A amplitude de movimento é uma variável que influenciará a intensidade dos exercícios e de toda a sessão de musculação.

Na vídeo aula de hoje, será apresentado uma aula que o professor João Moura realizou na Universidade Regional de Blumenau. Nesta aula ele (professor João Moura), aplicou um experimento com os alunos, manipulando a amplitude de movimento, que é uma variável aguda de uma sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP).

A forma de manipulação da variável aguda (amplitude de movimento) repercutirá na intensidade dos exercícios realizados e consequentemente na intensidade total da sessão de treino. Um ponto importante a salientar, é que a manipulação da variável amplitude de movimento é essencial quando se visa o processo de desenvolvimento de massa muscular (hipertrofia muscular), pois é interessante que se realize os exercícios nas amplitudes de movimento onde será produzido maior tensão sobre a musculatura alvo. Diante disso, podemos entender que a mesma é uma variável de intensidade da sessão de treino.

O que é amplitude de movimento?

Essa variável aguda da sessão de TRP ou musculação representa a excursão da barra ou dos halteres em um exercícios, ou seja o movimento do implemento (barra ou halteres) entre o ponto de partida e ponto de termino do movimento ou de uma repetição. Por exemplo, no exercício supino reto com barra, a amplitude de movimento é definida pelo ponto inicial do movimento até o ponto final do movimento. Isto é, classicamente durante a execução do exercício citado acima, a amplitude de movimento realizada é representada pela descida da barra até tocar levemente o peitoral e em seguida a extensão total dos cotovelos.

Todavia em um sessão de TRP/musculação pode-se manipular de diferentes formas a amplitude de movimento. Ou seja, durante a sessão o treinador ou personal trainer poderá manipular de formas diferentes a amplitude da fase excêntrica ou concêntrica. Um ponto importante a salientar, é que o personal trainer poderá aplicar amplitudes de movimento em que se tenha um alivio da tensão muscular durante a realização da série, ou manipular de forma em que se tenha uma alto grau de tensão durante toda a amplitude de movimento do exercício.  Todavia, para entender esse ponto é necessário compreender o conceito de ponto de descanso.

O que é ponto de descanso?

Ponto de descanso é um conceito que foi proposto pelo professor João Moura. Isto é, ponto de descanso é um momento da amplitude de movimento que ocorrerá um certo alivio da tensão muscular. Essa redução da tensão muscular está intimamente atrelada a questões biomecânicas de braços de alavanca. Em virtude da redução do braço de alavanca da resistência ou braço de momento da resistência, ocorrerá uma queda na tensão resistiva produzida pela barra, anilhas ou halteres sobre o músculos alvo. Dessa forma, consequentemente com a queda no torque resistivo, ocorrerá a redução da tensão muscular e torque muscular. Por exemplo, durante a execução do exercício supino reto, no momento em que o indivíduo finaliza a fase concêntrica do movimento, onde estenderá totalmente o cotovelo, esse ponto represente um ponto de descanso. Pois nesse ponto angular da amplitude de movimento o torque resistivo produzido conta musculatura será mínimo, porque o vetor de resistência produzido pelo peso da barra + anilha estará exatamente sobre as articulações de movimento. Agora com esse entendimento básico do conceito de ponto de descanso podemos seguir na leitura do texto.

Como descrito acima no texto, o personal trainer com seu cliente poderá manipular de diferentes formas a amplitude de movimento e com isso a intensidade do exercícios e consequentemente de toda a sessão de treino. Portanto, dependendo da forma de manipulação da amplitude de movimento ele (personal trainer) poderá evitar que seu cliente entre em ponto de descanso nos exercícios e mantenha uma tensão constante sobre a musculatura alvo.

Utilizando o exemplo do exercício supino reto, como o personal trainer poderá manipular a amplitude de movimento?

Existem diferentes formas de manipular a amplitude de movimento durante a realização do exercícios supino reto. Isto é, o personal poderá solicitar ao seu cliente que realize o supino com uma amplitude de movimento clássica, ou seja, realizando a fase excêntrica até a barra tocar levemente o peito e em seguida a fase concêntrica até a extensão completa dos cotovelos. Outra forma é realizar a fase excêntrica do movimento até um ponto onde o braço e antebraço formem um ângulo de 90° na articulação do cotovelo. Já fase concêntrica até a extensão total dos cotovelos. Por fim, uma última forma de manipular a amplitude de movimento é realizar a fase excêntrica até a barra tocar levemente a região do peitoral e a fase concêntrica até o ponto onde não ocorra a extensão total dos cotovelos.

Qual a amplitude de movimento que um personal trainer deverá tentar trabalhar com um indivíduo iniciante, por exemplo no exercício de supino reto com barra?

