Quais são os músculos que compõem os flexores do tornozelo ou plantares?

Os músculos que tem a capacidade para produziu o movimento de flexão plantar são os gastrocnêmicos, sóleo, plantar, fibular longo, curto, tibial posterior, flexor longo dos dedos e flexor longo do hálux.

Figura 1- Flexores plantares

Quais os pontos de origem e inserção dos músculos que compõem os flexores do tornozelo?

Gastrocnêmicos: a cabeça medial tem sua origem localiza na face posterior do côndilo medial do fêmur. Já a cabeça lateral tem sua origem na face posterior do côndilo lateral do fêmur. Ambas as inserções estão localizada na face posterior do calcâneo pelo tendão do calcâneo. É o maior e mais superficial componente do tríceps surral. O músculos palmar e sóleo também fazem parte desses grupo, o qual converge par ao tendão do calcâneo e insere-se na face posterior do calcâneo.

Figura 2- Origem e inserção gastrocnêmicos

É um músculo muito forte, constituído de duas cabeças e predomina no compartimento posterior da perna. Um ponto interessante é que o gastrocnêmicos contem, sobretudo, fibras de contração rápida, mas que também fadigam de forma rápida. Essa distribuição é indicativa do seu papel na geração de potência explosiva durante o levantamento, a corrida de curta distância e o salto. Já o sóleo é sinérgico ao gastrocnêmico na flexão plantar, todavia, a posição do joelho é que determina qual desses dois muscular é mais ativo durante esse movimento. Assim, se o joelho estiver estendido ou sendo estendido, os gastrocnêmicos tornam-se mais ativos. Quando o joelho é flexionado sóleo é mais ativo.

Figura 3 – Movimentos produzidos pelo gastrocnêmicos

Sóleo: tem sua origem localizada na linha para o músculo sóleo e face posterior da tíbia, face posterior da cabeça da fíbula e terço proximal de seu corpo. Já sua inserção está localizada na face posterior do calcâneo pelo tendão do calcâneo. Tem localizada e tamanho intermediário dentre as três músculos que compõem o tríceps surral.

Figura 4 – Origem e inserção do sóleo

Apesar de ser um músculo grande, o sóleo possui mais fibras de contração lenta que rápida. Essa distribuição indica de sua função como músculos postural resistente a fadiga. A posição do joelho é que determina qual desses dois muscular é mais ativo durante esse movimento. Assim, se o joelho estiver estendido ou sendo estendido, os gastrocnêmicos tornam-se mais ativos. Quando o joelho é flexionado sóleo é mais ativo.

Figura 5 – Movimento produzido pelo sóleo

Músculo plantar:  tem sua origem localizada na parte distal da linha supracondiliar lateral do fêmur e sua inserção na face posterior do calcâneo pelo tendão do calcâneo.

É o menor e mais profundo componente do tríceps surral. Muitas vezes o plantar é comparado ao músculo palmar longo, localizado no antebraço, em virtude de seu ventre muscular pequeno e tendão longo. É um sinergista direto dos gastrocnêmicos, porém sem a potência deste. Seu pequeno ventre está situado muito próximo a cabeça medial do gastrocnêmico, e em geral é indistinguível. Seu longo tendão está localizado profundamente no compartimento posterior da perna, entre os gastrocnêmico e o sóleo.

Músculo tibial posterior:   sua origem está localizada nos dois terços proximais da face posterior da tíbia e da fíbula, membrana interóssea da perna. Já a inserção está localizada na tuberosidade do navicular, cuneiforme medial, intermédio e lateral, cuboide e base do segundo ao quatro metatarsais. É o musculo mais profundo do compartimento posterior da perna. Localiza-se profundamente em relação ao gastrocnêmicos e sóleo e entre o flexor longo do dedos e do hálux. Estende-se medialmente e insere-se na planta do pé. Essa inserção permite realizar a inversão do pé e a flexão plantar no tornozelo. Ainda mais importante, sua ampla inserção contribui para manter a arquitetura mecânica da patê medial do arco longitudinal e controlar a pronação do pé.

Figura 6 – Origem e inserção tibial posterior

É mais ativo em movimentos com sustentação do peso como andar, correr e saltar. A preservação adequada da força da resistência desses e de outros músculos de sustentação dos arcos do pé e necessário para evitar um tipo de canelite decorrente da tendinite do tibial posterior. Tal tendinite é comum, em especial, nos indivíduos com pé plano pouco pé hiperpronado, em que o músculos apresenta-se excessivamente tenso, na medida em que se contrai para tentar aa curvatura da parte medial do arco longitudinal.

