Ponto de descanso é um momento da Amplitude de Movimento (ADM) aonde o torque muscular gerado é muito baixo, devido a redução dos braços de alavanca e consequentemente do torque resistivo.

Quando busca-se o desenvolvimento do aumento de massa muscular ou hipertrofia é necessário que o indivíduo produza durante a sessão altos graus de tensão sobre a musculatura alvo. Essa tensão potencialmente produzirá a ocorrência de microlesões (danos musculares) em vários pontos da fibra muscular, mais precisamente um desarranjo da arquitetura estrutural dos sarcômeros. Essas microlesões segundo a literatura são o ponto de partida para o desencadeamentos de inúmeros processos que gerarão o aumento da síntese de proteínas musculares e consequentemente da hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).

Como durante uma sessão de TRP ou musculação aonde visa-se desenvolver hipertrofia muscular é necessário produzir altos graus de tensões é interessante que o indivíduo execute os exercícios sem “entrar “em ponto de descanso. Pois o ponto de descanso é um momento ADM aonde o torque resistivo contra musculatura atuante será baixo, devido a redução dos braços de alavancas da resistência. Isso, produzirá uma redução do grau de tensão produzido pelos músculos envolvidos dinamicamente no exercícios, diminuindo a potencialização da microlesão tecidual. Portanto, diante do apresentado é interessante que os indivíduos que visem potencializar o processo hipertrófico evitem os momentos da ADM aonde o braço de alavanca da resistência ficam baixo, ou seja, no final das fases excêntrica e concêntrica.

O que é ponto de descanso na musculação?

Para entender o conceito de pontos de descanso na musculação é necessário compreender a geração dos braços de alavanca da resistência nos exercícios de Treinamento Resistido com Pesos (TRP).

O que são braços de alavancas da resistência na musculação?

Vamos utilizar o exemplo clássico dos livros de biomecânica, ou seja, o exercício de rosca direta com barra. Esse exercício em questão tem como principal objetivo trabalhar de forma dinâmica os músculos flexores do cotovelo, sendo eles bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Dessa forma, para isso o indivíduo utilizará uma barra com pesos. No exercício o peso da barra mais anilhas associada a força gravitacional, estará produzindo um movimento contra o movimento em que os flexores do cotovelo realizam ao se contrair. Ou seja, a barra produzirá a tendência de movimento em uma direção vertical, e com um sentido de cima para baixo, produzindo assim o movimento de extensão dos cotovelos. Por sua, vez, os flexores do cotovelo produzirão um movimento contra a tendência de movimento da barra, ou seja, projetando a barra na direção vertical no sentido de baixo para cima, com isso produzira-se uma ação dinâmica principalmente do bíceps braquial e braquial.

Seguindo a linha de raciocínio, a distância entre a articulação do cotovelo e a posição da barra, é denominada na biomecânica de braço de alavanca da resistência. Para identificar a tensão que a resistência (peso da barra+ anilhas) produzirá contra o trabalho muscular (bíceps +braquial +braquiorradial) devemos realizar o cálculo do torque resistivo. Para isso, é necessário calcular a distância em que a barra encontra-se da articulação do cotovelo vezes o peso das anilhas + barra + a força gravitacional. Ao realizar esse cálculo obteremos o torque resistivo contra a musculatura atuante em forma de Newtons.

Diante disso, imaginando um indivíduo executando o exercício de rosca direta podemos visualizar que quando ele (indivíduo) está com os cotovelos totalmente estendidos a distância entre o eixo de movimento (articulação do cotovelo) e a barra (resistência) é bem pequeno. Com isso, podemos entender que o torque resistivo gerado contra musculatura atuante será baixo. Porém, quando o indivíduo começa a executar a fase concêntrica do movimento, será produzido um aumento do braço de alavanca da resistência (aumento da distância entre a articulação e a resistência) e com isso do torque resistivo. Tendo no exercício de rosca direta o maior torque resistivo contra a musculatura aos 90° da flexão de cotovelo. A partir dos 90° acima de flexão de cotovelo, o torque resistivo voltará a reduzir, porque a distância entre a articulação do cotovelo e barra será cada vez mais diminuído.

Quando a distância entre a articulação a barra diminuir como descrito acima ocorrerá uma redução do torque resistivo e, isso por sua vez produzirá uma redução no torque tensional produzido pelos músculos atuantes, ou seja, ocorrerá uma redução na tensão mecânica sobre os músculos alvos. Diante disso, o treino em foco aponta como ponto de descanso um ângulo dos exercícios ou um momento da ADM do exercícios onde o braço de alavanca é pequeno, mínimo ou zero, produzindo assim baixo troque resistivo e por sua vez um torque muscular baixo ou irrisório.