Como todos nós sabemos um indivíduo iniciante na prática de TRP/musculação vem muitas vezes de um longo período de sedentarismo. Dessa forma, é necessário que no início do treinamento o personal trainer tenha como principal objetivo buscar o desenvolvimento da aprendizagem motora, ou seja, buscar nos primeiros meses de treinamento fazer com que o indivíduo aprenda de forma correta os movimentos dos exercícios. O personal trainer deverá buscar também desenvolver a coordenação motora e propriocepção desse iniciante.

Muitas vezes os iniciantes apresentam baixos níveis de força em virtude do longo tempo de sedentarismo. Dessa forma, é necessário que o personal trainer trabalhe com uma intensidade e volume de treino de moderada a baixa. Portanto, como descrito anteriormente no texto a amplitude de movimento é uma variável de intensidade e deverá ser manipulada de forma cuidadosa para esse indivíduo. Diante disso, durante as primeiras sessões nos meses iniciais de treinamento, é interessante que o personal trainer venha a trabalhar com amplitudes de movimento amplas com seus clientes iniciantes. Ou seja, por exemplo se esse cliente realiza o exercício supino reto é interessante que o personal trainer prescreva uma amplitude de movimento em que o permita ter um alívio da tensão muscular, entrando em ponto de descanso. Esse alivio na tensão muscular é interessante pois permitirá a esse cliente (iniciante) manter a técnica de execução e consequentemente realizar mais repetições, pois como sabemos iniciantes apresentam um baixo nível de força. Diante disso, esse alivio na tensão muscular permitirá ao iniciante conseguir realizar mais repetições e consequentemente produzir um processo adequado de aprendizagem motora, pois a literatura aponta que quanto mais repetições o indivíduos executar maior será o aprendizado motor do movimento.

E para um indivíduo que busque o desenvolvimento de massa muscular (hipertrofia muscular) qual a “melhor” amplitude de movimento para prescrever?

Estudos e livros especializados no TRP abordam que as sessões de treino que visem o desenvolvimento da massa muscular ou hipertrofia muscular, deverão ser intensas. Essa peculiaridade dessas sessões, tem como principal objetivo produzir microlesões nas estruturas que compõem as fibras musculares. Por sua vez, essas microlesões são o star para ativação de sinalizadores que ativarão a síntese de proteína e consequentemente o processo hipertrófico.

Um dos processos que geram as microlesões teciduais é o estresse mecânico. Um das formas de aumentar o estresse mecânico sobre as fibras musculares em trabalho é aplicando elevadas quilagens para realização das repetições das séries. Todavia, elevadas quilagens produzirão uma forte sobrecarga sobre tendões, ligamentos, capsulas articules, ou seja, nas articulações envolvidas dinamicamente no exercício. Diante disso, uma outra estratégia que o personal trainer poderá utilizar para aumentar o estresse mecânico sobre as fibras musculares ativadas no exercício é manipular a amplitude de movimento.

Imaginemos que um personal trainer esteja trabalhando com seu cliente ao qual realiza o exercício supino com quatro séries entre oito a 12 repetições (zona hipertrófica) com 20 quilos cada lado da barra e com amplitude de movimento em que toca a barra o peito durante a fase excêntrica e estende completamente os cotovelos na fase concêntrica. Entretanto, em uma determinada sessão de treinamento esse cliente realiza na primeira série do supino, como os 20 quilos cada lado, 25 repetições máximas. Após o intervalo de repouso o mesmo volta a realizar agora 20 repetições máximas. Já na terceira série o mesmo realiza 18 repetições máximas e por fim na quarta série realiza 15 repetições máximas. Diante dos valores de repetições descritas acima, podemos visualizar que o mesmo encontra-se fora da zona de repetições ideais para a maximização do processo do processo hipertrófico (oito a 12 repetições). Diante disso, é necessário no próximo treino o personal venha aumentar a intensidade do exercício para que o mesmo fique dentro dessa margem de repetições pra maximização da hipertrofia.

Diante disso, uma das estratégias para tentar manter o cliente dentro da zona de repetições é manipular a amplitude de movimento. Ou seja, o personal poderá solicitar ao seu cliente realizar a fase excêntrica do movimento até o ponto em que a barra toque levemente o peito e em seguida realize a fase concêntrica até o ponto antes da extensão total dos cotovelos, isto é o personal não estará permitindo que seu cliente entre em ponto de descanso e com isso alivie a tensão resistiva gerada contra o torque motor do músculo pelo peso da barra + anilhas. Esta estratégia, proporcionará ao cliente produzir um alto grau de tensão durante toda a amplitude de movimento no exercício e consequentemente potencializando o estresse mecânico e a microlesão tecidual, que é o processo inicial da hipertrofia muscular. Diante disso, o personal trainer conseguirá aumentar o estresse mecânico sem produzir incrementos nas quilagens imposta ao exercício, podendo assim, produzir menor estresse articular.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem a aula do professor João Moura sobre a manipulação da variável aguda de uma sessão de TRP amplitude de movimento.