Para manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade pode-se elevar a velocidade ou inclinação da esteira e controlar a intensidade das cargas altas e baixas do treino através da frequência cardíaca.
O treino HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade tem como características em uma mesma sessão de treino submeter o praticante a doses de cargas de esforço altas e baixas. Para atingir os objetivos almejados com a pratica do método HIIT como melhora nos níveis da valência biomotora de resistência aeróbia, ou seja, para melhorar a capacidade cardiovascular é preciso manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade de maneira minuciosa e coerente. Com essa manipulação minuciosa a sessão de treino também tornara-se mais segura ao praticante.
Uma forma de manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade se o treino for realizado em esteira é através modificação da inclinação ou velocidade da mesma. Atrelado a essa manipulação para controle das intensidades das cargas de esforços altas e baixas o personal traienr poderá utilizar os valores médios de frequência cardíaca.
No programa de hoje apresentaremos para vocês seguidores um exemplo ou proposta de como manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade.
Por que é importante manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade?
HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade tem como principal característica submeter o indivíduo ou praticante a cargas de esforços altas e baixas durante uma mesma sessão de treino. Diante disso, o controle preciso das doses de cargas de esforços altas e baixas durante o treinamento é importantíssimo, pois esse é o principal estímulo da metodologia de treinamento HIIT.
Dessa forma, ao manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade de forma coerente e precisa o personal trainer por exemplo conseguirá aplicar uma sessão de treino coerente com os objetivos almejados pelo seu cliente como emagrecimento ou aumento do nível da valência biomotora de resistência aeróbia, ou seja, melhorar da capacidade cardiovascular. Outro ponto importante é que ao manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade e principalmente ter o controle dessas cargas horas altas e baixas a sessão de treino tornara-se mais segura para o praticante.
Como pode-se manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade para um indivíduo iniciante/intermediário no treinamento de HIIT?
Na sequência apresentaremos uma proposta de como manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade, realizando o controle da carga de treinamento através da variável cardiovascular Frequência Cardíaca (FC).
Imaginemos que o personal trainer esteja iniciando uma nova periodização com um cliente que encontra- se em um nível intermediário de treinamento. Esse cliente de personal tem como principal objetivo com o treinamento a melhora da capacidade cardiovascular, ou seja, aumento do nível da valência biomotora de resistência aeróbia. Após a realização de várias sessões de treinamento aeróbio continua na periodização anterior, na atual periodização será introduzido o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT buscando alcançar níveis mais elevados de condicionamento cardiovascular. Para manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade o personal trainer irá manipular a inclinação e velocidade da esteira e controlar intensidade das cargas através da resposta da FC.
Dessa forma, o treino de HIIT planejado pelo personal trainer será de 30 minutos, iniciando com um aquecimento de 2 minutos aonde atinge-se um valor de FC de 110 batimentos por minuto (bpm). Na sequência personal trainer manipula a inclinação e velocidade da esteira até a FC atingir um valor de 130 bpm, nesse patamar de esforço o praticante ficará em torno de quatro minuto. Esses dois momentos descritos podem ser considerados como preparatórios para o sistema cardiovascular e respiratório para o esforço mais pesado que vem a seguir. Realizado esse processo inicial, efetivamente será dado início ao treinamento intervalado, aonde o personal trainer elevará a velocidade ou inclinação da esteira até o praticante atingir um valor de FC médio de 148 bpm, aonde ele (praticante) permanecerá por um minuto. Após completar esse um minuto aonde o valor de FC foi de 148 bpm, o personal trainer irá baixar a inclinação ou velocidade da esteira até que o praticante atinja um valor de FC de 130 bpm aonde o praticante permanecerá por quatro minutos. Diante disso, já podemos notar que a carga de esforço alta dessa sessão de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é quando o praticante atinge um valor médio de FC de 148 bpm. Já a carga de esforço baixa dessa sessão de treino HIIT é quando o praticante atinge um valor médio de 148 bpm.
Após os quatro minutos de carga de esforço baixa (valor de FC de 130 bpm) o personal treinar novamente volta a manipular elevando a velocidade ou a inclinação da esteira até um patamar aonde o praticante atinja um valor médio de 148 bpm. Lembrando que esse valor médio da FC (148 bpm) representa a carga d esforço alta do treinamento. Diante disso, esse intervalamento de cargas através da manipulação da velocidade ou inclinação da esteira e com controle da intensidade das cargas de esforço através da FC será realizado até completar os 30 minutos planejado pelo personal trainer.
Como manipular as cargas de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade para um indivíduo avançado no treinamento aeróbio, que busca melhora no seu condicionamento cardiovascular?
Novamente imaginemos que o mesmo personal trainer agora esteja trabalhando na periodização de um indivíduo já avançado e experiente no treinamento aeróbio e que constantemente participa de competições. Diante disso, esse praticante avaliou sua performance e chegou à conclusão que necessita melhorar a sua capacidade cardiovascular. Dessa forma, o personal trainer introduz na periodização desse indivíduo sessões de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT.
Para sessão desse indivíduo avançado ou experiente no treinamento o personal trainer planeja uma sessão com um tempo total de 45 minutos. Novamente ele (personal trainer) manipulará a inclinação ou velocidade da esteira para aplicar as cargas de esforço altas e baixas da sessão de treino HIIT e o controle da intensidade das cargas de esforço será através dos valores médios da FC. Personal trainer planeja que no momento da aplicação das cargas de esforços altas o praticante deverá atingir um valor médio de frequência cardíaca de 170 bpm, já no momento das cargas de esforços baixas (recuperativas) o praticante deverá atingir um valor médio de FC de 148 bpm.
Dessa forma, podemos notar que a cargas de esforço desse exemplo de treino HIIT é mais intensa do que a do exemplo descrito anteriormente no texto. Pois no primeiro exemplo na carga forte da sessão o praticante deveria atingir um valor médio de frequência cardíaca de 148 bpm, já no segundo exemplo esse valor de frequência cardíaca (148 bpm) representa a cargas de esforços baixas.
Esses são os exemplos ou propostas de como manipular as cargas no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade.
Seguidores não percam a vídeo aula de hoje conheça alguns exemplos de como manipular a carga de esforços no HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade.