Para o ganho de massa muscular ou hipertrofia é interessante utilizar ponto de descanso?

Como descrito acima no texto o ponto de descanso é uma posição do ADM onde o torque gerado pela musculatura é baixo ou irrisório, devido aos pequenos braços de alavancas da resistência gerados, e consequentemente baixo torque resistivo produzido contra a musculatura atuante. Diante disso, durante uma sessão de TRP ou musculação aonde o indivíduo visa produzir a maximização do processo de hipertrofia muscular é interessante que o mesmo evite as ADMs onde o torque resistivo gerado contra a musculatura seja baixo. Ou seja, é interessante que o praticante tente executar o exercícios nas amplitudes aonde os braços de alavancas sejam expressivos e com isso os torques resistivos sejam expressivos contra musculatura atuante.

Mas por que não é interessante não se utilizar ponto de descanso quando se buscar aumentar a massa muscular ou hipertrofia?

Durante uma sessão de TRP ou musculação quando objetivo seja o desenvolvimento de hipertrofia muscular busca-se produzir microlesões nas fibras musculares, ou seja, a “destruição” da arquitetura estrutural dos sarcômeros (menor unidade contrátil do músculo).

A literatura apresenta que o processo de hipertrofia muscular é iniciado pelo estresse tensional causado pelas contrações durante a sessão de TRP. Com isso, essa carga tensional maior que aquela com que o indivíduo está acostumado a elevar, causará microlesões (dano muscular) em diferentes áreas do músculo exercitado. Imediatamente, células imunes inflamatórias (macrófagos e neutrófilos) serão deslocadas ao local da lesão e após isso iniciara-se um processo de regeneração celular. Após, ocorrerá potencialização da síntese de proteínas e geração do aumento do volume muscular ou hipertrofia muscular.  Muito provavelmente, a inflamação causadas pelos macrófagos e neutrófilos são responsáveis pela origem da dor muscular de início tardio.

Ou seja, diante disso, podemos entender que para a geração do processo de hipertrofia muscular é necessário que o indivíduo durante uma sessão de TRP produza elevadas tensões sobre o músculos alvo. Com isso, utilizar ponto de descanso durante a sessão produzirá um alivio da carga tensional sobre a musculatura alvo e com isso, potencialmente não maximizando o processo de microlesão tecidual que a literatura traz como o Start para o início do processo hipertrófico. Diante disso, é interessante que o indivíduo realize os exercícios nas ADMs onde produz-se os maiores braços de alavanca da resistência e consequentemente maiores torques resistivos e tensão sobre a musculatura alvo, produzindo um maior estresse mecânico.

Então, Como aumentar a tensão muscular durante os exercícios de TRP ou musculação sem precisar aumentar o peso?

Como apresentado acima no texto para potencializar o processo de hipertrofia muscular é necessário que se produza elevados graus de tensões musculares. Para isso, durante a execução dos exercícios para aumentar a tensão muscular é interessante evitar os pontos extremos da amplitude de movimento. Ou seja, evitar o ponto final da fase excêntrica e concêntrica. Pois nesses pontos ocorre uma redução dos braços de alavancas da resistência, do torque resistivo e consequentemente do torque produzido pelo músculo alvo, o que repercutirá em um menor estresse mecânico.

Quando e para quem não é interessante retirar o ponto de descanso nos exercícios de TRP ou musculação?

Um indivíduo iniciante na prática do TRP ou musculação que muitas vezes está saindo de um situação de total sedentarismo provavelmente não sustentará uma dose de carga de esforço muito alta. Pois a sua capacidade biológica ainda não apresenta-se preparada o suficiente para sustentar doses de cargas altas. Diante disso, como a retirada do ponto de descanso durante a execução dos exercícios de TRP produzirá um aumento da dose de carga de esforço essa estratégia para um indivíduo iniciante não parece ser ideal.

É preciso entender que no início da programação de um iniciante que busque o aumento do volume muscular ou hipertrofia o professor de Educação Física tenha como principal objetivo desenvolver a capacidade coordenativa, propriocepção e principalmente que esse indivíduo venha aprender de forma correta as técnicas de execução. Atrelado a isso, diante da menor capacidade biológica de sustentar as cargas de esforço passará a ser interessante que utilize-se o ponto de descanso para dar um alívio da carga durante a execução do exercício. Esse alivio na carga de esforço, potencialmente poderá proporcionar ao indivíduo que consiga concentrar-se no seu principal objetivo inicial que é como citado acima desenvolver a coordenação motora, propriocepção e a técnica correta dos movimentos.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do professor João Moura sobre o ponto de descanso na musculação.