar, o individuo realizar uma extensão do ombro em cadeia cinética fechada projetando o tronco em direção aos membros inferiores. Diante disso, o esforço para os músculos alvos poderá ser diminuído, pois começará a entrar de forma dinâmica no trabalho os músculos extensores do ombro (latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior e tríceps cabeça longa).