Figura 7 – Movimentos produzidos pelo tibial posterior

Flexor longo dos dedos:  a origem está localizada no terço médio da face posterior da tíbia, e sua inserção está localizada por quatro tendões na face plantar da base das falanges distais do segundo ao quinto dedo. É profundo ao gastrocnêmicos e ao sóleo, e medial ao tibial posterior. Estendem-se pleno túnel do tarso junto com o tibial posterior e flexor do halux. Esse stress músculos invertem o pé e realizam a flexor plantar do tornozelo. Esses músculo também flexiona os quatro dedos laterais do pé nas articulações metatarsofalangicas e interfalangicas.

É um dos vários músculos responsáveis pela estabilização dinâmica da parte medial do arco longitudinal do pé. É ativado em movimentos de sustentação do peso como andar, correr e saltar, além de controlar a pronação do pé. Ainda atua como músculos intrínsecos do pé para efetuar ajustes de equilíbrio e adaptar o formato do pé a qualquer superfície.

Músculo flexor longo do hálux:  a origem está localizada na parte distal da face posterior da fíbula e membrana interóssea da perna. Sua inserção está localizada na face plantar da base da falange distal do hálux. Está localizado profundamente em relação ao gastrocnêmico e ao sóleo e lateral ao tibial posterior. Estendem-se pelo túnel do tarso junto com o tibial posterior e o flexor longo dos dedos para inverter o pé e realizar a flexão plantar do tornozelo. O flexor longo do hálux também flexiona o primeiro dedo do pé nas articulações metatarsofalangica e interfalangica. Controla a pronação do pé nos movimentos em que há sustentação de peso como andar, correr e saltar. Também atua como os músculos intrínsecos do pé para efetuar ajustes de equilíbrio e adaptar o formato do pé a qualquer superfície.

O flexor longo do hálux é um músculo primário par ao desprendimentos do solo durante a marcha e a propulsão do corpo. O centro de gravidade é deslocado do calcanhar, atravessa o pé, e, no final da fase do apoio da marcha, índice sobre o hálux. As forças geradas pelo quadril, pela coxa, pelo joelho e pela perna estendem-se ao pé, e consequentemente, ao hálux, levando a propulsão do corpo.

Como treinar os músculos flexores plantares ou do tornozelo no treinamento resistido com pesos?

Como já vem sendo descrito em muitos textos para treinar um músculo ou grupo muscular é necessário que o personal trainer venha a aplicar exercícios que produzam resistência contra o movimento ao qual esse músculos ou grupo produz ao se contraia. Diante disso, para o flexores plantares ou do tornozelo é necessário que o personal trainer aplique resistência contra a flexão do tornozelo.

Assim, pode-se executar inúmeras variações, ou seja no smith machine, hack, leg press 45° ou horizontal ou ainda em pé somente com o peso do corpo. No entanto, quando objetiva-se trabalhar de forma mais intenso os gastrocnêmicos lateral e medial o personal traine prescreve o exercício em pé e assim com os joelhos estendidos. Nestas variações o braço de alavanca é maior quando os pés estão há 90° em relação a tíbia. Um ponto importante é que dessa posição par abaixo ou para cima o braço de alavanca irá reduzir-se, assim exigindo menos do gastrocnêmicos.

Figura 8 – Variação com ênfase em gastrocnêmicos

Antes de iniciar o exercício seria interessante que o aluno/cliente leva-se o calcanhar para baixo da posição neutra antes de começar o exercícios. Essa estratégia seria para os músculos começarem a flexão plantar partindo de pre-estiramento (dorsiflexão), favorecendo, a relação força-comprimento e amplitude total de movimento desta articulação. Pode acontecer que alguns alunos/clientes não consigam realizar uma grande dorsiflexão antes de começar o movimento. Isso ocorrerá por causa de insuficiência passiva dos gastrocnêmicos. Portanto, seria interessante realizar um trabalho de alongamento para esses músculos específico. Por fim, o gastrocnêmicos não conseguem realizar exercício de flexão plantar com eficiência quando o joelho está flexionado em virtude da insuficiência ativa do mesmo.

Figura 9 – Variação com ênfase em gastrocnêmicos.

Outra variação que é amplamente utilizada é a flexão plantar sentado com os joelhos flexionado, muitos ainda chama essa aparelho de solear. Neste exercício o maior braço de alavanca se dá quando os pés estão horizontalizados em relação ao solo. Este exercício isolará o músculo sóleo em virtude que o gastrocnêmico é biarticular. Assim a flexão dos joelho favorece sua insuficiência ativa, tornando-o ineficiente em realizar a flexão plantar e favorecendo a ação do sóleo, que somente cruza a articulação do tornozelo.

Figura 10- Variação ênfase em sóleo

Alunos analisem a vídeo aula do Treino em Foco!!!