Para aumentar a tensão muscular durante a execução do exercício de agachamento deve-se evitar a extensão completa dos joelhos e quadril no final da fase concêntrica do movimento.
Como executar de forma correta o exercício de agachamento?
Inicialmente o indivíduo deverá retirar a barra do suporte. Para isso, deverá entrar “por baixo da barra” e apoia-la sobre a região do trapézio superior. Em seguida, deverá retirá-la do suporte e realizar um ou dois passos para trás. Na sequência, devera-se realizar um afastamento lateral dos pés igual à largura dos ombros ou quadris, mantendo os joelhos estendidos e as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Por fim, um ponto importante a salientar é que o indivíduo deverá a todo momento da execução manter os cotovelos “apontados” para o solo. Porque ao realizar esse procedimento, ele não permitirá que a barra venha a deslocar-se em direção a sua região cervical da coluna vertebral.
Após realizado esses procedimentos descritos acima, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do agachamento. Assim, ele (indivíduo) iniciará realizando a fase excêntrica do movimento. Nesta fase realizará uma flexão do quadril com concomitante flexão dos joelhos e uma dorsiflexão. Diante desses movimentos articulares produzidos, ocorrerá o acionamento de forma dinâmica, em contração excêntrica, dos músculos quadríceps (vasto medial, lateral, intermédio e reto femoral), isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso, bíceps femoral cabeça longa e curta), glúteo máximo e gastrocnêmicos medial e lateral. É importante frisar, que esses movimento articulares citados acima serão produzidos pela resistência (peso da barra+ anilhas+ força gravitacional). Portanto, esses músculos descritos acima serão acionados de forma dinâmica em contração excêntrica para realizar o freio desses movimentos produzidos pela resistência.
Já durante a fase concêntrica o indivíduo realizará os movimentos de flexão plantar, extensão dos joelhos e do quadril, agora para vencer a resistência. Diante disso, ocorrerá o acionamento dinâmica, em contração concêntrica, dos músculos gastrocnêmicos medial e lateral, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo, para realizar os movimentos de flexão plantar, extensão dos joelhos e do quadril, respectivamente.
Muitos personais trainers quando os seus clientes evoluem e assim aumentam seus níveis de força e hipertrofia, buscam aumentar as quilagens de treino, para a realização dos exercícios da sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação, buscando manter a evolução deles (clientes). Todavia, em alguns casos essa estratégia não vem a funcionar. Pois, quando o personal trainer aumenta a quilagem de treino, o seu cliente começa a perder a técnica adequada de execução. Uma hipótese para essa ocorrência poderá ser em virtude de aspectos psicológicos. Por exemplo, esse cliente poderá apresentar um medo irracional para realizar os exercícios com maiores quilagens em um primeiro momento. Pois, a visualização de vídeos nas mídias de acidentes dentro das academias, pode ter levado esse cliente a apresentar esse medo. Diante disso, o personal trainer deverá buscar outras estratégia para aumentar a dose de carga de esforço desse exercício para que seu cliente venha a evoluir. Obviamente, chegará um momento em que será imprescindível o aumento da quilagem de treino para evolução do mesmo. Porém, em um primeiro momento o trabalho para a perda do medo desse cliente de executar os exercício com maiores quilagens parece ser primordial.
Qual a estratégia que o personal trainer poderá utilizar para aumentar a intensidade do trabalho muscular no exercício de agachamento sem produzir incrementos nas quilagens?
Caso o personal trainer esteja trabalhando com um cliente que em um primeiro momento apresente baixa afetividade para executar os exercícios de TRP com quilagens maiores, seria interessante o personal manipular a Amplitude De Movimento (ADM), da execução dos exercícios. Vamos imaginar que o personal tenha prescrito na programação de treino desse cliente o exercício de agachamento, e com o passar do tempo a quilagem imposta para a execução da zona de repetições programadas já não está adequada. Ou seja, o cliente já consegue alcançar com certa facilidade o número de repetições prescritos. Diante disso, obviamente para a continuação da evolução desse cliente o personal trainer deverá aumentar a dose de carga de esforço nesse exercício. Dessa forma, uma das estratégias, que é a mais utilizada é aumentar as quilagens para a execução do exercício. Entretanto, quando o personal fez isso, o seu cliente começou a ter uma baixa na afetividade do exercício.
Diante disso, em um primeiro momento para aumentar a dose de carga de esforço no exercício e manter a evolução desse cliente o personal poderá manipular ADM. Isto é, ele (personal) solicitará que seu cliente realize a fase concêntrica do momento até o ponto em que os joelhos e quadris fiquem semiflexionados, sem a verticalização do corpo. Com esse estratégia, o personal trainer conseguirá aumentar a intensidade da tensão muscular produzida, sem necessitar realizar um aumento das quilagens de treino.
Por que ao manipular a ADM da fase concêntrica do movimento do agachamento o personal trainer conseguirá aumentar a intensidade do exercício?
Para entendermos porque ao manipular a ADM da fase concêntrica do agachamento, ou seja solicitar ao cliente que não estenda completamente os joelhos e quadris durante a fase concêntrica, é necessário relembrar os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo.
