A elevação lateral no banco inclinado é um excelente exercício do ponto de vista cinesiológico e biomecânico.

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Para treinar a musculatura de deltoide e supraespinhal de maneira dinâmica, é necessário que o indivíduo venha a executar exercícios que produzam o movimento de abdução glenoumeral/ombro. Diante disso, existem inúmeros exercícios que produzem de forma dinâmica esse movimento (abdução glenoumeral/ombro). Um dos exercícios mais comuns realizados nas academias de ginastica quando visa-se a treinabilidade de deltoide e supraespinhal é a elevação lateral com halteres em pé.

Porém, para produzir um trabalho mais focado sobre deltoide e supraespinhal durante esse exercício, o indivíduo deverá realizar abduções glenoumeral/ombro até aproximadamente 60 a 70°. Pois ao restringir a esses ângulos citados, não ocorrerá uma participação tão grande das escápulas. Ou seja, não ocorrerá um movimento exacerbado de rotação superior ou lateral das escápulas, e assim consequentemente uma menor ação dos músculos trapézio superior, inferior e serrátil anterior. Dessa forma, podemos entender que ao limitar a abdução até esses ângulos, o trabalho poderá ficar mais intenso sobre o deltoide e supraespinhal.

Entretanto, se o personal trainer solicitar ao seu cliente que realize movimentos de abdução glenoumeral/ombro acima de 60° a 70°, para que o movimento prossiga, começara a ocorrer movimentações escapulares. Ou seja, a escápula começara a deslocar-se em rotação superior ou lateral para que a cavidade glenoidal fique melhor posicionado para a cabeça do úmero rodar sobre ela. Dessa forma, para que a escapula produza esse movimento os músculos trapézio superior, inferior e serrátil anterior serão acionados. Sendo assim, a partir de aproximadamente 70° de abdução glenoumeral começará a ocorrer uma maior participação dos rotadores laterais da escapula.

Qual o “problema” que o personal trainer poderá enfrentar ao limitar esses graus de abdução glenoumeral/ombro durante a elevação lateral com halteres em pé?

Ao limitar a abdução até aproximadamente 60° a 70° como descrito acima, o personal conseguirá produzir um trabalho mais focado sobre deltoide e supraespinhal. Entretanto, ao utilizar essa estratégia o personal estará produzindo braços de alavanca pequeno, consequentemente um torque resistivo pequeno e por fim um torque motor ou tensão muscular reduzido. Com isso, podendo perder a eficiência do trabalho da musculatura alvo. Ou seja, ao limitar o ângulo abdução ocorrerá um aumento da eficiência cinesiológica, porém uma queda na eficiência biomecânica, em virtude, como já citado, da geração de baixos braços de alavanca.

Diante disso, uma estratégia é aumentar as quilagens de treino. Pois, como o torque resistivo é derivado da multiplicação do tamanho do braço de alavanca x a resistência (peso aplicado) no exercício, obviamente ao aumentar a quilagem (resistência) ocorrerá um aumento no torque resistivo e com isso no torque ou tensão muscular. Todavia, ao utilizar essa estratégia muitas vezes o cliente poderá perder a técnica de execução em virtude do aumento da quilagem, o que certamente não é objetivado pelo personal.

Dessa forma, uma estratégia que o personal trainer tem é realizar o exercícios de elevação lateral no banco inclinado.

Por que realizar o exercício de elevação lateral no banco inclinado é uma estratégia interessante para produzir um trabalho intenso sobre deltoide e supraespinhal?

Para executar a elevação lateral no banco inclinado o indivíduo devera deitar-se em decúbito lateral, obviamente em um banco inclinado que poderá ser o do supino inclinado ou um banco com regulagem. Em seguida, o indivíduo deverá segurar o halteres com uma das mãos e posicionar esse membro superior ao longo do corpo. Na sequência, deverá realizar o movimento de abdução glenoumeral/ombro na fase concêntrica, onde vencerá a resistência, até um ponto ao qual o membro superior ficar próximo da verticalização completa. Já durante a fase excêntrica o cliente executará uma adução glenoumeral/ombro freando a resistência que está sendo acelerada pela força gravitacional (9,81m/²). Nessa fase o deltoide e supraespinhal serão acionados em ação excêntrica.

