Elevação Pélvica: a polêmica do momento

A execução correta dos exercícios e sua efetividade no recrutamento muscular sempre suscitam dúvidas. No texto de hoje o nosso Colunista Fernando Reiser aborda alguns exercícios de elevação pélvica. Confiram!

Elevação pélvica… A polêmica do momento

Por: Fernando Reiser

A primeira ressalta sobre esse exercício, que parece recair sobre os ombros de quem prescreve, esse exercício é o grande construtor de um belo glúteo máximo?

Não, que fique bem claro para o leitor, aqui o objetivo, jamais é tentar substituir um agachamento, leg press, stiff, porém que se valha de exercícios complementares para uma melhor execução dos mesmos. Para os aficionados em eletromiografia, não se preocupe eu logo comento.

A execução inicialmente é muito importante ressalta, tirando algumas execuções esdrúxulas e invenções, existem duas variações que são bem utilizadas, a primeira da figura 1, com as escápulas no chão, e a figura 2 com um apoio para maior amplitude de movimento, depois disso o mesmo pode ser feito unilateralmente, é importante que cada uma pode ser utilizada estrategicamente durante o treino, cada forma de execução vai ser abordada individualmente, seguindo uma sequência pedagógica.

A execução clássica de elevação pélvica, já foram alvos de alguns estudos eletromiográficos, Ekstrom et. al.¹ avaliou a condição de diversos exercícios para o “core” e coxa em 30 sujeitos,  a atividade muscular mensurada neste exercício, sem carga externa, foi inferior a 30% em glúteo máximo, médio, reto do abdome, vasto medial, isquiotibiais, e aproxidamente 40% em longuíssimo torácico e multifido lombar, outros estudos ^(2,3), encontraram resultados similares para os músculos do core. A principio por esses dados não dá a mínima razão para utiliza um exercício desse em rotina de treinamento, porém quantas vezes não encontra um individuo na academia, que estabiliza mal MMII, pelve em retroversão, coluna exiguamente ativada, durante o agachamento, e muitas vezes não é nem iniciante ainda é cliente avançado. Pondere utiliza esse exercício com pré-ativação de glúteo, estabilização de coluna lombar, para levar a uma melhor condição posterior em exercícios mais minuciosos como agachamento, stiff, terra^(4,5). O exercício começa a ficar bem interessante quando é variado unilateralmente, a atividade de glúteo médio chega a 47% e glúteo máximo 40% ⁽¹⁾, resultados similares a Boren et. al. de 55% no glúteo médio e máximo⁽⁶⁾, novamente em condições sem carga externa, a atividade do core não é muito influenciada⁽¹⁾, como digo não substitui um agachamento completo que eleva esse sinal 20-30% a mais em glúteo máximo⁽⁷⁾,  porém é bem considerável a efetividade como exercício auxiliar, dando subsídios as variações com barra que serão vistas posteriormente.

Alternativamente, variações mais “cascas” deste movimento, se utilizam de um banco como apoio na figura 2, esse aumenta a amplitude de movimento, e permite que se trabalhe melhor os últimos graus de extensão do quadril, destaque também para execução unilateral que ganhou espaço com atletas profissionais de futebol americano entre outros. A execução deste modo coloca os isquiotibiais em insuficiência ativa, permitindo um movimento dominante pelo glúteo máximo⁽⁹⁾, como esse posicionamento inicial o individuo está sentado, no momento que ele eleva o quadril em extensão, o posicionamento da pelve fica neutro, ou minimamente hiperextendido. Considerando que o glúteo máximo é recrutado em posições de quadril mais abruptas conforme a flexão é movida para extensão⁽¹⁰⁾, neste exercício é valido ainda, de uma estratégia bem interessante em cadeia cinética fechada, o que contribui para o trabalho do glúteo máximo. É demonstrado que pessoas com glúteo máximo deficitário se valem de uma força maior de isquiotibiais para realizar hiperextensão do quadril, levando a desequilíbrios e possíveis dores, em função dessa incongruência entre extensores do quadril⁽¹¹⁾, mais uma justificativa para fazer elevação pélvica, jamais substituindo os básicos, porém acrescentar ao treinamento de membros inferiores, com os agachamentos, stiff e levantamento terra.

Referências

1.  Ekstrom, R., Donatelli, R., & Carp, K. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 37(12), 754.

2. Stevens, V. K., Bouche, K. G., Mahieu, N. N., Coorevits, P. L., Vanderstraeten, G. G., & Danneels, L. A. (2006). Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC musculoskeletal disorders, 7(1), 75.

3. Lehman, G. J., Hoda, W., & Oliver, S. (2005). Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swissball. Chiropractic & Manual Therapies,13(1), 14.

4. McGill, S. M. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance . Waterloo, ON: Backfitpro Inc.

5. McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.

6. Boren, K. Conrey, C. Robinson, K. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 September; 6(3): 206–223.

7. Distefano L, Blackburn J, Marshall S, et al. Gluteal Activation During Common Therapeutic Exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540.

8. Ebben, WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Inter J Sport Phys Perfor,4(1), 84. 2009.

9. Contreras, B., et. al. Barbell Hip Thrust. Strength & Conditioning J. v. 33, n. 5, p. 58-61, 2011.

10. Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., Steimel, B., & Steimel, S. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 31(12), 730.

11. Lewis, C. L., Sahrmann, S. A., & Moran, D. W. (2007). Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. Journal of biomechanics, 40(16), 3725-3731.