O braço de alavanca é representado pela distância perpendicular (distancia que formará um ângulo de 90°) entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo articular. Assim, para visualizar o braço de alavanca durante a realização do exercício de agachamento é necessário identificarmos a distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência e a articulação do joelho e quadril, que serão os eixos de movimento. Já o torque resistivo é formado pela multiplicação do tamanho do braço de alavanca (tamanho em centímetros da distância entre o ponto de aplicação da resistência e articulação do joelho e quadril) pela massa da resistência, resultado esse que será somado a força gravitacional, que é de 9,81m/s².
Relembrado os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo, poderemos passar agora para a explicação do porquê ao manipular a ADM da fase concêntrica do movimento pode-se gerar um aumento da tensão muscular. Quando o cliente começa a executar a fase excêntrica do movimento ocorrerá um progressivo aumento da distância entre o ponto de projeção da resistência e a articulação do joelho e quadril. Dessa forma, ocorrerá um aumento do braço de alavanca e consequentemente do torque resistivo. Ao aumentar-se o braço de alavanca e o torque resistivo ocorrerá concomitantemente uma progressão na tensão muscular. Assim, quando o cliente começar a executar a fase excêntrica, a cada ângulo de progressão da descida a tensão muscular produzida pelo quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo aumentará. É preciso relembrar que nessa fase do movimento ocorrerá uma contração excêntrica desses músculos citados acima.
Por outro lado, quando indivíduo finaliza a descida (fase excêntrica) e começa a executar a fase concêntrica a cada grau de progressão dessa fase (concêntrica) ocorrerá uma redução do tamanho do braço de alavanca e consequentemente do torque resistivo. Entretanto, quando o cliente chega nos ângulos finais de fase concêntrica a distância entre o ponto de projeção da resistência e articulações de movimento serão mínimos. Assim, sendo mínimo o braço de alavanca, torque resistivo e a tensão muscular, sendo nesse ângulo de ADM um ponto de descanso, ou seja, ponto de menor tensão muscular. Diante disso, se o personal trainer solicitar ao seu cliente que não realize os ângulos finais da fase concêntrica, e com isso, não venha a estender completamente a articulação do joelho e quadril, ele (personal) conseguirá evitar o ponto de descanso e com isso a manutenção de um forte tensão durante toda a ADM.
Qual seria melhor forma de execução do exercício de agachamento para um cliente intermediário a avançado na TRP, que busque ajustes hipertróficos?
Como todos no sabemos para produzir ajustes hipertróficos além de uma dieta adequada, descanso entre outros fatores, é necessário realizar sessões de TRP/musculação que produzam um elevado estresse tensional e metabólico, para maximizar a produção de microlesões teciduais ou sarcomiais, que é o start para os ajustes hipertróficos.
Diante disso, para um cliente que vise a produção de ajustes hipertróficos na musculatura de membros inferiores e que realize na sua programação de treino o exercício de agachamento, para aumentar principalmente o estresse tensional seria interessante a sua execução nos ângulo de ADM onde se produz os maiores braços de alavanca e consequentemente torque resistivo.
Ou seja, o personal trainer poderia solicitar a esse cliente que realizar o agachamento com a fase excêntrica até o ponto em que consiga manter a curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral e, já fase concêntrica até um ponto em que mantenha os joelhos quadris semiflexionados, ou seja, não realize a extensão completa dessas articulações. Um último ponto a salientar, é que mesmo que o personal venha aumentar as quilagens de treino, seria interessante manter essa estratégia citada acima na execução do agachamento, pois assim ele (personal) conseguirá aumentar a tensão a partir do incrementos das quilagens e também da forma de execução, assim podendo potencializar a geração de microlesão tecidual ou sarcomial.
Já para um indivíduo que está iniciando na execução do exercícios de agachamento no seu programa de treino, qual a melhor forma de execução?
Como um indivíduo que esteja iniciando na execução do exercício agachamento certamente não apresenta elevados níveis de força e coordenação motora, nos primeiros treinos que esse cliente realizar o agachamento o personal trainer deverá focar na correção da execução. Dessa forma, seria interessante solicitar a esse cliente que no final da fase concêntrica entre em ponto de descanso. Ou seja, o personal trainer poderia orientar a esse cliente que realize a extensão completa dos quadris e joelhos, para que venha-se produzir um alivio na tensão muscular e com isso ele (cliente) consiga focar no aprendizado da execução.
Qual a influencia no posicionamento do tronco no exercício de agachamento?
Caso o cliente esteja executando o exercício de agachamento durante a fase excêntrica com uma flexão do quadril maior, assim projetando o tronco a frente, ocorrerá um aumento da distância do ponto de projeção da resistência para o eixo articular do quadril. Diante disso, produzira-se um aumento do torque resistivo contra os músculos que produzem a extensão do quadril. Isto é, caso o indivíduo venha a executar o agachamento com uma flexão do quadril mais exacerbada (projetando o tronco a frente) ocorrerá um aumento de tensão muscular produzida sobre os isquiotibiais e glúteo máximo.
Por outro lado, se o cliente executar o agachamento com uma menor flexão do quadril e com isso menor projeção do tronco a frente, a distância entre o ponto de projeção da resistência e o eixo articular do joelho aumentará, e já a distância entre o ponto de projeção da resistência do eixo articular do quadril diminuirá. Isso repercutirá em um maior acionamento da quadríceps e menor do isquiotibiais e glúteo máximo.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise biomecânica do agachamento.