Ao analisar do ponto de vista biomecânico a elevação lateral inclinada no banco pode-se identificar que no começo da fase excêntrica, quando o membro superior do cliente encontra-se ao lado do tronco, já se tem um braço de alavanca significativo. Ou seja, nesse ponto do exercício já apresenta-se uma distancia perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo, que nesse caso é a articulação glenoumeral/ombro. Diante disso, no começo da fase concêntrica na elevação lateral no banco inclinado, já ocorrerá um torque resistivo significativo contra a ação muscular (ação do deltoide e supraespinhal). Esse cenário citado acima, não se produz durante a realização da elevação lateral com halteres em pé, pois no começo do movimento a distância entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo, mínimo ou quase não existe, assim, sem nenhum braço de alavanca.

Já quando o cliente começa a produzir o movimento de abdução glenoumeral/ombro, quando o mesmo atinge entre 60° a 70° de abdução glenoumeral, pontos limite para se ter um trabalho mais focado sobre deltoide e supraespinhal, será produzido um grande braço de alavanca da resistência. Ou seja, entre aproximadamente 60°a 70° de abdução glenoumeral, no exercício de elevação lateral no baco inclinado, produzira-se uma grande distância perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo (articulação glenoumeral), assim um forte torque resistivo e por fim um excelente torque ou tensão muscular. Já se o cliente continuar a executar a abdução começará a ocorrer um acionamento do ritmo escapuloumeral, onde a escápula produzirá o movimento de rotação superior e lateral e assim um forte acionamento dos músculos trapézio superior, inferior e serrátil anterior. Ainda ao ascender a fase concêntrica a distância perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência e eixo começará a reduzir, assim reduzira-se o braço de alavanca, o torque resistivo e o torque muscular.

Diante disso, pode-se visualizar que durante a elevação lateral no banco inclinado o personal trainer conseguirá trabalhar em ângulos em que ocorrerá maior acionamento do deltoide e supraespinhal e menor dos músculos rotadores laterais escapulares com excelentes braços de alavanca. Com isso, passando a ser um exercício eficiente do ponto de vista cinesiológico e biomecânico.

Para um indivíduo intermediário/avançado que visa a produção de ajustes hipertróficos em que ângulo seria interessante executar a elevação lateral no banco inclinado?

Para a produção de ajustes hipertróficos é necessário que o personal trainer venha aplicar no seu cliente treinos que produzam elevado estresse tensional e metabólicos sobre a musculatura alvo, visando potencializar a microlesão tecidual/sarcomial que é ponto de partida para os ajustes hipertróficos. Diante disso, passa a ser interessante que o personal oriente o seu cliente a realizar os exercícios em pontos de amplitude de movimento que produzam braços de alavanca e torque resistivos significativos.

Portanto, se o personal tenha prescrito no treino de deltoides do seu cliente o exercício de elevação lateral no banco inclinado, seria interessante que o mesmo executa a fase concêntrica até aproximadamente 70 a 80° de abdução glenoumeral e a fase excêntrica até o membro superior chegar nem próximo ao tronco. Com essa estratégia, o cliente trabalhará nas amplitudes de maior braço de alavanca, produzindo assim toque resistivo e muscular significativos. Assim, podendo potencializar o estresse tensional e metabólico.

E para um indivíduo que esteja iniciando na execução da elevação lateral no banco inclinado qual amplitude mais interessante para executa-lo?

Vamos imaginar que o personal trainer esteja trabalhando com um cliente e que neste momento da periodização ele (personal trainer) venho a modificar os exercícios da sessão de treino. Dessa forma, para produzir um trabalho mais intenso sobre o deltoide e supraespinhal prescreveu o exercício de elevação lateral no banco inclinado. Certamente, esse cliente terá dificuldade em realizar nas primeiras sessões esse exercício.

Diante disso, uma estratégia que o personal poderá utilizar é solicitar que o indivíduo execute a fase concêntrica do exercício até um ponto de quase total verticalização do membro superior. Já a fase excêntrica poderá se executada até pontos antes de uma aproximação exacerbada do membro superior do tronco. Assim, ao utilizar essas estratégias o personal trainer poderá produzir um alivio da tensão muscular em determinados pontos da amplitude de movimento. Podendo assim, proporcionar que seu cliente consiga conduzir de forma adequada e segura o exercício.

Obviamente, que ao longo do tempo esse cliente começara a aumentar seus níveis de força, e assim o personal trainer poderá solicitar que ele execute o exercício nas amplitudes onde se produz os maiores braços de alavanca, torque resistivo e assim toque muscular.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem a análise biomecânica da elevação lateral no banco inclinado.