Agachamento afundo, isto é, executado com maior amplitude excêntrica proporciona maiores ganhos de hipertrofia para glúteo máximo e adutores.
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Agachamento afundo – o que a ciência mostra?
Nas academias é possível observar diferentes amplitudes de fase excêntrica (descida) de execução do agachamento. Assim, a título de curiosidade no agachamento completo, é caracterizado com amplitude de flexão do joelho de 0–~140° (considerando 0° como extensão total do joelho), enquanto um agachamento paralelo é caracterizado como uma amplitude de flexão do joelho entre 0–~110-120°. O um quarto e meio agachamento caracteriza-se com uma flexão do joelho entre 0–30~60° e 0–90°, respectivamente.
Diante desta classificação, podemos entender que grande parte dos clientes executam o agachamento classifica como um quarto ou paralelo. O fator que parece levar a poucos conseguirem realizar o agachamento afundo ou completo, é a incapacidade de manter um bom padrão de execução. Por exemplo, em virtude de fatores limitantes, como por exemplo falta de extensibilidade e elasticidade principalmente de glúteo máximo, é comum que o cliente ao tentar realizar o agachamento afundo, em um determinado ponto da amplitude excêntrica “entre” em retroversão pélvica. Este cenário, obviamente leva a uma alteração na posição pélvica e consequentemente na coluna vertebral, produzindo um hipolordose lombar o que não é seguro, durante a execução com carga (anilhas e barras) sobre a coluna vertebral.
Em um estudo bem interessante, Kubo et al., (2019) apresentou que o agachamento afundo (0-140° de flexão do joelho) proporcionou ganhos de hipertrofia muscular significativamente maiores para glúteo e adutores em relação ao agachamento até 90° de flexão do joelho. Por outro lado, para quadríceps não houve diferença significativa entre as variações. Por fim, os isquiotibiais não tiveram ganhos significativos com ambas execuções.
Então, agachamento afundo é bom para todo mundo?
Não, este estudo citado acima e no vídeo demonstrou que o agachamento afundo proporcionou maiores ganhos para glúteo e adutores. Assim, se o objetivo com o cliente x é além de proporcionar ganhos para quadríceps e maximizar o aumento para glúteo e adutores a seleção do agachamento afundo parece ser interessante.
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No entanto, é necessário observar se o cliente consegue realizar de forma adequada e segura o agachamento afundo. Ou seja, observar se o mesmo não “entra” em retroversão pélvica e modifique as curvaturas de lordose lombar durante a execução.
Pelo contrário, se o objetivo seja somente focar o trabalho sobre quadríceps, a execução até o joelho alcançar 90° pode ser já o suficiente.
Analisem a vídeo aula!!!
